「ズボラだからダイエットが続かない・・・」そんなお悩みをお持ちではないですか？
そんなあなたに朗報。実はズボラさんのほうがダイエットに成功しやすいんです！
ダイエットが続かないのはあなたの意思のせいではなく、努力の方向性を間違っているかも。正しい努力を続ければ、小さな努力でもダイエットに成功することができます。
「そうは言っても、コツコツ続けることができないんだよ」と思う方は、ぜひ本記事を最後まで読んでみてください。
ズボラだからこそ成功するダイエット方法を
- 食事
- 運動
- 睡眠
- マインド
の4つの視点から徹底解説します。
ダイエット成功の秘訣はズボラさにあり！
ダイエット成功の秘訣はずばり、小さなことをコツコツと続けていくこと。
ズボラさんは食事を我慢するとか、運動を何時間もがんばるなんてこと、できませんよね。
でもそれでいいんです。ダイエット成功の秘訣は、一時的にがんばるよりも、長期的に続けること。
これまで継続できずに挫折してきた方でも、スモールステップで進めていけば大丈夫です。
ズボラダイエットの秘訣①食事
ズボラダイエットの秘訣1つ目は、食事です。
ダイエットのための食事といえば、食べたいものを我慢したり、カロリーや栄養バランスを細かく計算したり、鶏むね肉やプロテインばかり・・・といったイメージの方もいるかもしれません。
もちろん痩せるためには、食事に気を付けることは必須。なぜなら痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーが多い、アンダーカロリーの状態を作ることが必要だからです。
脂肪1㎏は7200kcalあるので、7200kcalのアンダーカロリーを作れば脂肪1㎏が減る計算になります。
しかしカロリーを細かく計算したとしても、実際に吸収されるカロリーは全く同じではありません。
実は食品の裏に表示されている栄養成分は、プラスマイナス20％の誤差が認められています。
すべてのカロリーをチェックして1500kcal摂取したつもりでも、実際の摂取カロリーには1200～1800kcalと幅があるということです。
つまりアプリなどを使ってカロリー計算するという、ズボラさんの苦手なことは、ダイエットに不要ということになります。
ではどうやって摂取カロリーを調整すればいいのかというと、お腹具合を意識することです。
お腹具合とは
- 満腹（10分目）
- ある程度満足し、すぐ動ける状態（8分目）
- 物足りない（5～6分目）
- お腹が鳴る（3分目）
といったイメージで、空腹・満腹の度合いを数値で表します。
3分目になったら食事を摂る、8分目で食事を終える、とメリハリをつけて食事を摂ると、食べ過ぎを防ぐことができます。
私たちの身体にはホメオスタシスといって、現状維持しようとする機能が備わっています。
今の体重を維持するために必要なカロリーが満たされれば満足し、満たされなければ食欲が増すという仕組みです。
現時点で食欲が乱れて食べ過ぎていたり、カロリー計算して食事を決めている人は、まずお腹具合で食事を摂れるように意識してみましょう。
ズボラダイエットの秘訣②運動
ズボラダイエットの秘訣2つ目は、運動です。
ズボラさんは運動がニガテ・・・という方も多いのではないでしょうか。
ダイエットにおいて運動は良いことですが、運動しないと痩せられないというわけではありません。
先述したように、ダイエットの基本はアンダーカロリー。運動してもしなくても、アンダーカロリーになれば痩せることは可能です。
ただダイエットにおいて運動する目的は、カロリーを消費することではなく
- メンタルの安定
- ストレス緩和
- 睡眠の改善
といった、直接的・間接的に食欲を安定させて、結果的に摂取カロリーを抑えることです。
特に午前中、朝日を浴びて体を動かすことは、自律神経のバランスを整えて食欲の安定につながります。
実際、朝の運動が食欲を安定させるという調査結果があります。
ユタ州にあるブリガムヤング大学の研究によると、朝に45分程度の活発な運動をすることで、食べ物の写真を目にした際の感情的な揺れ動きが低減することが明らかになりました。被験者ごとに調査をした結果、食べ物の誘惑に対する抵抗感が高まっただけでなく、実際に余分なカロリーを摂取せずに一日を過ごす傾向があることも判明しています。
Esquire
食欲は自分の意思でコントロールするのが難しいもの。なんとか我慢できたとしても、どこかで反動が来てしまいます。
運動することで自然と食欲が落ち着くのであれば、その方がラクにカロリーコントロールできます。
ただ運動とはいっても、毎日何時間も走ったり歩いたりする必要はありません。
