「昼食って食べた方が痩せるの？」
「健康的に痩せたい！昼食は何を選ぶべき？！」
「痩せたいから昼食を減らしているけど、中々痩せない…」
ダイエット中の昼食でこのようなお悩みはありませんか？
実は、昼食で何をどのくらい食べるかは食欲に大きく影響し、「食欲が乱れにくい昼食」をとると食欲が安定してダイエットがスムーズに進むんです。
この記事では、食欲を乱さない・痩せる昼食のポイントやおすすめの昼食を、コンビニや外食・お弁当などのパターン別に解説していきます。
昼食を減らしておやつや夕食を食べ過ぎてしまっている人や、痩せたいけど昼食で何を食べたらいいのかわからなくて悩んでいる人は、ぜひ最後までご覧くださいね。
痩せたいなら昼食はマスト！食欲を乱さない昼食をとることが大切！
痩せたい気持ちはあるけどつい昼食を適当に済ませてしまっていたり、外食ランチが多いから痩せれないと思いダイエットを諦めてしまっている人も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、「食欲が乱れにくい昼食」を日常的にとることができれば、昼食後の間食や夕食を食べ過ぎずにダイエットをスムーズに進めることができます。
なぜなら、昼食で「何をどのくらい食べるか」は昼食後の食欲に大きく影響し、昼食を食べることで食欲が安定すれば無駄食いを防いで余計なカロリーをとらずに済むからです。
あなたは痩せたいからと昼食を減らして、その後食欲が止まらなくなった経験はありませんか。
筆者は、早く痩せたいからと昼食を野菜ジュースだけにするなど適当に済ませていたら食欲が爆増してしまい、おやつや夕食を食べ過ぎてしまってひどく落ち込んだ経験があります。苦笑
このように、昼食を極端に減らしたり日常的にバランスの悪い昼食をとっていると、食欲が乱れてその後の食事で食べ過ぎやすくなってしまうのです。
昼食の量を減らしても代わりにおやつや夕食を食べ過ぎれば、オーバーカロリーで太ってしまうのは想像できますよね。
健康的に痩せたいなら、食欲が乱れるような昼食の食べ方をしないことが非常に重要です。
逆を言うと、間食や夕食を食べ過ぎないような「食欲が安定するバランスのいい昼食」をとれば、ダイエットは成功するということです。
もしあなたが昼食を適当に済ませていたり、昼食を食べているのに食欲が落ち着かず食べ過ぎているのなら、この機会に食欲が安定する昼食の食べ方について知っていきましょう。
ここまで読んで、食欲が安定する昼食の食べ方って何？！詳しく知りたい！って思いますよね。
次から、食欲が安定する昼食のポイントについて詳しく解説していくので、ぜひご覧くださいね。
食欲が安定する！痩せる昼食のポイント2つ
前述しましたが、昼食で「何をどのくらい食べるか」は昼食後の食欲に大きく影響します。
そして、いかに「食欲を乱さない・食欲が安定する食事」をとるかが、痩せる昼食選びの基準といっても過言ではありません。
それを踏まえた上で、痩せる昼食選びのポイントを2つに分けて解説していきます。
ポイント①昼食の満足感が高いこと
食欲を安定させるためには昼食の「満足感」を高めて、間食や夕食で無駄なカロリーをとらないようにすることが大切です。
食事の満足感は血糖値が上がり脳が満足することと、胃の中に食べ物が入り胃が膨らむことで作られます。
血糖値を上げるためにはごはんなどに含まれる糖質を適量とることが、胃を満たすためには食物繊維と水分を意識してとることが重要です。
痩せたいからと昼食で糖質をカットすると血糖値が上がらず脳の満足が得られませんし、ランチがコンビニや外食になると食物繊維や水分が不足しやすく胃を満たしにくくなってしまいます。
脳と胃の満足感を高めるためにも、昼食で糖質・食物繊維・水分をしっかりととることを意識していきましょう。
また、食事の満足感を高めるためには肉や魚などのたんぱく質をとることも欠かせません。
たんぱく質は筋肉などの材料となる他に、PYYやCCKなどの食欲を抑制するホルモンの分泌にも関わっているからです。
<参考:日本栄養・食糧学会中部支部 消化管内分泌系調節ペプチド>
たんぱく質は肉や魚、卵や大豆製品などに多く含まれているので、これらの食材をできるだけ昼食に取り入れるようにしましょう。
ポイント②三大栄栄養素がバランスよくとれていること
食欲を安定させて代謝を極力落とさずに痩せるためには、食事の「PFCバランス」を整えることが重要です。
※PFCバランスとは…P(たんぱく質)・F(脂質)・C(炭水化物)の三大栄養素の摂取比率のこと
三大栄養素はそれぞれ健康を保つために重要な働きを持ち、三大栄養素のバランスが崩れてしまうと食欲が乱れたり代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
食欲をコントロールし代謝を安定させて痩せるためにも、できるだけ昼食のPFCバランスを整えていきましょう。
厚生労働省は18～64歳までの女性に推奨する栄養バランスを「エネルギー生産栄養素バランス」で示し、健康を保つためのPFCの割合を、P(たんぱく質)は全体摂取量の13～20%・F(脂質)は全体摂取量の20～30%・C(炭水化物)は全体摂取量の50～65%としています。
