「痩せたいけど意思が弱くてお菓子を我慢できない！」
「ダイエットを頑張っているのにいつも三日坊主で終わってしまう…」
「ダイエットに挫折しないような強い意志を持ちたい！」
このように、あなたもダイエットが続かず意思が弱くて悩んだ経験はありませんか。
安心してください。
あなたのダイエットが続かないのは、意思が弱いからではありません。
意思が弱いと悩んでいる人も、やり方次第で意思が弱い自分を変えていくことは、十分に可能ですよ。
この記事では、意思が弱い人がダイエットが続かない理由からダイエットを成功させる対策まで、詳しく解説していきます。
痩せたいけど意思が弱くてダイエットを諦めかけている人や、意思が弱いことを自分の性格だと思い込んでいる人は、必見です。
ダイエットを「意思まかせ」にするのは間違い！
結論、ダイエットを「意思まかせ」にするのは間違いですが、「意思コントロール力」を十分に発揮できる体の状態にすることは、ダイエットにおいては非常に重要です。
意志コントロール力とは、要は気分や環境に流されずに自分自身の行動をコントロールする力のことを指します。
例えば、絶対に痩せたいからお菓子はもう食べない！と決めたとしても、疲れやストレスでモチベーションが下がっていれば、やっぱりお菓子を食べちゃおう！ってなりやすいですよね。
行動がモチベーションに左右されてしまっているのでこれは完全に「意思まかせ」の行動であり、このような意思の力のみに頼った行動の制限は、長くは続きません。
ですが、ある程度の「意思コントロール力」がダイエット成功に必要なのも確かです。
意思のコントロール力が低下していると、達成したいことがあるのに「今日はもういーや」と誘惑に負けてしまい、自分にとってベストな選択ができなくなってしまうからです。
意思が弱い人がダイエットを成功させるためには、意思の力だけには頼らない。
でも意思コントロール力は健常に。
そして、少さな行動を積み重ねていき行動を習慣化すること、つまりダイエット行動をシステム化してしまうことが大切なんです。
スマートフォンが自動でアップデートするシステムがあるように、ダイエットも自然と行動できるくらい生活に落とし込めれば、システム化は成功です。
ダイエットに最適な行動をシステム化させるためには、意思の力に頼るのではなく、脳の作りに合わせたダイエット行動を選択していくことが重要です。
次から、意思が弱いから続かないと思いがちですが、実はダイエットが続かない「本当の理由」について深掘りしていきます。
痩せたいのにダイエットが続かない4つの理由
ダイエットが続かないのは、意思が弱いからではありません。
以下の4つの理由によりダイエットが続かず、意思が弱いと思い込んでしまっている可能性があります。
①ホメオスタシスの働きに反している
②脳の意思決定力が落ちている
③恒常性食欲と報酬系食欲が増している
④心理傾向を無視したダイエットをしている
詳しく解説していきます。
ダイエットが続かない原因①ホメオスタシスの働きに反している
ホメオスタシスとは体の機能を一定に保つ機能で、心拍や血圧、食欲や体重も一定に保つように体を調整しています。
ホメオスタシスは自律神経とホルモンによって調整されていて、自律神経とホルモンは脳から指令を受けてホメオスタシスを保つように体に働きかけています。
ホメオスタシスは「急な」「大きな」変化を嫌うので、食事を大きく減らしすぎるような極端なダイエットをしたり、体重を1ケ月で今の体重の5％以上減らすようなダイエットをすると、ホメオスタシスが反応して食欲を強めたり代謝を下げてダイエットが上手くいかなくなってしまうのです。
ホメオスタシスを反応させないように「ゆっくりと」「小さく」行動を変化させていくことが、ダイエットを成功させるためには重要となります。
ダイエットが続かない原因②脳の意思決定力が落ちている
人の意思は、脳の前頭葉の1部であり脳の司令塔とも呼ばれる「前頭前野」で決定されていて、前頭前野の働きが低下していることにより、痩せたい気持ちがあっても意思のコントロールができず行動を起こせなかったり、食べ物の誘惑に負けやすくなります。