- 日常生活の中で意識して歩く
- 一駅手前で降りてみる
- 歯みがきしながらスクワット
- ラジオ体操
など、日常生活の中に取り入れやすいものを、取り入れやすい時間帯に始めるのが良いでしょう。
運動の目安としては1日あたり6000歩以上を目標に、少しずつ動く量を増やしていくイメージであれば、ムリなく続けることができます。
ダイエットの運動については、こちらの記事でも詳しく解説していますので、参考にしてみてください。
ズボラダイエットの秘訣③睡眠
ズボラダイエットの秘訣3つ目は、睡眠です。
睡眠の量と質は食欲に影響することが、様々な調査でわかっています。
睡眠不足の状態では、食欲抑制ホルモンであるレプチンが減少し、食欲増進ホルモンであるグレリンが増加するため、食欲が抑えられなくなり、食べ過ぎにつながります。
また睡眠不足は脳内において前頭葉の働きを弱めます。前頭葉は判断力や理性を司る場所なので、働きが弱まることで高カロリー・高脂質の食品を選びやすくなるということもわかっています。
さらに睡眠不足は、食欲への直接的な影響だけでなく
- 活動量の低下
- 腸内環境の悪化
- メンタルの不安定さ
といった影響があり、これらの要因が摂取カロリーの増加や消費カロリーの低下につながり、オーバーカロリーになりやすいです。
睡眠時間を気にする人は多いですが、時間だけでなく質も大切。
良い睡眠のポイントとしては、以下の4点をチェックしてみてください。
- 7時間半睡眠
- 寝付き・寝起きが良い
- 中途覚醒がない
- 日中の眠気がない
忙しくて睡眠時間が確保できないという方も
- 午前中に体を動かす
- 夕方以降のカフェインを避ける
- 湯船につかる
- 寝る前にストレッチをする
- 夜はスマホやPCを触らない
など、睡眠の質を上げるための工夫をしてみましょう。15分ほどの昼寝で補うことも有効です。
ズボラダイエットの秘訣④マインド
ズボラダイエットの秘訣4つ目は、マインドです。
ダイエットを繰り返している方は、完璧主義の方が多いです。
ダイエットで大切なのは継続することですが、毎日完璧な生活を送ろうとすると、どんなに意志が強い人でもいつか反動が来ます。
これまでダイエットしたことがある人は、おそらく「最初はがんばったけど続かなかった」「食事制限をしたけど反動でドカ食いしてリバウンド」という経験があるのではないでしょうか。
せっかくがんばっても、反動が来ると元通りどころかマイナスに戻ってしまいます。
SNSのインフルエンサーは毎日100点に見えるかもしれませんが、見えているのはほんの一部分だけ。
見えないところで食べ過ぎたり、運動をサボっている日もあるはずです。
毎日100点を目指すよりも、平均70点を目指すほうが継続できて、ラクに痩せることができます。
ダイエット成功のカギは継続すること
ダイエット成功のカギは、小さなことでもコツコツ継続することです。
ズボラさんは大きな変化はニガテでも、小さなことであれば取り組むことができるはず。
もし継続できないのであれば、自分にとっては高すぎる目標なのかもしれません。
目標を設定するときに大切なのは、塩梅さ。高すぎず低すぎない、自分にとってちょうどいい目標を立てることが大切です。
ちょうどいい目標は、Aさんにとっては15分のウォーキングかもしれないし、Bさんにとってはスクワット1回かもしれません。
自分にとって「このぐらいなら頑張らなくてもできる」という目標を設定して、毎日続けていくことが、ズボラダイエット成功の秘訣です。
実は筆者自身、ズボラな性格のため、万年ダイエッターだった20年間は挫折ばかりでした。
- 「毎日30分走る！」⇒1日で終了
- 「週3でジムに通う！」⇒忙しくてだんだん足が遠のき退会
- 「夕食のご飯を豆腐に置きかえる！」⇒お腹が空いてドカ食い
など、挫折した経験は数え切れません。
そんな三日坊主だった筆者ですが、現在は
- 食事は3食、なんとなくバランスよく
- たまに食べ過ぎても気にしない
- 家の中でこまめに動く
- 疲れたら寝る
- 毎朝ラジオ体操
といった、がんばらなくても続けられる習慣やマインドを継続しています。
ズボラだからこそ小さなことを続けていくことで、ダイエット成功し、リバウンド知らずの体を作ることができますよ。
まとめ
ズボラさんが痩せるためには、スモールステップをコツコツ継続することが大切です。
本記事で解説した内容はすぐに結果が出る方法ではありませんが、長期的に見て痩せ体質を作り、リバウンドしない習慣を身につけることができます。
食事・運動・睡眠・マインドの中から、取り組めそうなことをまず一つ、始めてみてください。
コメント