<参考:日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)>
厚生労働省の推奨割合を踏まえつつ食欲コントロールに最適かつ覚えやすいPFCバランスの割合は、以下の通りです。
- P(たんぱく質):全体摂取量の20%
- F(脂質):全体摂取量の20%
- C(炭水化物):全体摂取量の60%
昼食を用意する時も、上記の割合を意識することで食欲と代謝が整いやすくなりますよ。
目安としては、1食あたりたんぱく質を20g前後・脂質を15g前後・炭水化物に含まれる糖質を最低55g以上とるように意識すると、上記のPFCバランスに近づきやすくなります。
さらに食物繊維は、1食あたり7g以上を目指せるとベストです。
コンビニで昼食を買う時は食品裏の栄養成分表示を見て選んだり、外食ではメニューにPFCが表記されていることもあるので、ぜひチェックしてみてくださいね。
ちょっと待って！昼食選びのポイントはなんとなくわかったけど、具体的に何を食べたらいいのかよくわからないよ！
このように思う人もいると思うので、
- コンビニ
- 外食
- 家で自炊
- お弁当
の4つの昼食パターンに分けておすすめの昼食や選び方を紹介していくので、しっかりと読み込んでみてくださいね。
コンビニで昼食を選ぶポイントとおすすめの組み合わせを紹介！
用意する時間がないから昼食はいつもコンビニで買って済ませているという人もいれば、いつも昼食は自炊だけどたまにコンビニを利用しているという人も多いのではないでしょうか。
昼食でコンビニを利用するという人に向けて、
- コンビニで昼食を選ぶポイント
- コンビニメニューで昼食におすすめの組み合わせ4つ
について詳しく解説していくので、コンビニでの昼食選びの参考にしてみてくださいね。
コンビニで昼食を選ぶポイントはたんぱく質と食物繊維を意識すること！
コンビニで昼食を選ぶ時は、たんぱく質が豊富なメニューや食物繊維が多く含まれたメニューを意識して選ぶようにしましょう。
選ぶメニューがおにぎりやパンなどの主食に偏ると、たんぱく質や食物繊維が不足しがちに。
コンビニは菓子パンやレジ横にあるホットスナックなど手軽に食べれる高脂質なメニューも豊富で、昼食でなにげなくホットスナックを食べていると、簡単に脂質がオーバーしてしまいます。
高脂質な食品はカロリーも高く、味も濃いので味覚を鈍らせ食欲を乱してしまいます。
昼食が糖質や脂質に偏らないようにするためにも、肉や魚・卵などのたんぱく質、野菜や果物で食物繊維を意識して、バランスの良い昼食を目指しましょう。
コンビニメニューで昼食におすすめの組み合わせ4つ
前述しましたが、食欲を安定させて痩せたいなら糖質や脂質に偏らずバランスの良い昼食を選ぶことが大切です。
コンビニメニューでも昼食をバランス良くとれる、おすすめの組み合わせを4つ紹介していきます。
昼食におすすめの組み合わせ①おにぎり2個＋ゆで卵＋汁物
忙しくてもサクッと食べれるおにぎりは、エネルギー源となる糖質を手軽に補給できます。
1個だと糖質量が足りないので、おにぎりを昼食にする時は必ず2個は食べるようにしましょう。
おにぎりのみだとたんぱく質と食物繊維が不足してしまうので、ゆで卵や野菜が入った汁物を追加するとたんぱく質と食物繊維が補えますよ。
汁物はコンビニのお惣菜コーナーに売られている野菜スープなどがおすすめですが、インスタントのわかめスープや味噌汁でもOKです。
おにぎりを選ぶ際は、もち麦や玄米入りのおにぎり・鮭やたらこなどが具材のおにぎりを選ぶと、プラスでたんぱく質や食物繊維が補給できるのでおすすめです。
ローソンで販売中のこちらのもち麦おにぎりは、食物繊維が1個あたり8.6g含まれているので、食欲を安定させて腸内環境を改善したい人にぴったりです。
たっぷり食物繊維が摂れる 梅しそごはんおにぎり(国産もち麦入り)のカロリー・栄養
カロリー:170kcal P:4.2g F:2g C:38g
昼食におすすめの組み合わせ②サンドイッチ＋サラダチキン＋生野菜サラダ
お昼にパンを食べたい人は、サンドイッチを選ぶのがおすすめ。
サンドイッチは具材がレタスやトマトなどの野菜中心のものを選べば、菓子パンや惣菜パンに比べてカロリーと脂質を抑えやすく食物繊維もとることができます。
サンドイッチに合わせてサラダチキンと生野菜のサラダなどを組み合わせると、たんぱく質と食物繊維がプラスされてちょうどいい栄養バランスの昼食をとれますよ。
サラダにかけるドレッシングはかけすぎると塩分と脂質が気になるので、気持ち控え目にしておくのがおすすめ。
サラダチキンは外出中やデスクでも食べやすいスティックタイプも販売されているので、昼食をサクッと済ませたい時にも便利です。
セブンイレブンで販売中のサラダチキンバーは、ワンハンドで手軽にたんぱく質を補給できます。
サラダチキンはコンビニによって色々な味が販売されているので、お気に入りを探してみてくださいね。
糖質0gサラダチキンバー プレーンのカロリー・栄養
カロリー:60kcal P:12.2g F:1.2g C:0g
昼食におすすめの組み合わせ③パックごはん＋焼き魚＋野菜のお惣菜＋味噌汁
デスクやテーブルに昼食を並べて食べれるなら、コンビニで買えるパックのごはん・焼き魚・ブロッコリーやひじきなどのお惣菜・総菜コーナーの野菜スープやインスタントの味噌汁を並べて食べると、簡単にヘルシーな和定食をお昼に食べられます。