前頭前野の働きが低下すると、記憶力の低下や感情の制御が難しくなることも。
食べるものを決めたり、仕事で頭を使ったり、人に気を使ったり。
私たちが毎日行動を選択するたびに、脳は少しずつ疲労し、前頭前野の働きも低下していきます。
脳の疲労は食事や睡眠・ストレスなどの習慣とも密接に関係しているため、日々の習慣でいかに脳を疲労させないかが、意思力を高める鍵となります。
ダイエットが続かない原因③恒常性食欲と報酬系食欲が増している
食欲には2種類の食欲があり、「恒常性食欲」と「報酬系食欲」があります。
恒常性食欲…体が必要な栄養を補給するための食欲
報酬系食欲…快楽や報酬をを求める心理的欲求を満たすための食欲
例えば、無理なダイエットを行い体を動かすために必要なエネルギーが入ってこないと、体は動くためのエネルギーが足りないので食欲を強めます。
これは前述した、ホメオスタシスの働きにより引き起こされる恒常性食欲です。
反対に栄養はしっかり補給できていても、ストレスで嫌なことを忘れたい時や、目の前に美味しそうな食べ物があると、脳の「報酬系」が刺激されてお腹が空いていないのに食べたくなってしまいます。
これが報酬系食欲です。
恒常性食欲は必要な栄養素を満たしていくことで解消されますが、報酬系食欲はストレスや過労などの習慣や、環境も関係してきます。
意思が弱くて食欲が我慢できないんだ…と思う人も多いと思いますが、恒常性食欲が満たせていないことや報酬系食欲が刺激されてしまっていることで、ダイエットが続かなくなっている可能性があります。
ダイエットが続かない原因④心理傾向を無視したダイエットをしている
人は無意識に変化やリスクを避けるために現状維持を選択する「現状維持バイアス」や、特定の物事を禁止すると反対にやりたくなってしまう「カリギュラ効果」という心理傾向を持ちます。
運動嫌いなのに、痩せたいからいきなり毎日1時間走ろう！などと現状から大きく行動を変えようとしたり、お菓子が好きなのに、ダイエット中だからとりあえずお菓子は禁止！など特定の食べ物を禁止してみたり。
このような心理傾向を無視したダイエットは、意思の力のみでは継続が難しくダイエット挫折につながりやすいと言えるでしょう。
意外なことに、ダイエットを頑張ろう！という強い意志が、あなたのダイエット成功を妨げ、意志が弱いと思わざるを得ない状況を作り出している場合があるんです。
ここまで読んで、じゃあどうすれば意思が弱い人でもダイエットを成功させられるの？！
って思うと思いますよね。
次から、意思が弱い人でもダイエットを成功させるポイントについて詳しく解説していくので、意思が弱くてお悩みの人はぜひ参考にしてみてくださいね。
意思が弱いと感じる人でもダイエットを成功させる対策3つ
意思が弱い人でもダイエットを成功させるための対策は大きく分けて3つです。
- 意思をコントロールできる体の状態にする
- 脳の傾向に沿ったダイエットを行う
- 意思力を今よりさらに高める
自分は元々意思が弱い人間なんだ…と思い込んでいる人も多いと思いますが、正しい知識を身につけて習慣や考え方を少しずつ変えていくことで、意思が弱い自分を変えることは十分に可能です。
3つの対策について、詳しく解説していきます。
対策1:意思をコントロールできる体の状態にする
大前提として、体の状態が十分に整っていないと、十分な意思コントロール力は発揮されません。
栄養を満たし、適度な運動・睡眠など健康度の高い習慣を身につけていくことで、不要な食欲や誘惑に負けず、自分の本当にやりたいことを決定する「意思力」を発揮することができます。
次から、意思をコントロールできる体の状態にするためのポイントについて紹介していきます。
ポイント①:糖質をしっかりとる
意思をコントロールし食欲を落ち着かせるためにも、3食糖質をしっかりととるようにしていきましょう。
具体的には、1食あたり最低ごはん150g以上(糖質約55g)を3食とるようにしてください。
食パン6枚切りで約1.5枚分、うどんは1玉分(約250g)で糖質55g程度になります。
お腹具合を見て量が足りなければ、もっと食べてもOKです。
