「痩せたい！でもラーメン食べたいよー！」
「ダイエット中だから、ラーメンは我慢しなきゃ･･･」
「ラーメン大好き！ラーメンを食べながら痩せれるいい方法はないの？！」
ダイエット中のラーメン、太りそうだからと無理やり我慢していませんか。
実は、ラーメンを食べても「食べ方」次第でダイエットを成功させることができるんです。
この記事では、ラーメンを食べながら痩せる方法を詳しく解説していきます。
ラーメン大好きで痩せたい人・ラーメン食べたいけど我慢している人は、必見ですよ。
ダイエット中でもラーメン食べたいなら我慢しなくてOK！
結論から言うと、ラーメンが食べたいなら痩せたいからと無理に我慢する必要はありません。
なぜなら、痩せるか太るかはカロリーの収支で決まり、ラーメンを食べても摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せられるからです。
筆者の周りでも、過去にラーメンを毎日食べているのにスリムな体型をキープし続けている人が何人かいました。
ラーメンを食べても痩せている人は、ラーメンを毎日食べても自分の消費カロリー以上に食べ過ぎていないから太らないのです。
つまり、ラーメンを食べながら痩せるためには、ラーメンやラーメン以外の食事をいかに消費した以上に食べ過ぎないかが鍵となります。
いやいや、その食べ過ぎないのが難しいんだよ！って思いますよね。
安心してください。
次からラーメンが太りやすい理由から、ラーメンや他の食事を食べ過ぎずに痩せるおすすめの方法を紹介していくので、ぜひ最後までご覧くださいね。
ラーメンが太りやすい理由は、食欲が乱れやすくなるから！
ラーメンが太りやすい理由は、日常的にラーメンを食べることによって食欲が乱れて食べ過ぎてしまう可能性があるからです。
一般的には、ラーメンはハイカロリーで太りやすい食べ物と認識されていることが多いですよね。
たしかに、人気の「家系」と呼ばれるラーメンで1杯あたり800kcal以上あるものも多く、種類によっては1000kcalを超えてしまうものもあり、日常的に食べていればカロリーオーバーしやすく太りやすいのも事実です。
ですが、ダイエットが上手くいかない理由はラーメンのカロリーだけのせいではありません。
前述しましたが、ラーメンを食べたとしても、その他の食事をトータルでみて摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば痩せられます。
私達が提唱している食欲コントロールダイエットでは、ラーメンが太るのではなく、ラーメンを食べることにより食事の満足感が下がったり味覚が鈍ったりして、食欲が乱れてラーメンやその他の食事を食べ過ぎてしまうことが、ダイエットが上手くいかない原因と考えます。
ラーメンを食べることにより食欲が乱れやすくなる理由は以下の3つです。
- 栄養バランスが崩れやすい
- 味が濃い
- 早食いになりやすい
それぞれ詳しい理由について解説していきます。
ラーメンで食欲が乱れる理由①栄養バランスが崩れやすい
ラーメンを単品で食べると、栄養バランスが崩れるため、食欲が乱れて太りやすくなります。
ラーメンのみの食事は栄養が糖質と脂質に偏りやすく、栄養バランスが悪いため食事の満足感が下がり食べ過ぎにつながったり、体に必要なたんぱく質・ビタミン・ミネラルが不足し代謝の低下につながるからです。
少しでも栄養バランスを整えるように意識すると、食事の満足感も高まり栄養も補えるので、ラーメンを食べても痩せやすくなります。
ラーメンで食欲が乱れる理由②味が濃い
ラーメンは塩分を多く含み味が濃いため、むくみを引き起こして体の血流を悪くしてしまいやすいだけではなく、日常的に食べていると味覚も鈍らせてしまいます。
味覚が鈍ると薄味で満足できなくなってしまい、日常的に味が濃い食べ物を好んで欲するようになります。
味が濃い食べ物はハイカロリーな食べ物も多く消化に負担もかけてしまい、食べ過ぎるとダイエットが上手くいかない要因になってしまうのです。
ラーメンで食欲が乱れる理由③早食いになりやすい