昼食も定番の和定食スタイルにすれば、栄養バランス・満足感もバッチリです。
ファミリーマートで販売中のほっけの塩焼きは温めるだけですぐに食べられます。
ほっけの他にも鮭や鯖など、コンビニによって色々な種類の焼き魚が売られているので、コンビニに寄った際はチェックしてみてくださいね。
ほっけの塩焼きのカロリー・栄養
カロリー:246kcal P:25.6g F:15.9g C:0.4g
昼食におすすめの組み合わせ④そば＋果物
そばは糖質が補給できるだけでなく、高たんぱく低脂質で食物繊維も豊富なので、ダイエット中におすすめのメニューです。
そばのみでたんぱく質が足りない場合は植物性のたんぱく質を補給できる無調整豆乳を足したり、さらに昼食の満足感を高めるためにコンビニでも買えるカップ入りの果物や冷凍フルーツを足すのもおすすめです。
ローソンではわかめ入りのそばを販売中。
わかめなどの海藻入りのそばを選ぶと、ミネラルや食物繊維が補給できてさらにバランスが整いますよ。
わかめそばのカロリー・栄養
カロリー:323kcal P:23.1g F:4.7g C:49.9g
外食で痩せるランチの選び方とおすすめメニューを紹介！
外食ランチが多いと中々痩せられない･･･！
このように思っている方も多いのではないでしょうか。
たしかに、外食ランチは太りやすいメニューも多いですが、ポイントを押さえておけば栄養バランスを崩さずに食欲を安定させて痩せることは可能です。
次から、外食で痩せるランチ選びのポイントと痩せたい人におすすめの外食ランチメニューを紹介していくので、外食ランチの際の参考にしていただけると幸いです。
外食で痩せるランチ選びのポイント
痩せる外食ランチ選びのポイントは、
- ごはんなどの糖質をとりすぎないこと
- 揚げ物などに含まれる脂質をとりすぎないこと
- 野菜や果物を食べて食物繊維をとること
の3つです。
外食はごはんや麺などの量が元々多く盛られがちなので、必要以上に糖質をとりすぎてしまうことがあります。
糖質をとりすぎるとカロリーオーバーになりやすいだけでなく、血糖値の乱れによる眠気やイライラから午後の仕事の効率低下にもつながってしまいます。
糖質をとり過ぎないためにも外食の際は、
- 定食や丼もののごはんの量は少な目を頼む
- お腹具合を感じて量が多く感じたら無理に完食せずに残す
などを意識してみてください。
また、外食は高脂質なメニューも多く野菜も不足しがちなので、意識しないと栄養バランスが崩れやすくなってしまいます。
外食時の栄養バランスを少しでも整えるために、
- 脂質が1食あたり15g以下のメニューがあれば選ぶ
- サラダや小鉢など、野菜や海藻・きのこメニューを追加で頼む
- ダイエットに良い油が含まれる魚料理をなるべく選ぶ
- 外食ランチの後はコンビニでフルーツを買って食べる
など、ちょっとした工夫をするだけでも栄養バランスが整いやすくなるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
昼食におすすめの外食メニュー4つ
たまに昼食が外食ランチになるくらいであれば、気にしすぎずに好きなものを食べてOKです。
ですが、もし毎日外食ランチが続くのであれば栄養バランスを意識した昼食を選べるようになると、食欲も落ち着きやすくなるのでおすすめですよ。
栄養バランスが整いやすい昼食におすすめの外食メニューを紹介していきます。
昼食におすすめの外食メニュー①焼き魚定食
外食ランチはできるだけ魚をメインにした「和定食」を選ぶようにすると、良質な魚の油をとりつつ、副菜や汁物も一緒にとれて栄養バランスも整いやすくなりますよ。
魚の油は体脂肪に変わりにくく、健康とダイエットにも良い良質な油・EPAやDHAが含まれています。
EPAやDHAは体脂肪を減らす効果が期待できるという研究結果もあるので、健康的に痩せたい人は積極的に魚料理を食べるのがおすすめです。
<参考:魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす－「魚油」の効果で体脂肪燃焼を促す新メカニズムを解明 | 京都大学 (kyoto-u.ac.jp)>
焼き魚定食を食べるなら、栄養豊富な焼き魚が食べられる大戸屋もおすすめ。
副菜や汁物のバリエーションも充実しているので、外食ランチでもバランスよく昼食をとることができます。
沖目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼き定食(五穀ごはん)のカロリー・栄養
カロリー:621kcal P:37.5g F:16.9g C:74.7g
昼食におすすめの外食メニュー②寿司
外食ランチをするなら、お寿司を選ぶのも非常におすすめです。
お寿司はまぐろやいかなど、低脂質・高たんぱくで栄養価も高い魚を、バリエーション豊富に食べることができますよ。
前述しましたが、魚にはダイエットにおすすめの良質な油・EPAやDHAが含まれているので、お寿司はダイエット的にも優秀な昼食メニューです。
迷った時はお寿司を選んでおけば外食ランチも間違いないですよ。
お寿司(2貫)のカロリーとPFC
