痩せたいと思ってレシピを検索すると、野菜を使ったメニューが多く
「野菜嫌いだから食べられない」
「私は野菜嫌いだから痩せるのはムリ」
なんてあきらめていませんか？
そんなあなたに朗報です。実は野菜を食べなくても痩せられます！
本記事では野菜嫌いだけど痩せたい、というダイエッターさんのために
- 野菜嫌い対策
- 野菜嫌いさんにおすすめのメニュー4選
を紹介しますので、参考にしてみてください。
野菜嫌いでも痩せられる？
冒頭でもお伝えしたとおり、野菜嫌いでも痩せることは可能です！
そもそもダイエットにおいて野菜が大切だと言われている理由は、野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維が食事の栄養バランスを整えるために重要だから。
それぞれ栄養素のおもな働きは以下の通りです。
- ビタミンB群：脂質の代謝やエネルギー代謝に必要
- ビタミンC：鉄の吸収を助ける
- ビタミンE：コレステロールの減少
- 鉄：全身に酸素を運ぶ
- マグネシウム：便秘の予防
- 亜鉛：脂質の代謝を促す
つまり嫌いな野菜を無理に食べなくても、上記の栄養素を摂取できれば痩せられるんです。
野菜嫌いなのに、痩せたいからとムリして食べていると、「もう野菜なんて見たくもない！」と反動でジャンクフードばかり食べてしまう・・・なんて事態にもなりかねません。
野菜嫌いさんが無理に毎食、野菜を食べようとするのは、ストレスのはず。
まずは必要な栄養さえとれれば、野菜嫌いでも大丈夫ということを、しっかり頭に入れておいてくださいね。
野菜嫌いダイエッターさんの対策
野菜嫌いだけど痩せたいあなたに、嫌いな野菜を食べなくてもダイエットが進む対策を4つ紹介します。
- 食べられるものをすべて書き出す
- 食べられるものでビタミン・ミネラル・食物繊維を含む食材を探す
- 食べられる食材でメニューを考える
- サプリを活用する
一つずつクリアしていけば、野菜嫌いでもダイエット向きの食事ができるようになりますよ。
①食べられるものをすべて書き出す
1つ目の対策は、食べられるものをすべて書き出すことです。
野菜はもちろん、主食や芋類、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品、海藻類、きのこ、果物など・・・自分がムリなく食べられるものは何があるのか、まずは整理してみてください。
書き出してみると、意外と「こんなに食べられるものがあるんだ」と気づくかもしれませんし、逆に「この野菜だけはどう頑張っても食べられない」という食材も再確認できます。
書き出すときには
- 食べられるもの
- 調理法によっては食べられるもの
- どうしても食べられないもの
に分けて整理すると、より分かりやすいでしょう。
②食べられるものでビタミン・ミネラル・食物繊維を含む食材を探す
2つ目の対策は、食べられるものでビタミン・ミネラル・食物繊維を含む食材を探すことです。
1つ目ですでに『食べられるもの』『調理法によっては食べられるもの』を書き出しているので、その中からビタミン・ミネラル・食物繊維を含む食材を探しましょう。
ビタミンはオートミールや蕎麦、玄米、果物や大豆製品に含まれており、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは乳製品、大豆製品、ナッツや麦茶にも含まれています。
食物繊維はオートミールやブラン（ふすま）、玄米、もち麦、さつまいも、ヨーグルト、発酵食品に多く含まれています。
食べられるものの中から、これらの栄養素を含む食材をできるだけたくさんピックアップしましょう。
③食べられる食材でメニューを考える
3つ目の対策は、食べられる食材でメニューを考えることです。
すでに食べられるものや、栄養素を含む食材がわかっているので、それらの食材を組み合わせてメニューを考えると良いでしょう。
自分で考えるのが難しい場合は、レシピサイトやSNSで食材名を入れて検索すると、いろいろなメニューが出てきます。
料理初心者さんであれば「食材名 簡単」といった検索ワードを入れると、簡単なレシピが見つかります。
電子レンジだけで完結するレシピも多く、忙しい毎日でも続けられるメニューを探してみてください。
④サプリを活用する
4つ目の対策は、サプリを活用することです。
食材から栄養を摂取できるとベストですが、サプリやスムージーでも問題ありません。
サプリであれば、摂取カロリーを増やさずに必要な栄養素を摂れるのもメリットです。食物繊維なら、粉末状で飲み物や汁物に溶かすだけで手軽に摂取できるものもあります。
筆者が個人的におススメなのは、青汁。野菜の成分がたっぷり含まれており、手軽に栄養を摂ることができます。
青汁は飲みにくいイメージがあるかもしれませんが、最近のものは抹茶風味など、飲みやすい工夫がされています。水で溶くと飲みにくい場合は、牛乳や豆乳と混ぜたり、ヨーグルトに混ぜても良いですね。
野菜の栄養を摂る方法としては、野菜ジュースやスムージーもあります。これらも悪くはありませんが、砂糖を使っているものはカロリーの摂りすぎや食欲を乱す可能性があるため、注意が必要です。
