痩せたいのに食欲が止まらない！原因と解決策を専門家が解説！

「痩せたいのに食欲が止まらない」
「ダイエット中なのに食べすぎてしまう」
「食欲が止められないのは私の意志が弱いからだ」

痩せたいのに食欲が止まらず、逆に太ってしまった・・・そんな経験がある方もいるのではないでしょうか。

実はダイエットのためにしている行動が、食欲が止まらない原因になっていることも。痩せるために無理やり食欲を抑えても、その後に反動が来ます。食欲が止まらない原因を知り、正しく対処することが大切なんです。

筆者も過去、食欲が止まらないと悩んでいた時期がありましたが、正しい知識を学んだことで食欲が落ち着きました。現在は食欲コントロールダイエット協会のサポーターとして、お客様の止まらない食欲に対処するためのアドバイスをしています。

あなたも本記事を読むことで、痩せたいのに食欲が止まらない原因と解決策が理解できるようになりますよ。

痩せたいのに食欲が止まらない原因は？

痩せたいのに食欲が止まらない原因には、

• 身体の問題
• 心の問題

があり、さまざまな原因があります。それぞれ詳しく解説します。

身体の問題

痩せたいのに食欲が止まらない身体の問題としては、以下の6つがあります。

1. 栄養不足
2. 睡眠不足
3. 腸内環境
4. 低血糖
5. 自律神経
6. やせすぎ

ダイエットのために良いと思ってしていることが、実は食欲を増進させる原因になっているかもしれません。1つずつ解説します。

①栄養不足

身体の問題1つ目は、栄養不足です。必要な栄養が足りていないと、身体は不足分を補おうとして、食欲を強めます。

特に

• 炭水化物
• たんぱく質
• 鉄分

は不足している人が多いです。

炭水化物とたんぱく質は、脂質とあわせて『三大栄養素』と言われる大切な栄養です。炭水化物と脂質は身体のエネルギーとなり、たんぱく質は身体中で筋肉や臓器の材料となったり、ホルモンの合成にも使われています。

また三大栄養素にビタミン、ミネラル、食物繊維を加えて六大栄養素とも呼ばれ、これらの栄養素は身体の機能を維持するために必要不可欠です。

そのためこれらの栄養素が不足すると、身体はエネルギーや材料が不足し、食べていても食欲が止まらなくなることがあります。

特にジャンクフードやカップ麺、スナック菓子、甘いお菓子や飲みものなどは、砂糖や脂質がたっぷりでビタミン・ミネラルが含まれていないため、エンプティカロリー（カロリーは高いが栄養は空っぽ）と呼ばれています。エンプティカロリーの食べ物や飲み物ばかりを摂取していると、カロリーは摂取できても身体に必要な栄養素が足りないため、「食べても食べても食欲が止まらない」という状態になってしまうのです。

また六大栄養素に含まれるミネラルのうち、女性では鉄が不足しやすいです。

鉄は酸素の全身への運搬や、エネルギー産生にかかわっています。鉄が不足すると、身体の中では以下のようなことが起こります。

• 酸素が運搬されない→息切れや疲労感が出る→活動量が低下する→消費カロリーが減る
• 栄養を摂ってもエネルギーにかわらない・吸収されない→身体が栄養不足と判断して補おうとする→必要カロリー以上に食べる

特に生理前や生理中に食欲が強くなる、妊娠・出産を期に食欲が止まらなくなった、という方は鉄不足のために食欲が乱れている可能性もあります。

②睡眠不足

身体の問題2つ目は、睡眠不足です。「寝不足の日は食べ過ぎてしまう」と感じたことがある方もいるかもしれませんが、これにはちゃんと理由があります。

睡眠不足は、食欲に関するホルモンのバランスに影響を与えることがわかっています。食欲を増進する『グレリン』が増加し、食欲を抑える『レプチン』が減るため、食欲が止まらなくなりやすいのです。

また睡眠不足は脳の活動が低下することが報告されており、特に集中力や判断力に関わる前頭葉の働きが低下します。判断力が鈍ることで、食欲を抑えられなくなり、食べすぎにつながりやすくなります。