・まぐろ 114kcal P:11.6g F:0.9g C:14.9g
・サーモン 119kcal P:11g F:2.2g C:14.9g
・いか 98kcal P:8.2g F:0.7g C:14.9g
・たこ 96kcal P:7.5g F:0.7g C:15g
・えび 119kcal P:12.9g F:1.25g C:14.9g
昼食におすすめの外食メニュー③低脂質なお肉料理
外食となると高脂質なお肉メニューが多いですが、お店によっては低脂質・高たんぱくなお肉メニューもあります。
メニューにあれば、ヘルシーな赤身肉を選んだりチキンソテーを頼んで皮を外して食べると、オーバーしがちな脂質を抑えることができますよ。
ハンバーグやサーロインステーキなどのメニューは簡単に脂質オーバーしてしまうので、注意が必要です。
ココスのカットステーキは、意外にも脂質が15g以下と低脂質。
たんぱく質も20g以上とれるので、合わせてライスとサラダを頼めば栄養バランスもバッチリです。
カットステーキ(130g)のカロリー・栄養
カロリー:249kcal P:26.8g F:11.8g C:7.1g
すき家といえば牛丼ですが、牛丼は日常的に食べていると脂質がオーバーしがちに。
とりそぼろ丼のミニを選ぶと脂質を15g以下に抑えられるので、丼ものもヘルシーに食べられますよ。
旨だしとりそぼろ丼(ミニ)のカロリー・栄養
カロリー:618kcal P:29.1g F:13.8g C:93g
昼食におすすめの外食メニュー④そば
コンビニのおすすめメニューでも紹介しましたが、外食ランチとしてもそばはおすすめ。
そばを食べるだけで糖質・たんぱく質の他にも、食物繊維やビタミンなどバランスよくとることができます。
お店にあればそば粉100%で作られた10割そばがベストですが、なければ普通のそばでもOK 。
月見そばや山菜そば、わかめそばなどトッピング付きのそばを選ぶようにすると、さらに栄養バランスも整いやすくなりますよ。
月見そばのカロリー・栄養
カロリー:435kcal P:23.2g F:7.99g C:68.2g
食欲が整っていれば外食ランチも怖くない！
ここまででダイエット中におすすめの外食メニューを紹介してきましたが、「食欲が整っていれば外食でハイカロリーなものを食べても太らない」ということも合わせて覚えておきましょう。
人間の体には太りすぎないように体重や食欲を一定に保つ機能がついていて、食欲が整っているとハイカロリーなランチを食べても自然と食欲が調整されるので、カロリーオーバーせずに太りません。
例えば、昼食でハイカロリーなラーメンを食べたとしたら、夕食はお腹が空きにくくなりますよね。
食欲が整っていると、お腹が空かないならおなか具合に合わせて夕食の量を減らしたりフルーツなど低カロリーなもので済ませたりできるので、自然とカロリーが調整されてオーバーカロリーにならずに太らないということです。
しかしここで食欲が乱れていると、昼食でハイカロリーなラーメンを食べたのにも関わらず普通の量の夕食を食べてカロリーオーバーしてしまい、太るということです。
つまり、食欲さえ整っていれば太るからと無理に外食ランチを避ける必要はないということです。
食欲を整えるには日々の栄養バランスはもちろん、睡眠や運動などの生活習慣も大きく影響します。
健康的に痩せるためには昼食だけを意識するのではなく、生活習慣全般を整えて食欲を安定させることが最も重要だということを覚えておいてくださいね。
食欲コントロールについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もぜひご覧ください。
家で自炊派の人がバランスの良い昼食を用意する方法とおすすめレシピを紹介！
主婦や在宅ワークの人は、家で休憩中に自分で調理して昼食を用意する人も多いと思います。
自宅で昼食を用意するなら、なるべく短時間でパパッとバランスのよい昼食を用意したいですよね。
家でなるべく手間をかけずに昼食を用意したい人に向けて、
- 手ばかりを使ってバランスの良い昼食を用意する方法
- 短時間で作れるおすすめ昼食レシピ
について解説していきます。
バランスの良い昼食を用意したいなら「手ばかり」を使うのがおすすめ！
炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素バランスを整えることが大切だと前述しましたが、三大栄養素をいちいち細かく計算するのも中々大変ですよね。
簡単に栄養バランスの整った食事を用意したい時は、「手ばかり」を使うのがおすすめですよ。
手ばかりとはその名の通り「手」を使って自分に合った食材の量を測る方法です。
手ばかりを使って昼食を用意すれば、細かく計算しなくても簡単に自分の適量を把握し食事の栄養バランスを整えることができます。
<出典:1日分の食事の目安を、自分の手で考えよう! – 健康・福祉・子育て (gotemba.lg.jp)>
具体的な手ばかりを利用した目安量は以下の通りです。
- ごはんなどの主食→両手におさまるくらいの量(茶碗1杯分)
- 肉や魚などの主菜→片手1枚分
- 野菜やきのこなどの副菜・汁物→生野菜なら両手にいっぱいになるくらい、温野菜なら片手1枚分