ごはんやパンに含まれる糖質は体の主となるエネルギー源で、車でいうとガソリンのようなもの。
特に、ごはんなどの糖質に多く含まれる「ブドウ糖」は、脳のメインエネルギーです。
ブドウ糖が不足すると脳のエネルギーが足りず判断力が鈍り、お菓子やジャンクフードの誘惑にも負けやすくなってしまいます。
さらに、糖質不足はエネルギー不足による食欲の増加や、体の消費カロリーを下げる代謝の低下にもつながる可能性があるので、糖質は3食しっかりとるようにしましょう。
ポイント②:血糖コントロールを意識する
脳を正常に機能させて食欲を安定させるためには、普段から血糖値を急上昇・急降下させない、血糖値を安定させるような食事を意識することが大切です。
血糖値の変動が激しい状態のことを「血糖値スパイク」と言い、血糖値スパイクが起きると、脳に必要なエネルギーが届かず判断力が鈍りやすくなったり、血糖値の過剰な低下により食欲も暴走しやすくなります。
血糖値を普段から安定させていくためには、
- できるだけ欠食しない
- 糖質を抜かない
- 甘いお菓子など血糖値を急上昇させるような食べ物を空腹時は控える
- 野菜を食事にできるだけ取り入れる
- 玄米や蕎麦など、血糖値を急上昇させない低GI食品を食事に取り入れる
などの食習慣を、日々意識していくのがおすすめです。
また、血糖値が必要以上に下がりすぎる状態・低血糖になりやすい人は、低血糖対策も取り入れていく必要があります。
- お昼前や夕方に何か食べたくてソワソワする
- イライラしやすい
- 手足の震えが止まらなくなる時がある
などがある場合は、低血糖になっている可能性が。
低血糖を予防するためには「捕食」がおすすめです。
低血糖症状が出る1〜2時間前くらいに、おにぎりやはちみつ、ラムネを捕食としてとることで症状が出るのを防いでくれます。
ビックリするくらい低血糖症状が落ち着きやすくなるので、ぜひ試してみてくださいね。
ポイント③:睡眠不足を解消する
睡眠不足は脳の前頭葉の働きを悪くし、意志力を低下させる原因となります。
自律神経バランスも崩し、血糖値を不安定にさせる要因となることも。
血糖値が乱れると判断力が鈍ることは前述しました。
もしあなたが慢性的に睡眠不足なら、睡眠不足が意思の弱さの直接的原因になっているかもしれません。
- 睡眠時間6時間未満
- 日中に眠くなる
- 朝すっきりと起きられない
あなたはこれらに当てはまりますか。
もしこれらに当てはまる場合は、睡眠不足になっている可能性が高いので、
- 睡眠時間6〜7時間以上を目指す。
- 睡眠時間が足りない分は15分程度の仮眠で補う
- 帰宅後、5分でもいいから目を瞑って横になる
などを行い、脳と身体をしっかりと休めていきましょう。
ポイント④:脳が疲れた時こそ体を動かす
頭を使ったりストレスで疲れたと感じた時はどうしても判断力が鈍りがちですよね。
そんな時こそ軽くでいいので体を動かしてみましょう。
体を動かすことで回復を測ることを「積極的休養(アクティブレスト)」と言います。
あえて気持ちが疲れた時に運動をすることで、脳がスッキリし全身の血流が良くなって、正常な意思決定力を取り戻すことができますよ。
平日に疲れが溜まったからと、休日にごろ寝をしてすごし、さらに疲れが増した経験はだれにもあるでしょう。これに対し、休日もからだをほぐすような適度な運動を取り入れるようにすると、全身の血流を促進させ、血液が筋肉から心臓に戻っていきます。筋肉が「補助ポンプ」として動くことで心臓のポンプ機能を助けるため、完全に横になっているときよりも疲労回復への効果が高まります。また、副交感神経の活性が優位となり、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを分泌させることで、心のバランスを整えるはたらきが期待できます。
心身の調和が壊れる前に！コンディションに合わせて選ぼう 「積極的休養（アクティブ・レスト）」と「消極的休養（パッシブ・レスト）」 | 医療法人 澄心会 豊橋ハートセンター (heart-center.or.jp)
