「痩せたいのに育児や仕事が忙しくてダイエットが続かない…」
「年齢と共に痩せにくくなっている気がする！どうしたら痩せれるの？！」
「結婚してしばらく経つけど、痩せてもっと綺麗になりたい！」
このように、お悩みではないでしょうか？
実は、忙しい主婦でもダイエット方法を工夫すれば、無理なく痩せることができるんです。
この記事では、主婦でも続けやすくて無理なく痩せるダイエット方法について、詳しく解説していきます。
仕事や育児・介護などで忙しいけど痩せたい主婦の方は、ぜひ最後までご覧くださいね。
忙しい主婦がダイエットに成功するには「一生続けられる健康的なダイエット」をすることが大切！
忙しい主婦がダイエットに成功するためには、時間を上手く使いながら、無理のない範囲で「健康的なダイエット」を続けていくことが大切です。
ポイントは、痩せたいからといって流行りのダイエットに飛び付かずに「一生続けられるダイエット」をすること。
一生続けられないような無理なダイエットは、やめた時点で結局リバウンドしてしまいます。
筆者も子持ちの主婦ですが、早く痩せたいがために以下のようなさまざまなダイエットに手を出して失敗してきました。
- 置き換えダイエット
- 糖質制限
- 数万円の健康器具の購入
- エステ
- ファスティング などなど…
色々やってきましたが、お金をかけるだけかけて続けられずに、結局リバウンド。
あなたもダイエットを決意したものの、結局続けられずに三日坊主で終わった経験はありませんか？
もしこのような経験があるのなら、目先のダイエット方法にすぐに飛びつかずに長く続けられる健康的なダイエット習慣を身につけて、人生最後のダイエットを目指していきましょう。
主婦が痩せない理由は年齢よりもカロリー収支の問題！
基本的に、痩せるか太るかはカロリー収支で決まります。
体がエネルギーを消費した分より食べ過ぎてカロリーオーバーすれば太るし、体がエネルギーを消費した分より食べ過ぎずにアンダーカロリーを作れば痩せることができます。
世間的には、年齢を重ねると若い頃に比べて痩せにくくなると言われていますよね。
たしかに、30代や40代・50代になるに連れて筋肉が落ちやすく、基礎代謝は低下していき、消費カロリーが下がっていくのは事実です。
また、40代になり閉経が近づくと、女性ホルモンの一種である「エストロゲン」が減少して代謝が下がり、20代や30代に比べて痩せにくくなる傾向があります。
このように、一般的に年齢が上がるに連れて痩せにくくなる理由は、代謝の低下によるものと言われていることが多いです。
ですが、食欲コントロールダイエットの観点からいうと、体が健康的な状態で食欲が整っていれば、年齢を重ねて代謝が落ちたとしても「体の状態に合わせて食べる量が減る」ので太りません。
例えば、50代でもダイエットをしていなくて普通の量の食事を食べているのに、痩せている主婦の方もいますよね。
このように、50代で代謝が下がり消費カロリーが減っても、その時の体の状態に合わせて必要としている分だけ食べるように食欲が整っていれば、太ることはなく痩せた状態をキープすることもできるんです。
つまり、中々痩せない理由は年齢と言うよりも、
- 体が必要以上に食べ過ぎてしまう状態にあること
- 無理なダイエットをして代謝が必要以上に下がり、消費カロリーが下がってしまっていること
が原因で、カロリーオーバーしやすい体の状態にあるからということです。
痩せたいのに主婦がついつい食べ過ぎてしまう原因
主婦がついつい食べ過ぎてしまう原因は、結婚や子育て、仕事や介護などライフスタイルの変化と環境の変化により、食べ過ぎやすい習慣が身についてしまっているからとも言えます。
- 急いで食べることが多くいつも早食い
- 忙しいからと揚げ物やジャンクフードの頻度が増えがち
- ついついお菓子に手がのびる
- 外に出るのが面倒で引きこもりがち
- 子供と一緒にだらだら食べすぎる
- 子供の食べ残しを食べる
あなたはこのような習慣はありませんか？
もしこのような習慣があって痩せないなら、太りやすい習慣により食べ過ぎていることが原因で痩せない可能性が高いです。
これらの習慣を見直して、食事や運動・生活習慣を整えていけば、自然と食べすぎが減り、主婦でも健康的に痩せていくことができますよ。