- 果物→1日に片手1枚分(もっと食べてもOK！)
調理の油を控えめにすることを意識して手ばかりを使って昼食を用意すれば、簡単に三大栄養素をバランスよく食べれるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
短時間で作れる！おすすめ昼食レシピ
家事や仕事が一段落して「ほっと一息つく休憩タイム」に、手の込んだ昼食を用意するのは負担に感じる場合もありますよね。
そんな人のために、短時間で簡単に作れるおすすめの昼食レシピを紹介していくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
納豆チャーハン
レンジで混ぜるだけで簡単に作れる納豆チャーハンは、1品で良質な炭水化物とたんぱく質がとれる時短・昼食メニューです。
風味付けのごま油を入れすぎるとカロリーと脂質が高くなってしまうので、ごま油を控え目にして作るのがおすすめです。
納豆チャーハン(1人前・ごはん150g、油小さじ1で調理)のカロリー・栄養
カロリー:482kcal P:19.6g F:16.2g C:61.8g
詳しいレシピはこちら→レンジにお任せ！洗い物最小限の納豆チャーハン | レシピサイトNadia (oceans-nadia.com)
しらすと海苔のパスタ
こちらも電子レンジを使えば、手間をかけずに簡単にヘルシーな和風パスタを作ることができます。
油を控え目にして調理すれば、ダイエットで敬遠されがちなパスタもヘルシーに食べられますよ。
しらすと海苔のパスタ(1人前・麺80g、油大さじ1で調理)のカロリー・栄養
カロリー:422kcal P:16.4g F:9.2g C:68.5g
詳しいレシピはこちら→レンジで簡単！しらすと海苔のパスタ | レシピサイトNadia (oceans-nadia.com)
豚丼
レシピでは豚小間肉を使用していますが、脂質控え目な豚もも肉を使用すれば低脂質・高たんぱくでバランスの良い豚丼が作れます。
調理も約5分程度でできるので、休憩中に手間をかけずに昼食を準備したい人におすすめです。
豚丼(1人前・ごはん150g、豚もも肉80g使用)のカロリー・栄養
カロリー:525kcal P:23.2g F:8.7g C:84.4g
詳しいレシピはこちら→レンジで時短♫ 簡単美味！ 楽うま豚丼♡ by スタイリッシュママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが391万品 (cookpad.com)
パプリカマリネ
ビタミンＣなどの栄養が豊富なパプリカを副菜として作りおきしておくと、昼食時にお皿にのせるだけで簡単にバランスの良い昼食がとれます。
調理も切ってレンジでチンして調味料を和えるだけなので、簡単に作れます。
パプリカマリネ(1人前)のカロリー・栄養
カロリー:65kcal P:0.4g F:5.1g C:4.1g
詳しいレシピはこちら→パプリカ１個あったら即席イタリアンマリネ by kamu蔵 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが391万品 (cookpad.com)
野菜スープ
野菜をたっぷり使用した具沢山スープは、食物繊維と水分が同時にとれて昼食の満足感を高めてくれます。
多めに作り置きしておけば、休憩中でも温めるだけですぐに食べられますよ。
野菜スープ(1人前)のカロリー・栄養
カロリー:58kcal P:1g F:2.6g C:8.5g
詳しいレシピはこちら→野菜たっぷりスープ《コンソメなし♪》 | レシピサイトNadia (oceans-nadia.com)
お弁当の栄養バランスを整える方法とお弁当におすすめのメニューを紹介！
節約や健康のために、毎日朝起きてお弁当を作っている人も多いと思います。
実はお弁当は自分で食事の量や材料を決められるので、ダイエットにぴったりの昼食と言えます。
そんな職場にお弁当を持っていく人のために、
- 簡単にお弁当の栄養バランスを整える方法
- お弁当におすすめのメニュー
について解説していきますね。
簡単にお弁当の栄養バランスを整える方法
簡単にお弁当の栄養バランスを整えるなら、お弁当にごはんとおかずを1:1で詰めるのがおすすめです。
痩せたい人はお弁当のごはんを少なめにしがちですが、ごはんの量が少なすぎると栄養バランスが崩れて食欲が乱れやすくなってしまいます。
ごはんをお弁当箱の半分に詰めるようにすると、大体適量の糖質をとることができますよ。
<出典:弁当を茶色だらけにしないコツ おいしく見えるバランスと「赤・黄・緑」の使い方は？ | 東京すくすく | 子育て世代がつながる ― 東京新聞 (tokyo-np.co.jp)>
残りのスペースにたんぱく質のおかず・野菜などの副菜を上下半分ずつになるように詰めれば、簡単に栄養バランスの整ったお弁当を用意することができます。
たんぱく質のおかずは肉や魚・卵などから1～2品選び、副菜はほうれん草や小松菜・ブロッコリーなどの栄養価が高い緑黄色野菜を1品、さらにミニトマトをプラスするのがおすすめです。
お弁当を詰める際に全体の彩りも意識するようにすると、視覚から食事の満足感をさらに高めることができます。