どんな運動でもOKですが、ウォーキングやジョギングなど、全身を軽く動かすような軽めのの有酸素運動は特におすすめです。
ウォーキングなどの一定のリズムを刻む「リズム運動」は、メンタルの安定に働くセロトニンの分泌を増やし、気分を前向きにしてくれます。
ただし、運動は精神的な疲れがある時はおすすめですが、肉体的な疲れがある時は逆効果になってしまうので、精神的な疲れなのか肉体的な疲れなのか見極めてから行うようにしてくださいね。
対策2:脳の傾向に沿ったダイエットを行う
人にはホメオスタシスなど決して意思の力で変えることはできない、生命維持するための高度な機能が備わっています。
食事を大きく減らしたり運動を過剰に行ったり、ホメオスタシスを維持するために脳が反応してしまうようなダイエットは、一時的に痩せたとしても長くは続きません。
続けられたとしても健康に害を及ぼしてしまう可能性が高いです。
それなら始めから、脳の傾向に反ったダイエットを行うようにすると、挫折することなく無理なく続けることができ、行動が続いたことにより自信もつきます。
脳の傾向に沿ったダイエットのポイントは、行動を大きく変えずに小さく変えていくことと、心理傾向を無視した考え方をしないことです。
次から、具体的なポイントについて紹介していきます。
ポイント①体重は1ケ月で現在の体重の1～3%減を目指す
体重は1ケ月で現在の体重の1～3%減を目指すようにしましょう。
体重60㎏なら、600g～1.8㎏が体重を減らす目安となります。
1ケ月で体重の5%以上の減量など短期痩せを目指すと、ホメオスタシスが反応し、エネルギー不足を解消しようと食欲を強めるか代謝を低下させてしまいます。
焦って痩せようとしても挫折する原因になってしまうので、リバウンドしでダイエットを挫折しないためには、ゆっくり痩せていくのが正解だということを覚えておきましょう。
ポイント②食事を減らす時は現在の食事量の10%減まで
食事を減らす時は現在の食事量の10%減までにしましょう。
食事を極端に減らしすぎると、脳が変化に反応して食欲を強めてしまうからです。
今の食事量の10%減らすくらいであれば、脳に気づかれずに少しずつカロリーを減らすことができます。
目安としては、現在の摂取カロリーが2000kcalなら200kcalが10%減らす目安のカロリーです。
- お菓子を半分残す
- おかずを1口〜2口残す
- 間食を低カロリーなフルーツにする
などを行うと、カロリーを無理なく減らしやすくなりますよ。
ポイント③運動を増やす時は現在の運動量の10%増にする
食事同様、運動も大きく変えると脳が変化に気づき、食欲を強めてしまう原因となってしまいます。
運動を増やす時もいきなり大きく増やすのではなく、現在の運動量の10%程度増やすのを目標にしましょう。
例えば、現在の1日の歩数が5000歩なら、いきなり10000歩を目指すのではなく5500歩を目指す、など。
変化が小さければ小さいほど脳も気づかず、ハードルが低いので継続もしやすくなっていきますよ。
ポイント④特定の食べ物を禁止にしない
前述しましたが、人は特定の事柄を禁止にするその事柄への欲求が強くなる心理傾向を持ちます。
つまり、痩せたいからとお菓子や揚げ物など特定の食べ物を禁止にすればするほど食べたくなり、逆効果になってしまうということです。
特定の食べ物を禁止にすることで欲求が強くなり反動で食べ過ぎてしまったら、本末転倒ですよね。
「どうしても食べたい時は食べてもOK」くらいの気持ちでいるようにすると、禁止にした反動で食べすぎるということもなくなっていくはずですよ。
ポイント⑤体重が気になるなら体重計に乗らない
体重計に毎日乗って体重が減らずに一喜一憂してしまうなら、体重を測るのはやめましょう。
体重が減ると快楽物質である「ドーパミン」が分泌され、もっと体重を減らしたい！という欲求が強くなり、ダイエットへの依存が強くなる可能性があります。
ダイエットへの依存が強くなれば、いきすぎたダイエットを行い挫折するか、健康を損ねる原因にもなりかねません。
また、体重が減らないことがストレスになり、食べ過ぎや過度なダイエットにつながるリスクも。