じゃあ食べすぎをやめて痩せるためには具体的に何をすればいいの？！って思いますよね。
次から、毎日忙しい主婦のためのダイエット方法について詳しく解説していくので、読み込んでみてくださいね。
絶対痩せたい！忙しい主婦のためのダイエット方法
痩せない理由は、「体が必要以上に食べ過ぎてしまう状態にあること」と「無理なダイエットをして代謝が必要以上に下がり消費カロリーが下がってしまうこと」が原因と前述しました。
ダイエットに成功するためには、食事や運動・生活習慣を整えて食べ過ぎを防ぎつつ、生活の中で少しずつアンダーカロリーを作ることが大切です。
また「なるべく時間をかけずに簡単にできて、忙しくても続けられる」という点も、忙しい主婦がダイエットに成功するためには非常に重要です。
それを踏まえた上で、実践しやすいダイエット方法について詳しく解説していきます。
主婦が痩せる食事のポイント4つ
食事のバランスを整えたり食事の質を良くすると、自然と食欲が落ち着き食べ過ぎが減るので、アンダーカロリーが作りやすく代謝も上がって痩せやすくなりますよ。
忙しい主婦の方でも実践しやすい食事のポイントについて解説していきますね。
主婦が痩せる食事のポイント①カロリー計算は不要！3食バランス良く食べる
必要以上に食べすぎずに食欲をコントロールするためには、栄養バランスを整えることが大切です。
面倒なカロリー計算は、続けにくいので無理にする必要はありません。
特に「PFCバランス」を整えることは、食欲コントロールにおいて非常に有効です。
※PFCバランスとは…三大栄養素の摂取バランス
食欲コントロールに理想のPFCバランスはこちら。
・P(たんぱく質)→全体摂取量の20%
・F(脂質)→全体摂取量の20%
・C(炭水化物)→全体摂取量の60%
細かい割合について説明しましたが、あくまでPFCバランスは理想の割合です。
実際に正確に計算するのは難しく手間がかかるので、「手ばかり」という手で食事の量を決める方法が続けやすくておすすめです。
手ばかりで1食分の適量を決める方法は下記の通りです。
- ごはんなどの主食→両手におさまるくらいの量(茶碗1杯分)
- 肉や魚などの主菜→片手1枚分
- 野菜やきのこなどの副菜・汁物→生野菜なら両手にいっぱいになるくらい、温野菜なら片手1枚分
手ばかりを使って主食・主菜・副菜・汁物を意識して食べれば、細かく計算しなくても自然と理想のPFCバランスに近づけることができますよ。
もし今までバランス良く食べれていなかった場合、いきなり完璧にするのは難しいと思うので、以下のような考え方で食事をとるようにしてみてください。
主食を食べれたら60点
主食＋主菜で80点
主食＋主菜＋汁物で100点
主食＋主菜＋汁物＋副菜で120点
60点の日があってもOK、80点や100点の日が増えてきたらさらによし。120点の日があれば自分をしっかり褒めてあげてくださいね。
毎日120点を取ろう！など完璧を目指さずに、以前に比べて少しでもバランスよく食べれるようになったならOKとして、少しずつ継続していきましょう。
また、早く痩せたいからといってごはんやパンなどの炭水化物を抜いたり、肉や魚などのたんぱく質を減らすのはNGです。
炭水化物やたんぱく質を減らすことで、かえって代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
逆に、油などの脂質は意識しないと過剰になりやすいので、
- ウィンナーやベーコンなどの加工肉は控える
- 調理の際はフライパン用ホイルシートを使ったりレンチン調理をして油の使用を控える
- 揚げ物をする時や肉を焼く時は、オイルスプレーやキッチンペーパーを利用して余分な油をカットする
など工夫をすると、脂質も簡単に抑えやすくなりますよ。
主婦が痩せる食事のポイント②工夫すれば家族と食事を分けなくてもOK！
自分だけダイエットしているからと、わざわざ家族と食事を分ける必要はありません。
その代わりに家族と一緒の食事をとる際は、以下のポイントを意識するようにしてみて下さい。
- 揚げ物は週1～2回程度にする
- 脂質の高い肉は脂質を抑えるように工夫