麺類全般に言えることですが、ラーメンなどの麺はあまり噛まずに食べれることから、早食いになりやすいです。
早食いしてしまうと、食事の時間が短くなることと噛む回数が少ないことにより食事の満足感が下がり、ラーメンを食べても満足できずラーメンやラーメン以外の食事の食べ過ぎにつながってしまいます。
ラーメンを食べた時の満足感が低くラーメンの他にメニューをたくさん追加したりデザートを食べ過ぎれば、カロリーオーバーで当然太ってしまいますよね。
ラーメンなどの麺を食べる時は、なるべく早く食いにならないように気をつける必要があります。
ラーメンを食べながら痩せたい人におすすめの方法を紹介！
ラーメンが食欲を乱しやすいのはわかったけど、じゃあどうすればラーメンを食べながら痩せられるの？！
このように疑問に思う人も多いでしょう。
ラーメンを食べながら痩せるためには、
- ラーメンを食べた時の満足感を高めること
- 食欲を乱さないラーメンの食べ方をすること
がポイントで、ラーメンやその後の食事を必要以上に食べ過ぎなければ、ラーメンを食べながらでも痩せることは十分に可能です。
上記のポイントを踏まえた上で、ラーメンを食べながら痩せるおすすめの食べ方や方法について、詳しく解説していきます。
食欲安定！痩せるラーメンの食べ方4つ
食欲を安定させて食べ過ぎを防ぐ、痩せるラーメンの食べ方を紹介していきます。
痩せるラーメンの食べ方①食物繊維をプラスする
ラーメンを食べる時は、野菜やきのこ・海藻類など食物繊維を多く含む食材を足すようにしましょう。
食物繊維は水を吸収して胃の中で膨らむので、食事の満足感を高めてくれます。
また、糖の吸収をゆるやかにし血糖値の急上昇を抑える働きも持つため、血糖値の変動による食欲の乱れも防いでくれます。
<参考:食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)>
ラーメンにわかめやメンマ・きくらげなど食物繊維が豊富な食材をトッピングとして足したり、もやしやキャベツなどの野菜たっぷりのラーメンをチョイスするようにすると、食物繊維が補えるのでおすすめです。
ラーメンに野菜やきのこ・海藻類を足すだけで食事の満足感が段違いに変わるので、食事の満足感を高めて血糖値を安定させるためにも、ラーメンを食べる際は野菜やきのこ、海藻類と一緒に食べるようにしましょう。
痩せるラーメンの食べ方②たんぱく質をプラスする
ラーメンはメニューによっては単品で食べるとたんぱく質が不足してしまう可能性があるので、肉や魚介類・卵などのたんぱく質を足すようにしましょう。
たんぱく質は、
- 筋肉や骨の材料になる
- 食欲を抑制するホルモンを分泌する
- 代謝を調整する
などの働きを持ち、食欲と代謝の安定において重要な役割を持つ栄養素です。
ラーメンを食べる時に足すたんぱく質として、一番おすすめなのは卵。
卵はラーメン屋さんにトッピングメニューとしてあることが多く取り入れやすいですし、栄養も豊富です。
ラーメンは脂質が高いものが多いので、自宅で食べる場合は豚もも肉やシーフードミックスなど脂質が高すぎない食材をトッピングとして足すのがおすすめ。
たんぱく質をラーメンに追加するだけで、ラーメンを食べた時の満足感が上がり食欲もかなり落ち着きやすくなるので、できるだけたんぱく質が不足しないようにしましょう。
痩せるラーメンの食べ方③1口20～30回噛んで食べる
ラーメンを食べる時に、1口あたり20～30回噛んで食べるようにしてみましょう。
よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて食事に対する満足感が高まり、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、よく噛んで食べると食事時間が自然と長くなり早食いが防止されて、食事を食べ終わる頃に血糖値がちょうどいい具合に上がり、適量で食事を終えることができます。
1口20～30回程度噛んで食べれるとベストですが、今まで噛む習慣がなかった場合は、今の噛む回数より5～10回でもいいので多く噛むようにしてみましょう。
少しでも噛むことを意識すると、自然と噛む回数も増えて噛むことが習慣化していきますよ。
