「若いころは痩せてたのに、40代になって体重が気になり始めた」
「食事を減らしてもなかなか痩せない」
「痩せたいけどムリなダイエットはしたくない」
40代になって、痩せたいのに痩せないという悩みを抱える人は多いです。
実は40代には、30代までになかった心と体の変化が起こり、痩せにくくなるのは仕方のないこと。
しかし40代だからと全員がダイエットに悩んでいるわけではなく、体型をキープしている人もいます。
本記事では、痩せたいのに痩せないと悩む40代に向けて
- 40代が痩せない理由
- 痩せたい40代におすすめのダイエット法4選
を解説しますので、参考にしてください。
40代が痩せない理由
40代が痩せない理由はおもに5つあります。
- 基礎代謝量の低下
- ホルモンバランスの変化
- 運動量の減少
- ストレスの増加
- 睡眠不足
痩せない理由は一人ひとり違いますが、一つもしくは複数当てはまる人が多いのではないでしょうか。
それぞれ詳しく解説します。
①基礎代謝量の低下
40代が痩せない理由の1つ目は、基礎代謝量の低下です。
基礎代謝量とは、生命を維持するために消費される最低限のエネルギー量のことをいいます。私たちがただ横になって過ごしているだけでも、多くのエネルギーが消費されているのです。
年代別の基礎代謝量基準値を見ると、基礎代謝量は12‐14歳をピークに低下していることがわかります。
この値を参考に、40代女性が20代女性と比べてどのくらい基礎代謝量が低下するのかを計算してみます。
基礎代謝基準値は、18‐29歳女性で22.1kcal/kg/日に対して、30‐49歳女性では21.7kcal/kg/日となっています。
同じ60㎏の女性で比べると
- 29歳女性の基礎代謝量：1,326kcal
- 50歳女性の基礎代謝量：1,302kcal
と、24kcalの違いがあります。
24kcalと言われてもピンとこないかもしれませんが、たとえば60㎏の人が24kcalを消費するために必要な運動は、以下の通りです。
- 散歩9分
- ジョギング3分
- 水泳3分
- 料理6分30秒
また24kcalの食べ物は以下の通り。
- ご飯0.05号（7.5g）
- 6枚切り食パン0.2枚
- うどん0.1人前
- 卵0.3個
- バナナ0.3本
- 牛乳コップ0.2杯
こうしてみると、「24kcalの差なんてそんなにないのでは？」と思う方もいるのではないでしょうか。
確かに、一日単位で見ると基礎代謝24kcalの差はダイエットにおいて、大きな影響はないかもしれません。
ですが１カ月続くと、24kcal×30日＝720kcalのオーバーカロリーになります。
脂肪1㎏のカロリーは7200kcalなので、消費カロリーが24kcal少ない生活が1ヶ月続くことで脂肪が0.1㎏増える計算になります。
もちろん消費カロリーは基礎代謝だけではなく、日常生活や運動によっても変わってきます。
しかし食事や運動など、他の条件が全く同じである場合には、1日あたり24kcalのオーバーカロリーがあると1ヶ月で脂肪0.1㎏、10カ月で脂肪1㎏が増えるということになります。
40代になって、20代のころと比べて痩せにくくなった、と感じる理由の一つは、基礎代謝の低下にあります。
②ホルモンバランスの変化
40代が痩せない理由の2つ目は、ホルモンバランスの変化です。
女性は閉経の時期を挟んだ前後10年間（45～55歳）を更年期と呼びます。40代になると更年期にむけて、女性ホルモンのバランスが少しずつ変化していくのです。
女性ホルモンにはプロゲステロンとエストロゲンがありますが、ダイエットに影響を及ぼすのはエストロゲンです。
エストロゲンは卵巣から分泌され、排卵を促すホルモンです。妊娠・出産において重要な役割を持ちますが、エストロゲンは脂肪燃焼を助ける働きを持っています。
下の図は、年代によるエストロゲンの分泌量を表すグラフです。30代から緩やかに分泌量が減少し、40代に入ると50歳までに急激に減少することがわかります。
先述したように、エストロゲンは脂肪燃焼に関わっているため、その分泌量が減少することで脂肪が燃焼されにくく、溜め込みやすくなります。
また女性の肥満は皮下脂肪型が多く、男性の肥満は内臓脂肪型が多いのですが、これも女性ホルモン・男性ホルモンの働きによるもの。40代女性は女性ホルモンが減少するため、それまで皮下脂肪を溜め込んでいた体に、さらに内臓脂肪を溜め込みやすいという変化もあります。
40代ではホルモンバランスが変化するため、痩せにくくなるといえます。
③運動量の減少
40代が痩せない理由の3つ目は、運動量の減少です。
令和元年の厚生労働省による調査では、運動習慣のある人の割合は40‐49歳男性で18.5％、女性で12.9％と、他の年代と比べて少ないという結果が出ています。
40代は仕事や子育てに忙しい年代であり、自分のために時間を取れないことが、運動量減少の原因となっています。
消費カロリーには先述した基礎代謝だけでなく、運動に伴う生活活動代謝も含まれています。つまり運動量が減ると消費カロリーは減ります。
消費カロリーが減った分、摂取カロリーも減ると体重が増えることはありません。しかし消費カロリーが減っても摂取カロリーが変わらなければ、摂取カロリーのほうが多いオーバーカロリーの状態になり、その積み重ねで少しずつ体重が増えていく、ということになるわけです。