(例)豚バラ肉は豚もも肉に変える、鶏肉の皮を外す(自分の分だけ外してもOK) - 家族と同じ量を食べずに、適量をお皿によそって食べるようにする
- 塩分を控えめに調理する
このように少し工夫すれば、わざわざ家族と食事を分けなくてもダイエットをすることは十分に可能ですし、家族も一緒に健康になれるので一石二鳥ですよ。
主婦が痩せる食事のポイント③朝食をしっかり食べる
ダイエットにおいて、朝食を食べることはかなり重要です。
なぜなら、朝食は一日の食欲と代謝に大きく影響し、朝食をおろそかにすることで食べ過ぎたり代謝が下がって痩せにくくなってしまうからです。
特に、ごはんやパンなどの炭水化物と、肉や魚・卵・大豆製品などのたんぱく質は、食欲と代謝に大きく関わるので、できるだけ抜かないように注意しましょう。
朝の時間に余裕があれば、前述したように主食・主菜・副菜・汁物を意識して食べられればベストですが、朝忙しくて中々朝食をしっかり食べれない主婦の方も多いはず。
どうしても朝バタバタして時間がない場合は、すぐに食べれるような食べ物を常備したり、作り置きしておくなど工夫しておくことで、忙しくてもバランス良く朝食を食べる習慣を身につけれますよ。
時間がない時におすすめの朝食の組み合わせも紹介しますね。
- おにぎり＋プロテイン
- 納豆卵かけごはん
- ライ麦パン＋ギリシャヨーグルト＋バナナ
このような炭水化物＋たんぱく質のメニューに、作り置きしておいた野菜やキノコがたっぷりが入った汁物をつけると、さらにバランスが整いますよ。
また、朝食を決めるのが面倒であれば、ある程度固定してしまうのもありです。
例えば、時間がない時は炭水化物はおにぎりにしてたんぱく質はプロテイン、時間がある時は納豆卵かけごはんなど、考える余裕がない時にでも「これを食べる！」と決めておけば、朝食選びが楽になって続けやすくなりますよ。
主婦が痩せる食事のポイント④今食べている食材を質の良いものに変える
今食べている食材を質の良いものに変えると、栄養価がアップし腸内環境が整ったり、代謝が上がってさらに痩せやすくなります。
日常で変えやすい食材について解説していきますね。
白米を玄米や雑穀米、もち麦ごはんに変える
白米を玄米や雑穀米、もち麦ごはんに変えるだけでビタミンが増え、栄養価がアップします。
・玄米→糖質の代謝に関わるビタミンB1やたんぱく質の代謝に関わるビタミンB6など、代謝に関わる栄養が豊富。食物繊維も豊富で腸内環境改善にも期待。
・雑穀米→種類によるが、ハト麦・押し麦・黒豆・キビ・アワなどが含まれ、白米に混ぜるだけで色々なビタミンやミネラルをとることができる。
・もち麦→もち麦には腸内環境を良くする「水溶性食物繊維」と便のカサを増す「不溶性食物繊維」がバランス良く含まれているので、腸内環境を良くしたい人におすすめ。
いつもの主食を変えるだけで手軽に栄養を補えるので、ぜひ試してみてくださいね。
肉よりも魚を多めに食べるようにする
肉よりも魚を多めに食べるようにすると痩せやすくなります。
魚には、不飽和脂肪酸の一種であるDHAやEPAという良質な油が含まれています。
特に、DHAは肥満の予防にも有効とされています。
魚油に含有される DHA 等の n-3 系脂肪酸の摂取は、動脈硬化、血栓性疾患、炎症性疾患やアレルギー性疾患の予防だけでなく、肥満症やメタボリック症候群の予防にも有効であることが示された。
<引用:多価不飽和脂肪酸による肥満予防に関する基礎的研究>
DHAはサバやイワシ、マグロなどに豊富なので、積極的に食べるようにしてみてください。
また、肉には過剰にとり過ぎると肥満につながりやすいとされている飽和脂肪酸が含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。
<参考:消費者庁 脂質と脂肪酸のはなし>
普段から肉を食べる頻度が多ければ、肉を食べる頻度を少し減らして、刺身や焼き魚など魚を食べる頻度を増やしてみましょう。
間食を果物やさつまいもなど自然に近い食材にする
もし今間食でお菓子を食べる頻度が多いのであれば、間食を果物やさつまいもなど自然に近い食材に変えてみましょう。