痩せるラーメンの食べ方④スープは飲み干さない
ラーメンのスープは飲み干さず、麺と絡ませる程度、もしくは2～3口飲む程度にしましょう。
ラーメンのスープは塩分が多く含まれていて、むくみやすいだけではなく味覚を鈍らせ食べ過ぎを招きやすくしてしまいます。
また、ラーメンのスープは油が多くカロリーが高いものが多いので、ラーメンのスープを控えれば余計なカロリーをカットすることもできます。
実はラーメンの麺1玉(230g)で300kcal程度なので、ラーメンのカロリーを上げているのは油たっぷりのスープやトッピングです。
もし頻繁にラーメンを食べていて今までスープまで飲み干していたなら、スープを飲む量を減らすだけでカロリーも減り、ダイエットがスムーズに進む可能性がありますよ。
ラーメンを食べても食欲を乱さない方法4つ
ラーメンは食欲を乱しやすいと前述しましたが、少し工夫するだけでラーメンを食べても食欲が乱れず、次の食事の食べ過ぎを防ぐことができますよ。
具体的な方法について、解説していきます。
食欲を乱さない方法①ラーメンを食べる前後の食事を無理やり抜かない
ラーメンを食べるからといって、前後の食事を無理やり抜くのはやめましょう。
なぜなら、極度の空腹状態で次の食事に臨むと、血糖値が急上昇・急降下(乱高下)してしまうからです。
血糖値の乱高下＝血糖値スパイクが起こると、
- 脂肪を合成するホルモン・インスリンが過剰に増え、脂肪がつきやすくなる
- 1日の血糖値が不安定になり、食欲が止まらなくなる
可能性があり、ダイエットがうまくいかなくなってしまいます。
ラーメンを食べる前後の食事を調整すれば太らないイメージを持つかもしれませんが、前後の食事を抜くことにより血糖値が不安定になって、食事を抜いた以上に食べ過ぎてしまっては本末転倒ですよね。
血糖値を安定させて食欲を乱さないためにも、ラーメンを食べる前後の食事を無理やり抜いて調整するのは控えましょう。
食欲を乱さない方法②ラーメンを食べた後にフルーツを食べる
ラーメンを食べた後の口直しやデザートに、フルーツを食べるようにしてみましょう。
ラーメンを食べた後にフルーツを食べることで、味覚がリセットされてラーメンを食べた後の食べ過ぎを防ぐことができます。
フルーツの種類はみかんやいちごなど何でもOK ですが、缶詰など砂糖が加えられた物ではなく、なるべく自然に近い形の物を選ぶようにしましょう。
今はコンビニで手軽に冷凍フルーツも買えるので、冷凍庫にストックしておいたりラーメンを食べた帰りに買って食べるのもおすすめですよ。
食欲を乱さない方法③ラーメンを食べた後に軽くでもいいから運動する
ラーメンを食べた後に、軽くでもいいので運動するようにしてみましょう。
食後1～2時間以内の運動は血糖値を下げて、食後の血糖値を安定しやすくしてくれます。
激しい運動は消化に負担をかけてしまうので、
- 散歩
- 足踏み
- 体操
- 家事などで軽く動き回る
など、軽めの運動をするのがおすすめです。
5分～10分程度から始めて、慣れてきたら運動時間を15分くらいにできると良いでしょう。
<参考:血糖値を急上昇させないポイント-公益財団法人 福井県予防医学協会>
少しの意識で血糖値も安定し食欲も落ち着きやすくなるので、ぜひ試してみてくださいね。
食欲を乱さない方法④せっかくラーメンを食べるなら、楽しく美味しく食べよう！
せっかくラーメンを食べるなら、楽しく美味しく食べるようにしましょう。
ラーメンを食べたら太る…などとネガティブな気持ちで食べると美味しさも半減してしまいますし、ストレスホルモンが増えたりメンタルが不安定になったりして、食欲の乱れにもつながってしまいます。
ラーメンを食べる時は楽しんで食べて、その他の食事は健康的な食事をとるようにするなど、メリハリを意識すれば十分です。
ラーメンもポジティブな気持ちで食べるようにすると、食欲もメンタルも安定して結果痩せやすくなりますよ。
ラーメンを食べた後はお腹具合を感じて食べてみよう！
ラーメンを食べた後は、「お腹具合」を感じて食べるようにしてみましょう。
お腹具合とは簡単に言うと、今のお腹の満腹具合のことです。