体重計に乗ることでメンタルが崩れるくらいなら、少しずつでも良いので体重計に乗る頻度を減らしてみましょう。
対策3:意思力を今よりさらに高める
メンタルが不安定な時でも意思力をコントロールしていくためには、脳の前頭葉の働きを活発にしていくことが大切です。
脳の働きを良くするなんでできるの？！って思いますよね。
実は、次から紹介していくことを長期的に習慣化していけば可能なので、ぜひ実践してみてください。
意思力を高める方法①運動を定期的に行う
運動を定期的に行うことで脳の血流が良くなって前頭葉の働きが活発になり、意思をコントロールしやすくなります。
運動することによって、脳の血流量が増えます。
脳は、体の中で、一番多くの酸素とエネルギー源を必要とし、大量に消費する場所ですから、血流が増えて、たくさんの酸素とエネルギー源が届くことで、前頭葉が活発に働きやすくなります。
【医師解説】どうやって前頭葉を鍛えるの？前頭葉を鍛えるコツと前頭葉を鍛える運動・脳トレアプリ・音楽・瞑想について (toyoda-clinic.info)
運動の種類は、ウォーキングやジョギングなど、全身の血行を良くするような軽めの有酸素運動がおすすめです。
歩くのが苦手なら、室内でできるラジオ体操や、YouTubeのダンス動画を行うのでもOKです。
あなたが楽しく続けられるものを選んでください。
毎日20分程度運動できればベストですが、難しければ1日5分～10分でも良いので、軽めの有酸素運動を取り入れるようにしてみましょう。
意思力を高める方法②瞑想を行う
瞑想(マインドフルネス)で「呼吸に集中する→注意がそれる→また呼吸に集中する」という、1つのことに集中する作業を繰り返すことで、脳の前頭葉の働きが活発になります。
瞑想にはストレスを和らげる効果もあるので、メンタルを整えながら痩せたい人にぴったりといえるでしょう。
瞑想のやり方
①あぐらなど、楽な姿勢で座り、姿勢をのばす。
②鼻から息を吸い、ゆっくりと鼻から息を吐く。考え事が浮かんだ時は呼吸に意識を戻す。
③呼吸を繰り返す。
まずは1日1分からでもOKです。徐々に時間を伸ばしていきましょう。
自分で行うのが難しい場合は、YouTubeの動画に合わせて行うのもおすすめですよ。
意思が弱いならダイエットを継続しやすくする環境作りも重要！
意思が弱いからダイエットが続かない！という人は、ダイエットを継続しやすくする「環境作り」にも重きをおくようにしてみましょう。
人は環境に流されやすい生き物です。
ならばそれを逆手にとり、行動を続けやすい環境にさえしてしまえば、ダイエット行動を継続できる可能性がグンと高まります。
筆者もダイエットが続かず三日坊主に終わることが多くありましたが、ズボラな自分を理解し続けやすいように環境を整えることで、ダイエットを習慣化することができました。
例えば、
- お菓子をつまむクセがあるなら、お菓子の買い置きはやめて食べたいときに都度買いにいくようにする
- ストレッチを習慣化させたいなら、ヨガマットを常に広げやすい位置に置いておく
- 寝る前のスマホを減らしたいなら、寝る30分前にナイトモードに切り替わる設定をしておく
- 野菜を食べる習慣をつけたいなら、冷凍野菜やカット野菜を常にストックしておく
など、少しの工夫でダイエットが楽に継続しやすくなりますよ。
継続したい行動がある場合は、どうすれば続けやすくなるのか？今まで継続できなかったのはなんでなのか？を考えて、続けられなくなった原因をつぶせるような工夫を考えてみましょう。
環境を整えてもダイエットが続く自信がない！という人は、こちらの記事もぜひ参考にしてみてくださいね。
まとめ
意思が弱くてお菓子を我慢できない！とか、意思が弱いから運動が続かないんだ！と思っているなら、それは間違いです。
意思が弱いと決めつけずに、脳の特性を少しでも良いので理解して、焦らずにゆっくりとダイエットを進めていきましょう。
諦めずに行動を小さく継続していくことで少しずつ習慣が変わり、いずれ心と体の変化にもつながっていくはずですよ。
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