③腸内環境

身体の問題3つ目は、腸内環境です。腸内ではさまざまなホルモンが合成・分泌されており、腸内環境が悪化するとホルモンバランスが崩れ、食欲が止まらなくなります。

腸内で合成・分泌されるホルモンのうち、食欲に関係が深いものは以下の3つです。

• GLP-1
• PYY
• セロトニン

GLP-1はメディカルダイエットとして、注射や内服薬も出ているため、名前を聞いたことがある方もいるかもしれません。GLP-1とPYYは

• 食欲を抑える
• 胃に満腹感を与える
• 血糖値のコントロールをする

といった働きをもつホルモンです。腸内環境の悪化により、こういった働きが弱くなると、食欲が止まらなくなる原因となります。

またセロトニンとは別名幸せホルモンとも言われ、精神を安定させて幸福感を与えます。セロトニンは脳から分泌されますが、実は9割以上が腸で作られているため、腸内環境が悪化するとセロトニンの量が不足します。

すると身体は幸福感を得ようとして、甘い物を欲するなど食欲を増すのです。

④低血糖

身体の問題4つ目は、低血糖です。私たちがご飯やパン、麺類などの炭水化物を摂取すると、身体の中で消化吸収されてブドウ糖（グルコース）になり、血液中に入ってエネルギーとなります。血糖値とは、血液中に含まれるグルコースの濃度のことです。

血糖値は空腹時も一定に保たれており、食事をとると上昇します。するとインスリンというホルモンが分泌され、食後2時間ほど経過すると、空腹時の血糖値まで戻ります。

私たちの体の中で、血糖値を下げるホルモンはインスリンだけですが、血糖値を上げるホルモンはいくつかあり、その中のひとつがコルチゾールです。コルチゾールの分泌は一日の中で、夕方4時頃に最も量が減ります。

この時間は夕食前とも重なり、血糖値が下がりやすくなります。低血糖のために気分がそわそわする、手足が震える、無性に食べたくなる、といった症状が出ることがあります。

ここまでの話で、炭水化物が不足すると血糖値があがらず、身体がエネルギーを欲して食欲が増すのは、なんとなくイメージできるかもしれません。ですが逆に、炭水化物を摂りすぎることで血糖値が下がることがあります。

炭水化物を過剰に摂ると、血糖値が急激に上がります。上がった血糖値を下げようとして、血糖値を下げるインスリンが大量に分泌されるため、血糖値が急激に下がります。これを「血糖値スパイク」といいます。

血糖値スパイクにより、血糖値が急激に下がることで、食欲が止まらなくなる原因となります。夕方に食べすぎる、食べ始めると止まらない、という方は、低血糖が原因である可能性があります。

この血糖値スパイクは、食事を欠食することでも起こります。

また日中に低血糖がある方は、夜寝ている間に低血糖に陥っていることも多いです。健康診断で指摘されたことがなくても

• 悪夢を見る
• 夜中に何度も目覚める
• 歯ぎしりや食いしばりがある
• 寝ても疲れが取れない

といった症状がある方は、夜間低血糖があるかもしれません（参照：日本経済新聞）。

⑤自律神経

身体の問題5つ目は、自律神経です。自律神経とは「交感神経」「副交感神経」の2つからなり、内臓などの働きを調整して体内環境を整える役割があります。

自律神経はよく車に例えられます。交感神経がアクセルで、副交感神経がブレーキです。車を運転するとき、アクセルだけを踏むとスピードが出すぎて危ないですし、ブレーキだけを踏むとまったく進みませんよね。安全運転のためには、アクセルとブレーキをバランスよく踏むことが大切です。

自律神経も同じで、交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで、身体の機能が保たれています。交感神経はおもに日中の活動時、副交感神経は夜間や休息時に優位に働きます。