運動量の減少は消費カロリー低下につながり、痩せない原因となります。
④ストレスの増加
40代が痩せない理由の4つ目は、ストレスの増加です。
20～50代女性を対象とした調査によると、40代になると介護や健康面といった不安が増加しているのがわかります。
不安は精神的なストレスへとつながり、ダイエットをはばむ原因となります。
ストレスで食べすぎたり太った、という経験がある方も多いかもしれませんが、これはホルモンの働きが関係しています。
ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されるのですが、コルチゾールには血糖値をあげる働きがあります。
つまりストレスを感じるとコルチゾールが増えることで、血糖値が上がるのです。
すると上がった血糖値を下げようとして、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる働きのほかに、余ったエネルギーを脂肪として溜め込むという働きもあるため、インスリンが過剰に分泌されることで脂肪が増えるという事態が起こります。
こういった血糖値の大きな変動は血糖値の乱高下といい、これによって食欲が乱れ、ドカ食いにつながりやすくなりますし、睡眠の質が下がって身体的ストレスにもつながります。
またコルチゾールやアドレナリンといった血糖値を上げるホルモンは、体を興奮させ交感神経を優位にするため、自律神経のバランスが崩れます。
自律神経のバランスが崩れると内臓がうまくはたらくことができず、さきほど説明した基礎代謝による消費カロリーが減ることにもつながります。
こうした理由から、ストレスが多い40代は痩せにくいということがわかります。
⑤睡眠不足
40代が痩せない理由の5つ目は、睡眠不足です。
仕事や子育てで忙しかったり、ストレスが多く睡眠不足になりやすい40代。実は睡眠不足は、ダイエットの敵なんです。
- 食欲抑制ホルモン『レプチン』が減り、食欲増進ホルモン『グレリン』が増えることで、食欲が増す
- 脳内で前頭葉の働きが鈍り、判断力や理性が働かず、高カロリーなものを食べたくなる
- 内臓がうまく働くことができず、基礎代謝量による消費カロリーが減る
- 成長ホルモンの分泌が不足し、脂肪が蓄積されやすくなる
- 活動意欲が低下し、運動による消費カロリーが減る
睡眠不足と食欲の関係については、アメリカで行われた調査でも明らかになっています。
アメリカのスタンフォード大学の研究では、睡眠5時間の人は、8時間の人に比べ、レプチン分泌量が15.5％減り、逆にグレリン分泌量が約15％増えました。さらにシカゴ大学の研究では、グレリン分泌を睡眠4時間と10時間で比較すると、4時間の方が約30％近くも増えるという結果となったのです。つまり寝不足の状態になると、身体はエネルギーを貯め込むために、食欲を増加させ、代謝を落とす命令を出す、ということですね。
日経Gooday
どんなに食事や運動に気をつけても、睡眠不足ではなかなか痩せないという事態に陥ってしまいます。
以上、40代が痩せない理由は
- 基礎代謝量の低下
- ホルモンバランスの変化
- 運動量の減少
- ストレスの増加
- 睡眠不足
の5つでした。
痩せたい40代におすすめのダイエット法4選
ここからは痩せたい40代におすすめのダイエット法4選を紹介します。
- １日３食バランスよく食べる
- 睡眠を確保する
- 日常生活の中で体を動かす
- ストレスとうまく付き合う
どれも即効性のあるダイエット法ではないかもしれませんが、これらの習慣を身につけることで長期的に痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
①１日３食バランスよく食べる
おすすめのダイエット法1つ目は、1日3食バランスよく食べることです。
当たり前のように思えるかもしれませんが、実は痩せたいあまりに食事量を減らしたり、栄養バランスが偏っている人が多いのが現実です。
あなたも朝食を抜いたり、糖質を減らしたり、たんぱく質中心の食事にしたり、野菜ばかり食べて油をほとんど摂らなかったり・・・そんな経験ありませんか？
まずは1日3回、食事をとることからはじめましょう。
「お腹がすいていない」「忙しくて時間がない」といった理由で朝食を抜いている人は、朝食をとるための時間的・身体的余裕を作ることが大切。
- 夕食を食べすぎていないか
- 夕食の時間が遅すぎないか
- 睡眠は足りているか
- 朝ギリギリまで寝ていないか
生活習慣を改善することで、朝からしっかり空腹を感じて、朝食を摂れるようになる人も多いです。
食事回数の次は、バランスです。とはいえ細かいカロリー計算やPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスの計算は必要ありません。
誰でも簡単に栄養バランスが整う食事法が『手ばかり』、つまり自分の手を使って測る方法です。
手ばかりで食事の栄養バランスを整えるためには、1食あたり以下の量を食べましょう。
- 炭水化物：握りこぶし1個分
- たんぱく質：（男性）手のひら2枚分（女性）手のひら1枚分
- 脂質：親指1本分