例えば、昼食でハイカロリーなラーメンを食べれば、夕食はお腹が空きにくくなりますよね。
夕食時の「お腹が空いていない状態であること」を自分で認識することが、お腹具合を感じるということです。
ラーメンを食べてお腹が空いていないのであれば、
- 次の食事を消化の良いフルーツのみにしてみる
- 次の食事のおかずの量を減らす
などをして、お腹具合に合わせて食事量を調整するのがおすすめです。
夕食がラーメンで翌朝お腹が空かないなら、朝食の量を控えめにするのも良いでしょう。
ハイカロリーなものを食べる＝カロリーが体にとどまっているということなので、お腹具合に合わせて食べるようにすれば、カロリーオーバーせずに太ることもありませんよ。
反対に、お腹具合を感じてお腹が空いている状態なら、無理に食事を調整することはなく普通に食べてもOK。
ポイントは、「自然なお腹具合を感じること」です。
自然なお腹具合を感じず無理やり我慢して食事を調整してしまうと、前述したように血糖値が不安定になって食欲が乱れたり、我慢した反動で食べ過ぎてしまう可能性があります。
あくまで自然なお腹具合を感じて食べることが、健康的に痩せるためには大切だということを覚えておいてくださいね。
カップラーメンを食べる時のポイント2つ
カップラーメン＝ダイエットの敵だと思われがちですが、食べ方に気を付ければカップラーメンもバランス良く食べることができます。
ダイエット中にカップラーメンを食べる時のポイントを紹介していきますね。
ポイント①ゆで卵やサラダチキンなどのたんぱく質をプラスする
食事をカップラーメンのみにするとたんぱく質が不足しがちなので、たんぱく質をプラスするようにしましょう。
カップラーメンは脂質も高めなものが多いので、
- サラダチキン
- ゆで卵
- 低脂肪ヨーグルト
など低脂質なたんぱく質を1品足すようにすると、脂質のとり過ぎが抑えられて栄養バランスが整いやすくなるのでおすすめです。
ポイント②サラダをプラスする
カップラーメンを食べる時は、できるだけサラダもセットで食べるようにしましょう。
サラダをセットで食べることで食物繊維がプラスされて、食事の満足感が上がり食べ過ぎを防げます。
サラダの量は両手のひらにのるくらい、キャベツやレタス・大根などをベースとした野菜がたっぷりとれるサラダを食べるのがおすすめ。
コンビニで買っても良いですし、カットサラダを使うのもOKです。
カップラーメンは塩分が高めなので、サラダにドレッシングをかけ過ぎないように注意しましょう。
- サラダにかけるドレッシングは大さじ1くらいまでにしておく
- コンビニのサラダ用ドレッシングは半分の量にしておく
などをすると、ドレッシングによる塩分とカロリーのとり過ぎが抑えられますよ。
自炊してラーメンを食べる時のポイント2つ
ラーメンは自炊して食べればバランスよくヘルシーに食べられるので、ダイエットをスムーズに進めたいなら自炊して食べるのが一番おすすめです。
家でも簡単・ヘルシーにラーメンを食べるポイントを紹介していきます。
ポイント①野菜やきのこ・海藻たっぷりのラーメンを作る
ラーメンを作る時は野菜やきのこ・海藻をたっぷり入れて作るようにすると、食物繊維やビタミン・ミネラルをしっかりととることができます。
ラーメンに入れる野菜の種類や量を調整できるのも、自炊だからこそできる嬉しいポイントです。
おすすめの食材は、
- キャベツ
- 白菜
- ほうれん草
- きのこ全般
- わかめ
- 海苔
です。
野菜の他にきのこや海藻類を加えれば、不足しがちな水溶性食物繊維が補えますよ。
水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、食事の満足感を上げつつ腸内環境も整えてくれます。
面倒ならカット野菜や冷凍野菜を使ったり乾燥わかめを使ったりするのも手軽でおすすめなので、家でラーメンを作る際はぜひ活用してみてくださいね。
ポイント②トッピングのたんぱく質を低脂質にする
カップラーメン同様、ラーメンは脂質が高くなりがちなので、トッピングのたんぱく質は脂質控えめにするようにしましょう。