自律神経は生活習慣の乱れやストレスなどで、バランスが崩れやすくなりますが、「痩せたいのに食欲が止まらない」とお悩みの方は交感神経が働きすぎている場合が多いです。

交感神経が優位な状態だと、唾液が減る・胃腸の働きが抑制されることで、栄養をうまく消化吸収できなくなったり、便秘になりやすくなります。

血管が収縮するため老廃物が溜まりやすく、冷えやむくみが起こり、代謝が低下します。

自律神経のバランスを適切に保つことは、食欲を落ち着かせるために重要だということがわかります。

⑥やせすぎ

身体の問題6つめは、やせすぎです。やせすぎの基準は以下の2つです。

• BMI＝体重（㎏）÷身長（m）の2乗＝18.5未満
• 体脂肪率＝19％未満

もちろん、この2つを満たしていても健康に過ごしている方も多いです。ですが短期間で一気にやせた場合などは、食欲が止まらない原因となることがあります。

私たちの身体には、環境に左右されず身体の状態を一定に保とうとするホメオスタシスという機構が備わっています。

このホメオスタシスのはたらきによって、減った脂肪を補おうとして食欲が増し、栄養を摂ろうとするのです。

痩せたいのに食欲が止まらない身体の問題は以上6つです。次に心の問題を解説します。

心の問題

痩せたいのに食欲が止まらない心の問題としては、以下の2つがあります。

1. ストレス
2. ダイエットの反動

心の問題は自分で気づきにくいこともありますが、以下で解説しますので、当てはまるかどうかチェックしてみてください。

①ストレス

心の問題1つ目は、ストレスです。ストレスは悪者と思われがちですが、実は生きていくために適度なストレスは必要なものです。

ではストレスが問題となるのはどんなときかというと、慢性的なストレスです。

ストレスの原因となるものは大きくわけて3つあります。

• 人間関係ストレス
• 時間ストレス
• 肉体的ストレス

人間関係にストレスを感じている人は多いと思いますが、この原因は『期待値とのずれ』であることが多いです。

「自分はこうしてほしいのに、あの人はこうしてくれない」といった気持ちがストレスとなるのです。

時間ストレスを感じるのは、毎日忙しく時間に追われている方に多いです。例えばお子様のいらっしゃるママさんの場合だと、時間がない朝に限って、子どもがなかなか動かない・・・そんな経験がある方、多いのではないでしょうか。

肉体的ストレスは

• 食事制限
• 運動
• 睡眠不足
• 疲労

といったことが原因となります。ダイエット中に多くの人が経験する食事制限や運動も、身体にとってはストレスとなるんです。

②ダイエットの反動

心の問題2つ目は、ダイエットの反動です。

ダイエットのためにムリな食事制限や運動をすると、その反動で食欲が止まらなくなることがあります。

突然ですが、みなさんは「シロクマ効果」について聞いたことがありますか？

ある集団をA、Bと2つのグループに分け、Aグループには「シロクマについて考えないでください」、Bグループには「シロクマについて考えてください」と指示した、という実験です。

その結果、Aグループのほうが、Bグループよりもシロクマについて考える時間が多かったのです。

あなたがもし「シロクマについて考えないでください」と言われたら、どうしますか？おそらくほとんどの方が「シロクマについて考えちゃだめだ」「シロクマ以外のことを考えよう」と思うはずです。すると逆に、「シロクマ」という言葉を意識してしまう、というわけです。

ダイエットの反動もこれと同じで、例えば「お菓子を食べないようにしよう」「ジャンクフードは太るから禁止」などと制限すると、かえって「お菓子」「ジャンクフード」について考えてしまいます。

一時的にはガマンできるかもしれませんが、一生ガマンし続けるのは難しいもの。結局、反動がきて食欲が止まらなくなる、という状態になりかねません。

以上、痩せたいのに食欲が止まらない心の問題を2つ解説しました。当てはまるものはありましたか？

ではここから、止まらない食欲を落ち着かせる方法を紹介します。

止まらない食欲を落ち着かせる方法6選

止まらない食欲を落ち着かせる方法は以下の6つです。

1. バランスの良い食事をとる
2. 睡眠不足を解消する
3. 腸内環境を整える
4. 生理周期に合わせた生活を送る
5. ストレスをためない
6. 間食を活用する