野菜嫌いさんにおすすめのメニュー
実際に野菜嫌いさんにおすすめのメニューを4つ紹介します。
どれも簡単に取り入れやすく、野菜が好きだけど忙しい筆者も実際に取り入れているものばかりです。
毎日の食卓に取り入れてみてください。
①具沢山スープ
おすすめメニュー1つ目は、具沢山スープです。
食べられる野菜や肉、卵など、何でも入れてOK。同じ味付けばかりだと飽きてしまいますが、スープは色々な味付けに変えやすいところも魅力。
- お味噌汁
- コンソメスープ
- トマトスープ
- カレースープ
- 中華スープ
と日替わりで楽しむことができます。
スープは食事の満足感、満腹感を高めるため、食べすぎ防止にもなりますし、夜遅くなるときの食事にもピッタリです。
野菜は冷凍野菜、茹で野菜、乾物などを活用すると、さらに時短できます。
②鍋料理
おすすめメニュー2つ目は、鍋料理。
鍋＝冬、のイメージが強いですが、筆者は一年中、鍋料理をします。
理由は準備・片付けがラクだから。そう、忙しい野菜嫌いさんにもピッタリのメニューなんです。
また鍋料理によく使われる白菜や大根といった野菜は、クセが少ないため食べられる人が多いはず。
スーパーには色々な鍋の素が並んでいて、一人用の手軽に使えるものもあるのが嬉しいところ。
鍋料理なら他のおかずを準備しなくても良いし、スープと同様に満足感、満腹感を高めてくれます。
③カレー・シチュー
おすすめメニュー3つ目は、カレー・シチューです。
カレーやシチューは、カロリーや脂質が高くダイエット向きでないと思っている方もいるかもしれませんが、実はカロリーや脂質オフの商品もあるんです。
野菜嫌いでも、カレーやシチューの味なら食べられる、という方もいると思います。
またカレーライスだけでなく、スープカレーも具沢山にしやすいメニューとしておすすめです。
④果物
おすすめメニュー4つ目は、果物です。
メニューというほどではありませんが、野菜嫌いさんが不足しやすいビタミン・ミネラルは果物にも豊富に含まれています。
バナナやいちご、みかん、キウイなど、包丁を使わなくても食べられるものであれば、手間もかからず忙しい人でも手軽に食べられます。
さらに果物は加熱せず生で食べることがほとんどなので、栄養素や酵素をそのまま食べることができるのも大きなメリット。
お菓子を食べたいとき、代わりに果物を食べることで、甘い物欲を満たしつつ、カロリー摂取量を抑えることができます。
くだものが甘いと感じるのは果糖によるもので、果糖は砂糖の1.15～1.73倍甘さを感じますが、1g当たりエネルギーは4kcalと、他の糖と変わりません。甘いからといって、エネルギーが高いというわけではないのです。また、くだものは大部分が水分であり、菓子類のようにエネルギーの高い脂質がほとんど含まれていないため、100g当たりエネルギーは50kcal程度で、同じ量のショートケーキの7分の1程度です。最近のくだものは、技術革新により甘く感じるようになっています。
引用元：毎日くだもの200グラム！
野菜嫌いな方も、積極的に果物を取り入れてみてください。
とはいえ野菜にはメリットがたくさん！
ここまで野菜嫌いだけど痩せたい方への対策とメニューを紹介しました。
野菜嫌いでもダイエットできることはお伝えしたとおりですが、やはり野菜を食べることにはメリットがたくさんあります。
食事の最初に野菜から食べる、いわゆる「ベジファースト」は血糖値の上昇を緩やかにしてくれますし、野菜を食べることでカロリーや脂質を抑えながら、食事量を増やすことができます。
ダイエット効果のほかにも、野菜摂取量が不足すると生活習慣病や貧血、疲労感、便秘や肌荒れといった影響が現れると言われています。
野菜嫌いと言っても、食べられる野菜の種類などは人によって異なりますが、筆者の体験談をひとつご紹介します。
筆者が以前、ダイエットサポートをしたお客様は、サポート開始時に「野菜が嫌いです。果物もほとんど食べられません。」と言っていました。
そこで本記事でも紹介しているように、食べられるものをすべて書き出してもらい、その中から組み合わせてメニューを提案しました。
するとお客様自身、色々と工夫をしながら野菜を取り入れるようになり、4カ月のサポートが終わる頃には毎日1～2食は野菜を含むメニューとなっていました。
サポートの経過も順調で、なんと4カ月でムリなく10㎏の減量に成功！
野菜を食べなくても痩せたかもしれませんが、野菜を取り入れたことで食欲や体調が安定したことが、結果につながったのではないかと考えています。
野菜嫌いを必ずしも克服する必要はありませんが、少しでも「野菜を食べてみようかな」と思った方は、挑戦してみてはいかがでしょうか。
まとめ
「野菜嫌いだけど痩せたい」をかなえることは可能です。
記事内で紹介した対策を踏んでいけば、無理に野菜を食べなくても痩せることができます。しかしながら、野菜を食べるのはメリットがあることも頭に入れておいてください。
本記事を読んで、少しでも野菜を食べてみようと思った方は、まず一つずつ挑戦してみてくださいね。
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