また、お弁当のみだと食物繊維が不足しがちなので、以下のメニューも追加できるとベストです。
- 具沢山の汁物
- サラダ
- みかんやりんごなどの果物
具沢山の汁物は多めに作っておいたものをスープジャーに入れても良いですし、サラダや果物をサラダボックスやタッパーに入れて持っていくのもおすすめですよ。
始めは面倒に感じるかもしれませんが、これらをプラスするだけで昼食の満足感が変わり食欲が落ち着きやすくなるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
痩せたい人におすすめのお弁当メニュー
朝の時間に作るお弁当は、なるべく手間と時間をかけずに作りたいですよね。
お弁当を作るとはいっても、おかずや副菜の品数を無理に増やしたり、わざわざ手の込んだメニューを作る必要はありません。
夕食のおかずを多めに作っておいて残りをお弁当に入れたり、朝簡単に用意できるメニューを覚えておけば、簡単にバランスの良いお弁当を用意することができますよ。
忙しい人や時間がない人でも朝に簡単に用意できる、おすすめのお弁当メニューを紹介していきますね。
ほうれん草の卵焼き
たんぱく質もとれて栄養豊富な卵にほうれん草を足せば、さらに栄養バッチリな卵焼きになります。
冷凍ほうれん草を使って作れば、ほうれん草をゆでる手間をカットして短時間で栄養たっぷりの卵焼きが作れますよ。
ほうれん草の卵焼き(1人前)のカロリー・栄養
カロリー:120kcal P:7.9g F:7.9g C:3.2g
詳しいレシピはこちら→ほうれん草の卵焼き｜だいどこログ[生協パルシステムのレシピサイト] (pal-system.co.jp)
鮭の白ごま焼き
たんぱく質とビタミン豊富な鮭とミネラル豊富なごまは相性抜群です。
焼いた鮭もおいしいですが、ごまをまぶして焼くことでいつもと違った風味でおいしく食べられますよ。
鮭の白ごま焼き(1人前)のカロリー・栄養
カロリー:241kcal P:21.6g F:15.2g C:3.9g
詳しいレシピはこちら→鮭の白ごま焼き | サントリー レシピッタ – あなたにぴったり、お酒に合うかんたんレシピ (suntory.co.jp)
小松菜のお浸し
ビタミン・ミネラルが豊富な小松菜のお浸しはお弁当の副菜におすすめです。
レンジでチンするだけで、簡単においしい小松菜のお浸しが作れますよ。
小松菜のお浸し(1人前)のカロリー・栄養
カロリー:53kcal P:2g F:0.1g C:9.5g
詳しいレシピはこちら→【小松菜のお浸し】レンチン1発で♡あると嬉しい１品♪ | レシピサイトNadia (oceans-nadia.com)
冷凍食品でおすすめのお弁当メニューも紹介！
毎日手作りのおかずを作れたら理想的ですが、疲れていたり朝の時間がないと手を抜きたい時もありますよね。
そんな時のためにすぐにお弁当に使える冷凍食品をストックしておくと、お弁当に時間をかけたくない時でも簡単にバランスの良いお弁当を用意することができますよ。
次からお弁当におすすめの冷凍食品を紹介していくので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
むねから
むねからはから揚げなのに低脂質・高たんぱくで味もおいしいので、から揚げ好きにおすすめ。
冷めてもおいしいので、忙しい日のお弁当のおかずにもぴったりですよ。
むねから(100gあたり)のカロリー・栄養
カロリー:147kcal P:15g F:4.9g C:10.8g
ささみ磯部揚げ
こちらのささみの磯部揚げも、揚げ物なのに低脂質でたんぱく質がしっかりとれます。
ごはんの上にのせてめんつゆをプラスし、天丼風にして食べるのもおすすめです。
ささみ磯部揚げ(100g)のカロリー・栄養
カロリー:159kcal P:15.4g F:5.5g C:12.0g
冷凍ブロッコリー
ビタミン豊富なブロッコリーも、冷凍食品を使えば簡単にお弁当に取り入れられます。
自然解凍OKなので、忙しい時はそのままお弁当につめれるのも嬉しいポイントです。
冷凍ブロッコリー(100g)のカロリー・栄養
カロリー:37kcal P:2.7g F:0.1g C:6.4g
和惣菜
野菜や海藻がとれるバリエーション豊富な和惣菜は、お弁当の副菜にぴったり。
こちらも自然解凍可能なので、そのままお弁当につめるだけでお昼にちょうど良く食べられます。
6種の和惣菜(1人前15g)のカロリー・栄養
・いんげんのごまあえ カロリー:12kcal P:0.5g F:0.7g C:1.3g
・切干だいこん煮 カロリー:23kcal P:0.7g F:1.2g C:2.8g
・きんぴらごぼう カロリー:27kcal P:0.4g F:1.1g C:4.4g
・たけのこの土佐煮 カロリー:3kcal P:0.4g F:0g C:0.6g
・ひじき煮 カロリー:28kcal P:1g F:1.2g C:3.9g
・れんこんのきんぴら カロリー:27kcal P:0.4g F:0.8g C:4.7g
痩せたい人は注意したい昼食メニュー3つ
痩せたい人が昼食で注意したいメニューは以下の通りです。
- ダブルで炭水化物を組み合わせたメニュー
- コロッケやとんかつな高脂質なメニュー