痩せたいと思っているのに食欲が止まらないと、食事を減らしたり、断食をする・・・という方もいるかもしれません。

ですが前述したように、食欲が止まらないのは身体や心に原因があります。原因を解消せずに、食欲を無理やり押さえつけようとするのは逆効果になります。

自分の食欲が止まらない原因を見つけ、その原因を解消していくことが大切です。

①バランスの良い食事をとる

食欲を落ち着かせる方法1つ目は、バランスの良い食事をとることです。

原因のところで解説したように、カロリーを摂取していても身体に必要な栄養素が不足すると、食欲の乱れに繋がります。

栄養素をとればいいというわけではなく、バランスよく摂ることが大切です。

三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスをPFCバランスと言い、厚生労働省が提唱するPFCバランスは以下のとおりです。

• 炭水化物：50～65％
• たんぱく質：13～20％
• 脂質：20～30％

（参照：厚生労働省　エネルギー産生栄養素バランス）

数字だけ見てもピンとこないかもしれませんが、病院食や学校給食のような食事バランスにすると、PFCバランスが整いやすくなります。

また三大栄養素にビタミン、ミネラル、食物繊維を加えたものを六大栄養素と言います。

ビタミン、ミネラル、食物繊維は野菜・果物に多く含まれ、三大栄養素の働きを助ける働きがあります。単独でエネルギーになるわけではないので、野菜ばかりたくさん食べればいい、というものではありません。

食事のバランスを考えるときには、以下の食事バランスガイドも参考にしてみてくださいね。

②睡眠不足を解消する

食欲を落ち着かせる方法2つ目は、睡眠不足を解消することです。

睡眠は十分な時間の確保とともに、質も大切です。良い睡眠の条件は、以下の4つ。

• 7時間以上
• 中途覚醒がない
• 寝つき、寝起きが良い
• 日中の眠気がない

とはいえ「忙しくて7時間も寝られない！」「子どもやペットと寝るから起こされる」という方も多いのが現実。そんな方は以下のポイントを意識してみてください。

• 眠れなくても7時間は横になる
• 7時間が難しい場合、今より15分早く布団に入ってみる
• 休日も普段と同じ時間に起きる
• 起きたら朝日を浴びる
• 午前中に軽い運動をする
• 睡眠が足りないときは15分ほど昼寝する
• 15時以降はカフェインの摂取を控える
• 寝る前にストレッチなど、リラックスできる行動を取り入れる

食欲が止まらず食べ過ぎる、とお悩みの方は、睡眠不足を解消することで落ち着くことも多いです。睡眠の改善には時間がかかりますが、できることから1つずつ取り入れて、食欲が落ち着くかどうか観察してみてください。

③腸内環境を整える

食欲を落ち着かせる方法3つ目は、腸内環境を整えることです。

便秘がち、便秘と下痢を繰り返している、食後にお腹が張る・・・そんな方は、腸内環境を整えると食欲が落ち着く可能性があります。

腸内環境を整えるポイントは以下の5つです。

• 食物繊維や発酵食品、オリゴ糖などを積極的に摂る
• 軽めのウォーキングをする
• 1.5L／日を目安に水分を取る
• 質の良い睡眠をとる
• ストレスをためない

食物繊維には「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2種類ありますが、腸内環境改善のために意識したいのは「水溶性食物繊維」で、海藻類やネバネバした野菜に多く含まれています。

ダイエットのため食事制限をしている場合は、脂質が不足していることも。脂質を摂るときには、アマニ油やえごま油、魚に含まれる『オメガ3』、オリーブオイルや米油に含まれる『オメガ9』を意識し、サラダ油やごま油、加工食品に含まれる『オメガ6』は摂りすぎに注意しましょう。