おすすめなたんぱく質は以下の通りです。
- 豚もも肉
- 豚ヒレ肉
- 卵
- シーフードミックス
- えび
これらの食材をゆでたりレンジで加熱したりしてトッピングすれば、簡単に栄養バランスの良いラーメンが作れます。
また、豚もも肉や豚ヒレ肉の塊を使って、自分でヘルシーなチャーシューを作るのもおすすめです。
豚ももチャーシュー
レシピはこちら→絶品・簡単！豚ももチャーシュー by ☆poppy☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが392万品 (cookpad.com)
チャーシューを作るのは面倒なイメージを持つ人が多いかもしれませんが、上記のレシピはフライパンを使って簡単に美味しいチャーシューが作れちゃいます。
外食でラーメンを食べる時のポイント3つ
外食でラーメンを食べる時のポイントを紹介していきます。
外食時のラーメンもほんの少し工夫すれば、食べ過ぎを防止してダイエットをスムーズに進めやすくなるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ポイント①トッピングをプラスする
食事の満足感を高めて食べ過ぎを防止するためにも、食物繊維とたんぱく質を意識するようにしましょう。
野菜たっぷりのラーメンを選ぶのも良いですし、たんぱく質や食物繊維が足りなさそうであればトッピングを追加するのがおすすめです。
おすすめのトッピングは、
- 卵
- メンマ
- ネギ
- きくらげ
- わかめ
- にら
などです。
卵は良質なたんぱく質がとれて、メンマ・きくらげ・わかめは食物繊維が豊富。
ネギやにらはビタミン・ミネラルが補給できます。
お店のメニューにある際は、追加で頼むようにしてみましょう。
ポイント②大盛りを頼まない
ラーメンを頼む際は、麺やチャーシューが大盛りのラーメンを頼むのは控えましょう。
麺やチャーシューが大盛りのラーメンを頼むとカロリーオーバーしやすく、糖質や脂質もとりすぎるので栄養バランスも崩れてしまいます。
たまに大盛りを食べるくらいであれば問題ありませんが、頻繁にラーメンを食べていて大盛りを頼んでいる場合は、普通盛りを頼むようにしましょう。
ポイント③餃子やチャーハンのセットは控える
お店でラーメンを頼む際は、餃子やチャーハンとセットで頼むのはなるべく控えるようにしましょう。
ラーメンを餃子やチャーハンとセットで頼むことで、カロリーオーバーしやすくなるだけでなく、糖質・脂質のとり過ぎで血糖値が不安定になり、食欲が乱れやすくなる可能性があります。
ラーメンの大盛り同様、たまに餃子とチャーハンを頼むくらいであれば問題ありませんが、頻繁にラーメンと餃子やチャーハンをセットで食べている場合は、週1～2回程度にするなど頻度を減らすようにしましょう。
ダイエット中のラーメンの食べ方でよくある質問3つ
ダイエット中のラーメンの食べ方でよくある質問について、食欲コントロールダイエットの観点から回答していきます。
Q1.ラーメンを食べても太りにくい時間帯は？
痩せるか太るかは1日の総摂取カロリーで決まるので、いつ食べようと食べ過ぎなければ太りませんが、食欲のコントロールと消化のことを考えるとお昼の時間帯にラーメンを食べるのがベストです。
朝食でラーメンを食べると、朝から味が濃い物を食べたことにより味覚が鈍って1日の食べ過ぎにつながる可能性があります。
夜遅い時間にラーメンを食べると、消化に負担がかかって睡眠の質の低下につながります。
昼食前後は一日の中で活動量も上がる時間帯でエネルギーの必要量も多く、朝や夜にラーメンを食べるデメリットを考慮すると、お昼がラーメンを食べるのに一番おすすめの時間帯と言えるでしょう。
ただし、繰り返しになりますがラーメンを食べてもカロリーオーバーしなければ太らないので、必ずしもお昼にラーメンを食べるから痩せる・朝や夜に食べたら太るというわけではないということは覚えておいてくださいね。
Q2.ラーメンで太らない味は何味？
どの味のラーメンを選んでも食べ過ぎず食べ方に気を付ければ太りませんが、少しでもダイエットのことを考えて味を選びたいなら、醤油ラーメンか塩ラーメンを選ぶのがおすすめです。