- 食物繊維：（加熱したもの）片手1杯分（生野菜）両手1杯分
このとおりに食事をとると、必要なカロリーと栄養素が摂れると言われています。
ただし忙しい毎日で、1日3回も栄養バランスを考えるのは大変・・・という人も少なくないでしょう。
慣れるまでは1日1回でも良いので、栄養バランスを意識した食事にしてみましょう。
②睡眠を確保する
おすすめのダイエット法2つ目は、睡眠を確保することです。
睡眠を確保するうえで大切なのは、睡眠時間と睡眠の質です。睡眠が足りているかの判断は、個人差もありますが一般的には以下の4つがポイントです。
- 6～7時間の睡眠
- 寝つき、寝起きが良い
- 中途覚醒がない
- 日中に眠気がない
睡眠不足の自覚はあっても、十分な睡眠時間が取れないという人も少なくないはず。そういった場合でも、少しでも睡眠時間を延ばしたり、睡眠の質を上げるための工夫をすることが大切です。
- 今より30分でも早く寝る
- 足りない睡眠時間は昼寝で補う（15分が理想）
- 午前中に日光を浴びて体を動かす
- 午後3時以降のカフェインは避ける
- 湯船につかる
- 寝る前1時間はスマホやパソコンを見ない
- ストレッチやアロマでリラックスする
- 寝具や寝室の環境を整える
睡眠をとって痩せるのなら、こんなに嬉しいことはないですよね。睡眠を改善するのは簡単ではありませんが、できそうなところから取り組んでみましょう。
③日常生活の中で体を動かす
おすすめのダイエット法3つ目は、日常生活の中で体を動かすことです。
ダイエットというと、ウォーキングや筋トレなど「運動のための時間を作らないといけない」というイメージをお持ちの方も多いでしょう。
しかしこれまで運動習慣がない場合は、継続できない可能性が高いです。
ダイエットは継続が大事。短期間、がんばって運動するよりも、毎日少しずつ体を動かすほうが、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
具体的にどんなことをすればよいかというと
- 歯みがき中にスクワット
- 家事をしながら足踏み
- テレビを見ながらステッパーを踏む
- 近場なら車を使わず歩く
- 子どもと思いっきり遊ぶ
といった、「それだけでいいの？」と思うような運動でOK。
日常生活で少しずつ体を動かすことで、消費カロリーアップはもちろん、疲れにくくなる、メンタルや食欲が安定する、睡眠が改善するなど、間接的にダイエットを後押ししてくれます。
有酸素運動や筋トレは、まず体を動かす習慣ができてから始めることをおすすめします。
④ストレスとうまく付き合う
おすすめのダイエット法4つ目は、ストレスとうまく付き合うことです。
ストレスは自律神経のバランスを崩したり、睡眠不足につながるなど、ダイエットだけでなく心身の健康に影響を及ぼします。
ただしストレスが全くない人はいないので、ストレスを減らす、うまく付き合っていく、という考え方が大切です。
ストレスと付き合うための考え方としては、期待しないこと。期待値とのずれがストレスとなります。
例えば0歳の赤ちゃんが水をこぼしても怒らないけど、6歳の子どもが水をこぼしたら怒りませんか？これは6歳の子どもに対して「6歳は水をこぼさずに飲めるだろう」という期待があり、期待を裏切られるから怒るのです。
つまり最初から期待しないでいると、ストレスを感じることはなくなります。
とはいえ毎日忙しいと、些細なことでイライラしますし、他人は変えられないのでストレスを減らすのは難しいことも。
そこで自分の価値観を変えたり、運動して体力をつけることで、ストレスに強い心と体を作ることができます。
それでもストレスがゼロになることはありませんので、定期的にストレスを発散することも重要です。ストレス発散法としては「今」に集中できる、以下のようなものが有効です。
- 体を動かす
- 読書
- マッサージ
- ヨガ
- 書き出す
- 誰かに話す
- 瞑想
買い物やギャンブルといった方法は、一時的にストレスが減ったように感じますが、実はあまり有効とは言えません。
「今」に集中できるストレス発散法を探してみてくださいね。
40代だからと特別なダイエット法は必要ない
40代では、30代までにはなかった心と体の変化が起こり、痩せにくくなるのは仕方がないこと。しかし特別なダイエット法は必要なく、生活を整えていくことで、ゆっくりでも確実に痩せることができます。
実際、筆者がサポートした40代の女性は、食事や睡眠を見直したことで、飲み会や外食を楽しみながら5カ月で4㎏の減量に成功しました。
生活習慣を見直すのは簡単なことではありませんし、すぐに成果が出ることは少ないため、くじけてしまう人も少なくありません。
長期的な計画を立て、今回紹介したダイエット法から、まずはひとつでも始めてみてください。
まとめ
40代が痩せない理由とおすすめのダイエット法を紹介しました。
ダイエットというと体重を減らそうとする人が多いですが、体重はあくまでも結果でしかありません。体重減少は、生活を見直していくことで、あとからついてくるもの。
自分の心・体と向き合いながら、長い目で見てダイエットに取り組んでいきましょう。
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