自然に近い食材を食べることで、ビタミンや食物繊維などが間食でとれるので、痩せやすくなるだけではなく、美容にも効果バッチリですよ。
ダイエット中の栄養補給におすすめの間食を紹介します。
果物全般(冷凍フルーツもOK！)
さつまいも
ゆで卵
甘栗
豆乳
アーモンドフィッシュ
ギリシャヨーグルト など
これらの食材はダイエット中の間食におすすめですが、どうしてもお菓子が食べたければ無理やり我慢する必要はありません。
無理やり我慢してしまうと、反動で食べ過ぎてしまう可能性があるからです。
毎日お菓子を食べているのであれば、週2回はお菓子を果物に替えてみるなど、少しずつ出来る範囲でやってみてくださいね。
ちょこちょこ動いて活動量を増やそう！
食欲をコントロールしつつ、代謝を必要以上に落とさずに痩せるためには、適度な活動量を確保することが大切です。
1日8,000～10,000歩ほど歩ければ、食事からとったエネルギーを体が消費するサイクルが上手く回り、代謝が落ちにくく健康的に痩せやすくなりますよ。
適度に動くことは、食欲を落ち着かせたり睡眠の質を良くすることにもつながります。
厚生労働省でも、健康を保つために女性は1日約8000歩程度歩くことを推奨しています。
<参考:健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023>
ですが、忙しいと歩きたくても中々時間を作るのが難しかったりしますよね。
そんな時は、以下のことを意識して生活に取り入れていきましょう。
- 徒歩10分以内で行ける買い物は歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 子供がいるなら子供と公園で走り回ったり散歩する
- 電車ではなるべく立つようにする
- 座りっぱなしの時は1時間に1回立って足踏みをする
- 外に行けなければ隙間時間でステッパーを踏む
- YouTube動画で有酸素運動をする
歩く時間を作れなくても、日々の習慣で活動量は少しずつ増やすことができるので、「ちょこちょこ動くこと」をぜひ意識してみてくださいね。
主婦が痩せるための生活習慣改善のポイント4つ
主婦が痩せるためには「太りやすい生活習慣」を見直して「痩せる習慣」に少しずつ変えていくことが大切です。
もしあなたがだらだら食べすぎる習慣があるなら、痩せる習慣を身につけるだけで、今までだらだら食べ過ぎていた分のカロリーが減り、自然に痩せることも十分に可能ですよ。
主婦が痩せるための生活習慣改善のポイントについて詳しく解説していきますね。
主婦が痩せるための生活習慣改善ポイント①テーブルで食事をとるようにする
食事や間食は椅子に座ってテーブルで落ち着いて食べるようにしましょう。
忙しいと、ついついキッチンで立ち食いしてしまったり、子供の見えないところで隠れてお菓子を食べたりしがちですよね。
そのような食べ方をしていると、食事の満足感が下がったり、自分がどのくらいの量を食べたのかがわからなくなることにより、食べ過ぎにつながってしまいます。
人によっては子供がいたりしてゆっくり食べるのも難しいかもしれませんが、可能であれば食事の時は子供を家族に見てもらったり、テレビを上手く活用したりして出来るだけ椅子に座って落ち着いて食べるようにしましょう。
主婦が痩せるための生活習慣改善ポイント②お菓子の買い置きをしない
お菓子を買い置きする習慣があるなら、思い切ってやめてみましょう。
お菓子の買い置きがあると、ついつい手が伸びて食べ過ぎてしまいますよね。
ポイントは、お菓子を禁止するのではなく、食べたいときに食べたい分だけ買うようにすることです。
そうすることで、お菓子を我慢した反動で食べ過ぎることもなく、お菓子をだらだら食べ過ぎるのをやめやすくなります。
子供や家族がいて買い置きをやめられない場合は、お菓子をなるべく目の届かないところに置いたり、冷凍できるものは冷凍しておくなどすぐに食べれないように工夫しておくと、お菓子の食べ過ぎを防ぐことができますよ。
主婦が痩せるための生活習慣改善ポイント③睡眠優先！寝不足解消で痩せやすくなる
だらだら夜更かしをしたり、痩せたいからといって睡眠時間を削って運動をするのはやめて、しっかり寝るようにしましょう。