- カレーやラーメンなど炭水化物中心の一品料理
あなたはこのようなメニューを頻繁に昼食で食べていませんか。
もし頻繁に食べているのなら、食欲を安定させて痩せるためにも頻度に気を付けて食べることをおすすめします。
詳しい理由について解説していきますね。
注意したい昼食メニュー①ダブルで炭水化物を組み合わせたメニュー
ラーメン＋餃子、ハンバーガー＋ポテトなど、炭水化物と炭水化物を組み合わせたメニューは糖質が過剰になりやすく、血糖値が不安定になりやすいです。
糖質過剰になり血糖値が不安定になると、食欲が乱れてさらに食べ過ぎが起きやすくなってしまいます。
- ラーメンを食べる時は餃子とセットで頼まない
- ハンバーガーを食べる時はポテトセットではなくサラダセットにする
など工夫して、昼食メニューの糖質が多くなりすぎないようにしましょう。
注意したい昼食メニュー②コロッケやとんかつなど高脂質なメニュー
コロッケやとんかつなど脂質が多いメニューを毎日のように食べているなら、頻度を減らすようにしましょう。
脂質のとりすぎはハイカロリーで太りやすいだけでなく、ホルモンバランスを崩したり高血糖や高血圧になりやすくなるなど、健康的にも害を及ぼしてしまいます。
脂質のとりすぎは、血液中の中性脂肪と悪玉コレステロールであるLDL-コレステロールを増加させる一方で、善玉コレステロールであるHDL-コレステロールを減少させ、肥満や脂質異常症を引き起こします。
【脂質】 ちょっとした工夫で脂質をコントロール | 健康サポート | 全国健康保険協会 (kyoukaikenpo.or.jp)
LDL-コレステロールが増えると血管にたまりやすくなり、動脈硬化につながります。
中性脂肪は動脈硬化の直接の原因にはなりませんが、LDL-コレステロールを増加させ、HDL-コレステロールを減少させるため、動脈硬化を進行させる要因となります。また、内臓脂肪となって蓄積されると脂肪細胞から悪玉物質が分泌され、それらの働きで血管の収縮、インスリンの働きの低下などを引き起こし、高血圧や高血糖の原因になることもわかっています。
また、高脂質なメニューは味が濃いものが多く味覚を鈍らせるので、昼食後も味の濃い食べ物を求めがちになり食欲を乱して食べ過ぎを起こしやすくしてしまいます。
もし日常的に高脂質なメニューをなにげなく食べているのであれば週1～2回にするなど、食べる回数を少しずつ減らしていきましょう。
注意したい昼食メニュー③カレーやラーメンなど炭水化物中心の一品料理
カレーやラーメンなどの炭水化物を単品で食べると、栄養バランスが崩れて食欲が乱れやすくなります。
なぜなら、カレーやラーメンのみの食事だと栄養が糖質と脂質のみに偏りやすく、たんぱく質や食物繊維・ビタミンやミネラルが不足してしまいやすいからです。
カレーやラーメンを食べる時には、
- カレーを食べる時はサラダやスープで野菜を追加する
- ラーメンはもやしやキャベツなどの野菜を増し増しにして食べる
- カレーやラーメンのトッピングに卵をつける
など、少しでもバランスよく食べれるように工夫してみてくださいね。
痩せたい人は昼食をバランスよくとるべき理由を3つ解説！
そもそもなんで昼食をとった方が食欲が落ち着くのかよくわからない！
理由を知りたい人のために、ダイエット中に昼食をバランスよくとるべき理由について詳しく解説していきます。
ダイエット中こそ昼食をバランスよくとるべき理由を知っておくと、さらに昼食を整える意識が高まるのでぜひご覧くださいね。
昼食をバランスよくとるべき理由①エネルギーが補給できるから
昼食前後は体が活動モードに入っている時間帯でエネルギー消費が多くなることから、昼食をしっかりと食べてエネルギーを補給する必要があります。
エネルギー消費が多くなっているのに昼食のカロリーを減らしすぎると、体はエネルギー不足になり昼食後の食欲を強めたり、体の消費カロリー自体を下げる=代謝を落とす反応を起こしてしまいます。
食欲が強まって食べ過ぎたり消費カロリーが下がって代謝が落ちたりすれば、ダイエットが上手くいかなくなるのは想像できますよね。
食欲と代謝を安定させてダイエットを成功させるためにも、昼食でしっかりエネルギーチャージしていきましょう。
昼食をバランスよくとるべき理由②栄養が補給できるから
昼食も含めた3食をしっかりバランスよく食べることで、1日に必要な栄養を補給することができます。
仮に昼食を抜いてしまうと、炭水化物やたんぱく質・脂質などの三大栄養素のみではなく、ビタミンやミネラルなど体調を整える栄養素も不足し、栄養不足で代謝が落ちてしまう可能性があります。
また、筋肉の材料となるたんぱく質は1度にまとめて吸収するのが難しい栄養素です。
筋肉を極力落とさずに痩せるためにも、たんぱく質を3食に分けてこまめにとる必要があります。
代謝や筋肉を落とさずに健康的に痩せるためにも、昼食はできるだけバランスよくとるように心がけていきましょう。
昼食をバランスよくとるべき理由③血糖値を安定させて食べ過ぎを予防できるから
昼食を欠食したり昼食の糖質が不足したりすると、血糖値が乱れて昼食後の食事で食欲が止まらなくなる可能性があります。
血糖値は食事で糖質をとることで上がるのですが、仮に昼食を抜くと次の食事をとるまでの時間が空きすぎてしまい、血糖値が急上昇・急降下(乱高下)しやすくなってしまうのです。