1食分のカロリーを比較すると、醤油ラーメンと塩ラーメンは味噌ラーメンに比べてカロリーが低めだからです。
- 醤油ラーメン 433kcal
- 塩ラーメン 427kcal
- 味噌ラーメン 609kcal
お店や商品によってラーメンのカロリーは幅があるので一概に醤油ラーメンと塩ラーメンを絶対選ぶべきとは言えませんが、少しでもカロリーを抑えたくて迷った時の参考にしてみてくださいね。
Q3.糖質オフ麺の方が痩せる？
痩せたいからとわざわざ糖質オフのラーメンを選ぶ必要はありません。
昨今の糖質制限ブームから、糖質オフ麺が売られていたり、外食時に糖質オフのラーメンメニューを見かけることもありますよね。
糖質オフ麺を選べばなんとなく痩せそうな気がしてしまいますが、糖質オフ麺は選ばずに普通麺のラーメンを選んだ方が長期的に見た時に痩せます。
糖質オフ麺はメインの主食として食べると、体のエネルギー源となる糖質が不足しやすいため、短期的に体重は落とせても長期的にみるとエネルギー不足で食欲を乱して食べ過ぎを招きやすくするからです。
あえて糖質オフ麺を選ぶくらいなら、糖質がしっかりととれる普通麺のラーメンを食べた方が、満足感も高く食欲が安定し痩せやすいですよ。
食欲が整っていれば、ラーメンを食べても太らない！
一般的にカロリーが高くて太りやすいと言われているラーメンを食べても、食欲がコントロールできていれば太ることはありません。
たしかに、ラーメンはカロリーが高いものが多く、日常的に食べていればカロリーオーバーしやすいのは事実ですが、食欲が整っていて「自然」にラーメンを食べた後の食事が少なくなれば、カロリーが自動的に調整されて太らないということです。
例えば、1800kcal消費している人が、朝に500kcal・お昼にラーメンで1000kcal食べたとしましょう。
ここで食欲が整っている場合あまりお腹が空かないはずなので、夕食を300kcalと軽めに済ませることができ、総摂取カロリーが1800kcalに収まります。
消費カロリーが1800kcalで摂取カロリーが1800kcalになれば、カロリーの釣り合いがとれて太りませんよね。
もし食欲が整っていない場合、昼食にハイカロリーなラーメンを食べても、食欲がコントロールされずに間食や夕食を食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーで太ってしまうでしょう。
ラーメンなどハイカロリーな食べ物を食べても、無理やり調整するのではなく「自然と食欲が調整される＝食欲がコントロールできている状態」を目指すことが、ダイエットをする上で非常に大切なのです。
食欲がコントロールできている状態を目指すには、食生活はもちろん、睡眠・運動・ストレス管理などの生活習慣全般を整えていくことが重要です。
食欲コントロールについては、こちらの記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
食欲がコントロールできるようになると、ラーメンなどハイカロリーな食べ物を食べても自然と痩せた状態をキープできるだけでなく、日常的にラーメンばかり食べたくなることもなくなりますよ。
この機会にぜひ、ダイエット卒業におすすめの「食欲コントロールダイエット」に興味を持っていただけると幸いです。
まとめ
ダイエット中でも食べ方に気を付けて、食欲のコントロールができていれば、ラーメンを食べながら痩せることも十分に可能です。
メディアやSNSでラーメンは「太る食べ物」とされていることも多いので、ダイエット中に避けたくなる気持ちもわかります。
ですが、どんな食べ物でも食べ過ぎなければ太ることはないので、食べ物を太る・太らないで判断するのは間違いです。
なにより、痩せたいからといって本当はラーメンが好きなのに我慢し続けるなんて辛いですよね。
好きなものを食べながら痩せるためにも、まずはこの記事で紹介したラーメンの食べ方を参考に、できることから始めてみてくださいね。
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