また食欲が止まらない原因のところでもお伝えしたように、ストレスで交感神経が優位になると、胃腸の働きが抑制されます。腸の働きが悪くなることで便秘しやすくなります。

腸内環境を整えるためには、食事だけではなく、生活全般を見直すことが大切です。

④生理周期に合わせた生活を送る

食欲を落ち着かせる方法4つ目は、生理周期に合わせた生活を送ることです。

女性は約28日間の生理周期の中で、ホルモンバランスの変動にともなって、心と身体のバランスも変化します。

生理周期の中で特に気を付けてほしいのは、プロゲステロンの分泌が増える、排卵から生理までの期間。

プロゲステロンには以下のようなはたらきがあります。

• 体温を上昇させる
• 食欲を増す
• 水分をため込む
• 腸の働きを抑える
• 眠気をもよおす

体温が上昇すると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなりやすいため、睡眠の質が下がります。

また水分をため込んでむくんだり、便秘になりやすい時期でもあります。

普段より30分早く寝る、身体を休める、食事で栄養をしっかりとるなど、身体のリズムにあわせた生活を送ることで、ホルモンバランスによる影響を最小限に抑えることができます。

⑤ストレスをためない

食欲を落ち着かせる方法5つ目は、ストレスをためないことです。ストレスは交感神経が優位になり、自律神経バランスが乱れやすくなります。

普段、私たちは「人間関係がストレス」「時間がなくてストレス」というふうに言いますが、実はストレスとは、ストレッサー（外部からの刺激）に対する体の反応のことを言います。

つまりストレッサーは変えられなくても、ストレスを減らすことはできるんです。

ストレスをためないための方法には、次のようなものがあります。

• 価値観を変える
• 肉体的ストレスを減らす
• 定期的にストレスを発散する
• 新しい人間関係を作る

食欲が止まらない原因でも説明したように、ストレスは『期待値とのずれ』が原因となっていることがほとんどです。

自分の価値観を変え、他人に期待しないようにすることで、ストレスを減らすことができます。

過度なダイエットで食事制限や運動をしていると、身体はストレスと判断します。疲れている人は、運動するよりも休むことがダイエットにつながることもあります。

またストレス発散の方法としては、買い物やギャンブルのようなものではなく、「今」に集中できるような運動や瞑想などがおすすめです。マッサージやヨガなどは、ストレス発散法としてはもちろん、新しい人間関係を作ることができ、身近な家族や友人に話しづらいことも話せるというメリットもあります。

慢性的なストレスは食欲を乱しますが、ストレスがまったくない人はいません。ストレスとうまく付き合っていく、という考え方をすると良いですね。

⑥間食を活用する

食欲を落ち着かせる方法6つ目は、間食を活用することです。

原因のところで、血糖値スパイクや夕方の低血糖で食欲が止まらなくなる、とお伝えしました。間食を活用することで、血糖値が下がりすぎないようにし、食べすぎを防ぐことができます。

間食としておすすめなのは、糖質とたんぱく質です。具体的には以下のような組み合わせが良いでしょう。

• おにぎり＋ゆで卵
• 焼き芋＋プロテイン
• バナナ＋ヨーグルト
• クラッカー＋チーズ

ポイントは、低血糖症状が出る前に食べること。時間がない方は、はちみつやラムネ、甘栗など、手軽に糖質を補えるものを常備しておくと安心です。

痩せたいのに食欲が止まらない時は原因を考えよう

痩せたいのに食欲が止まらない原因と解決策をお伝えしました。

食欲が止まらないときは「私は意志が弱いからダメなんだ」と自分を責めたり、食べすぎたあとに食事制限や断食をするなど、「食べすぎたこと」にフォーカスを当てる人が多いです。

ですが食欲が止まらないのには、かならず原因があります。その原因を解消しないことには、一時的に食欲を抑えられても、根本的な解決にならないため反動が来ます。

あなたの食欲が止まらない原因はどこにあるのか、考えてみてくださいね。

まとめ

身に付いた生活習慣を変えるのは、一朝一夕にできることではありません。また原因はひとつとは限りませんので、優先度が高そうなもの、取り組みやすそうなものを2つほど挙げてみて、最低2週間～1ヶ月は続けてみてください。

それで食欲が落ち着いてくれば継続し、変化がなければ他の原因や解決策を試してみましょう。

体重に変化が見られなくても、食欲が落ち着いてくれば、体重はあとから付いてきます。長い目で見て、心と身体に向き合っていきましょう。