血糖値の乱高下＝血糖値スパイクが起こると、
- 脂肪合成を促すホルモン・インスリンの分泌が増えて脂肪がつきやすくなる
- 血糖値が必要以上に下がりすぎる状態・低血糖になり、食事を食べても食べても満足できず間食や夕食を食べ過ぎる
ことにより、太りやすくなってしまうのです。
特に女性は気づかない内に低血糖になりやすい人が多いので、血糖値を安定させるためにも昼食でしっかり糖質をとるように意識していきましょう。
ダイエット中の昼食でよくある質問
ダイエット中の昼食でよくある質問について、食欲コントロールダイエットの観点から回答していきます。
Q1.昼食は大体どのくらいのカロリーをとればいいの？
昼食では500～800kcalを目安に食べるようにするのがおすすめです。
厚生労働省では成人女性の1日あたりの推奨摂取カロリーを活動量が少ない人で約1700kcal前後、活動量中程度の人で約2000kcal前後、活動量が多い人で約2300kcal前後としています。
<出典:日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)>
厚生労働省の1日の推奨摂取カロリーを1日3食で割ると1食あたり550～783kcalになるので、特に活動量が多くなる午後に備えて昼食は少なくても500～800kcalを目安に食べるようにしましょう。
昼食を極端に少なくしてしまうと日中の活動に必要なエネルギーが不足して代謝が下がったり食欲が乱れたりする可能性がありますし、昼食でカロリーをとりすぎると血糖値が不安定になる可能性があります。
食欲と代謝を安定させるためにも、昼食では少なすぎず高すぎないくらいのカロリーを摂取することが大切です。
Q2.お腹が減ってない時の昼食のメニューはどうしたらいい？
たまに昼食でお腹が空かないくらいであれば、消化の良い食べ物のみで昼食を済ませたり、昼食の量を少し減らしたりしても問題ありません。
例えば、昼食をバナナとヨーグルトにしたり、いつもおにぎり2個食べていたのを1個に減らすなど。
ただし、慢性的にお腹が空かず昼食を減らし続けるのは、栄養不足で代謝が下がってしまうのであまりよくありません。
その場合は、なぜお腹が空かないのか原因を考える必要があります。
例えば、夕食を少ししか食べていなくて朝食で食べすぎているからお腹が空かないとか、毎日ストレスが強くてお腹が空かないなど。
お腹が減らない原因を考えて対処し、お昼に自然とお腹が空く状態を目指していきましょう。
Q3.昼食を食べる時間帯はいつ頃がベスト？
昼食は、朝食を食べてから約4～6時間くらい間を空けて食べれると良いでしょう。
約4～6時間くらい食間が空くと、朝に食べた物が消化され、ちょうどいい間隔でエネルギーと栄養を補給することができます。
ただし、朝食を食べてから2～3時間前後にイライラ感や何か食べたくてソワソワするような感覚がある場合は、血糖値が下がりすぎている状態・低血糖になっている可能性があるので、無理に4～6時間空けなくても大丈夫です。
基本的には、朝食を食べてから約4～6時間くらい間を空けて、お腹がグーっと鳴ってから昼食をとるようにするとベストです。
Q4.忙しくて昼食が食べられない時はどうすればいい？
どうしても仕事が忙しく昼食がとれない時は、エネルギー源となるおにぎりやバナナなどの炭水化物だけでも食べるようにしましょう。
それも難しい場合は、
- はちみつ
- MCTオイル
- ブドウ糖を含む食品
などを取り入れてみてください。
これらの食品はエネルギーに変わるスピードが速いので、時間がどうしてもない時のエネルギー補給におすすめです。
はちみつは飲み物に混ぜても良いですし、時間がない時にでも食べやすい「はちみつ100%キャンディー」もスーパーに売っているのでこちらもおすすめ。
MCTオイルは小分けになっているタイプが売っているので、コーヒーなどに混ぜると取り入れやすいですよ。
ブドウ糖はキャンディータイプのものもあれば飲料ゼリーもありますし、手軽に食べたいのであればラムネもおすすめです。
慢性的なエネルギー不足は食欲を乱しやすく代謝も低下させてしまいます。
どうしても忙しい時のためにこれらの食品をストックしておくと、忙しくても簡単にエネルギーが補給できますよ。
まとめ
昼食を抜かずに可能な限りバランスよく食べるようにすると、食欲が落ち着き無駄なカロリー摂取がなくなって、自然とダイエット成功に近づきます。
昼食のバランスを整えるのは難しく感じるかもしれませんが、ポイントを押さえておけば意外と簡単にバランスを整えることができますよ。
昼食を毎日完璧にバランスよくするなんてハードル高いなあ…。
このように思うかもしれませんが、毎日完璧にする必要はありません。
野菜を昼食で食べれた、昼食のランチで脂質が低いものを選べたなど、1つでもできていれば自分にマルをつけてあげてくださいね。
小さなことでも積み重ねていくことで、いつか大きな変化に変わっていくはずです。
まずはこの記事で紹介した昼食選びのポイントを参考に、1つでも良いのでできることから始めてみましょう。
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