寝不足になると、疲労感が強くなったり、ホルモンバランスが崩れて食欲が強くなり痩せにくくなります。
また、寝不足は自律神経のバランスを崩すので代謝の低下にもつながってしまいます。
寝る時間を削って運動するよりも、睡眠時間をある程度確保した方が圧倒的に痩せやすくなりますよ。
具体的には、睡眠時間は7時間以上で質の良い睡眠(日中の眠気がない、スッキリ起きられる)をとれるとベストです。
7時間寝ていなくても、日中の眠気がなくスッキリ起きられているのなら問題はありませんが、反対に7時間以上寝ていてもスッキリ起きられず日中に眠気があり、疲労感があるのなら睡眠時間と睡眠の質の見直しが必要となります。
どうしても忙しくて睡眠時間を確保するのが難しい場合は、
- 15分程度仮眠をとる
- 5分でも横になる時間を作る
- 目を閉じて休憩する
なども体を休めるのに有効なので、取り入れてみてくださいね。
主婦が痩せるための生活習慣改善ポイント④とにかく朝から活動することを意識
朝からしっかり活動的に動くことで、体内時計がリセットされて自律神経のバランスが整い、食欲と代謝が安定して痩せやすくなります。
朝から外に出るのが面倒だからと午前中は引きこもっていたり、休日だからとだらだら過ごしていたりすることはありませんか？
もし心あたりがある場合は、少しだけ頑張って朝から活動することをおすすめします。
だるくても朝から活動することで、心も体もすっきりして、痩せやすくなりますよ。
- 朝起きて10分散歩をする
- 洗濯などの家事をする
- 買い物に行く
- 子供と公園で一緒に遊ぶ
わざわざ激しい運動をするのではなく、このような日常的なことでOKなので、朝から軽くでも良いので動くことを意識していきましょう。
主婦のダイエットにモチベーションは不要！ダイエットを続けやすくする工夫をすることが重要！
ただでさえ忙しい主婦のダイエットは、モチベーションに頼ると失敗する可能性があります。
なぜなら、気分が落ちたり疲れていたりしてモチベーションが下がってしまうと、結局ダイエットを続けられずに挫折してしまうからです。
モチベーションに頼らずに、忙しかったり疲れていても無理なく続けられる「健康度の高い習慣」を身につければ、ダイエットは成功します。
特に、家事に子育てに忙しい主婦の場合は「とにかくダイエットを続けやすくする工夫」をすることが重要です。
例えば、疲れて料理するやる気がでない時は、栄養バランスの整った冷凍弁当をストックしておくことで、疲れていてもある程度バランスのとれた食事をとることができますよね。
他にも、ダイエットを続けやすいように、自分の生活状況に合わせて色々と工夫してみましょう。
- ストレッチを継続できるようにヨガマットをすぐに出せる場所に置く
- ささっと散歩に行けるように動きやすい服装で過ごす
- 面倒でも野菜を食べれるように冷凍野菜を常にストックしておく
- 間食用のフルーツをまとめてカットして冷蔵庫に入れておく
- 魚の缶詰やレンジで温めるだけの魚を常備していつでも魚を食べれるようにする
このように、ちょっとした工夫をしておくことで、ダイエットを挫折せずに続けやすくなりますよ。
まとめ
主婦の方のダイエット方法について解説してきましたが、やるべきことをざっくりとまとめると「健康的な生活を習慣化する」ことです。
もっと簡単な方法はないの？と思うかもしれませんが、よく考えてみてください。
今までやってきたダイエットは、挫折せずに長く続けられて、リバウンドせずにキープできていますか？
ダイエットは一時的なイベントではなく、毎日継続していくものです。
もし、今までやってきたダイエットが短期間で失敗に終わってきたのなら、思い切って長く続けられる無理のないダイエットに変えていきましょう。
すぐに痩せたいのに！と焦る気持ちもわかります。
ですが、「ダイエットの結果はすぐには出ない」ということを理解し、コツコツ地味なことを長く続けていくことで、いつか大きな変化に変わり健康的に痩せることができますよ。
まずは、一つでも良いのでできることから始めて、「一生続けられる習慣」を少しずつ身につけていきましょうね。
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