「2ヶ月で10㎏痩せたい」
「夏が来る前に絶対痩せる！」
暖かくなるこの時期に、毎年同じことばかり言っている万年ダイエッターさんいませんか？
1～2ヶ月といった短期間で大幅に痩せたいと考える人も多いですが、ムリなダイエットは脂肪ではなく筋肉を減らしてしまい、逆に痩せにくい体になることも。
また短期痩せをねらって、ムリな食事制限や過度な運動をすると、一時的に痩せてもリバウンドする可能性が高いです。
実は筆者も万年ダイエッターの頃、がんばって一時的に体重を減らし、またすぐにリバウンド・・・なんてことを繰り返していました。
ダイエットにおいて大切なのは、短期間で成果を出すことではなく、確実に脂肪を落とすこと。無理なくゆっくりペースでも、脂肪を落とすことができれば、2ヶ月で見た目に変化が現れます。
本記事では、2ヶ月で確実に痩せたい人のために
- 確実に痩せるための4ステップ
- 2ヶ月で何キロ痩せられるのか
を紹介しますので、参考にしてください。
2ヶ月で痩せるための4ステップ
2ヶ月で確実に痩せるための4ステップを紹介します。
- 食事内容を把握する
- 摂取カロリーを設定する
- 7時間以上の睡眠をとる
- 運動する
ステップ①食事内容を把握する
ステップ1は、食事内容を把握することです。
痩せるためには、まず現状を把握することが大切です。現状把握せずにダイエットするのは、現在地が分からないのに目的地を目指すようなもの。これでは道に迷って当たり前ですよね。
現状の食事内容を把握するためには、カロリー計算アプリなどを使うと便利です。無料で使えるものもありますし、使いやすいものでOK。
細かく計算する必要はないので、大体の摂取カロリーを1週間ほど計算してみましょう。
こちらのサイトではカロリー計算アプリの比較ができます。自分に合ったものを見つけてみてください。
ステップ②摂取カロリーを設定する
ステップ2は、摂取カロリーの設定です。
ステップ1で現在の摂取カロリーがわかったら、目標とする摂取カロリーを設定していきます。摂取カロリーは目標体重×27～30kcalを目安にしましょう。
ダイエットにおいては、消費カロリーが摂取カロリーよりも多いアンダーカロリーを作ることが大切。そして脂肪を1㎏減らすためには、7200kcalのアンダーカロリーを作る必要があります。
このときアンダーカロリーを作るためには
- 摂取カロリーを減らす
- 消費カロリーを増やす
の2つの方法がありますが、摂取カロリーを減らすことをおすすめします。なぜならその方が圧倒的にラクで続けやすいからです。
たとえば1ヶ月で1㎏の脂肪を減らすためには、7200kcal÷30＝240kcal、つまり1日あたり240kcalのアンダーカロリーを作る必要があります。
これを運動で消費しようとすると、30分ほどジョギングしなければ消費できません。
一方、食事で240kcal減らすにはご飯茶碗1杯分ほどのカロリーを減らせば良いのです。
毎日続けていくことを考えると、運動の消費カロリーを増やすよりも、食事の摂取カロリーを減らすほうが続けられそうですよね。
そのため食事を整えて摂取カロリーを減らすことで、脂肪を落とすことができるのです。
ただし摂取カロリーを設定するうえで注意してほしいことがあります。それはいきなり摂取カロリーを減らしすぎないことです。
たとえば60㎏の女性が、現在2000kcal摂取しているとします。
目標体重が50㎏だからと、いきなり摂取カロリーの目標を50㎏×30＝1500kcalに設定すると、1日あたり500kcalのマイナスカロリーになります。
急激に摂取カロリーを減らすと、体は飢餓状態と判断して食欲を強めたり、脂肪を燃やすことができなくなります。
ですので目標カロリーを設定する時には、以下の2点を守りましょう。
- 現在の摂取カロリーからまずは1割減らす
- 目標体重は現体重から1～2㎏ずつ減らしていき、摂取カロリーを段階的に減らす（体重60㎏、最終目標50㎏であれば、まずは58㎏を目指し58㎏×30＝1740kcalに設定する）
段階を踏んで少しずつ進めていくことが大切です。
ステップ③7時間以上の睡眠をとる
ステップ3は睡眠の確保です。
最適な睡眠時間は人によって違いますが、7時間以上は睡眠時間を確保することをおすすめします。
睡眠不足は自律神経やホルモンバランスを崩します。
睡眠不足のときには、食欲増進ホルモンであるグレリンが増え、食欲抑制ホルモンであるレプチンが減ることがわかっています。つまり睡眠不足だと、食欲が抑えられなくなって食べすぎにつながり、アンダーカロリーが作れなくなるのです。
また自律神経のバランスが崩れると基礎代謝が下がり、消費カロリーが減るので、がんばって摂取カロリーを減らしてもアンダーカロリーになりません。
質の良い睡眠をとると、それだけで300～500kcalも消費すると言われています。
脂肪燃焼を助ける成長ホルモンも、22～2時に分泌量がピークに達しますが、睡眠不足になるとしっかり分泌されなくなります。
すると食事や運動をいくらがんばっても、脂肪が燃えないので痩せない、ということが起きてしまいます。
実はプロボクサーも、試合前の減量時期には睡眠をしっかりとるようにしているんです。それだけ減量のためには、睡眠が大切だということです。
ステップ④運動する
ステップ4は運動です。
アンダーカロリーを作るためには運動よりも食事を整えましょう、とすでにお伝えしたので「結局運動しないといけないの？」と思う方もいるかもしれません。
ダイエットのために運動は必須ではありませんし、脂肪を減らすためには食事管理が優先です。
ですが運動はカロリー消費目的ではなく
- 食欲の安定
- 精神面の安定
- 睡眠の質向上
といった目的で行うと、ダイエットを加速させることができます。
運動すると食欲が安定するのは、自律神経とホルモンバランスが関係しています。
運動すると食欲を増進させるグレリンが減り、食欲を抑えるPYYが増えるということがわかっています。
ある研究では、20名の男女がウォーキングなどの運動を60分したところ、運動量が多いほど食欲が抑えられ、摂取カロリーが減ったという結果が出ています。
また運動することで自律神経のバランスが整ったり、セロトニンやエンドルフィンというホルモンが安定して分泌されるようになります。
セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、精神を安定させる作用があり、睡眠時に分泌されるメラトニンの分泌にも関与しています。
エンドルフィンは免疫力向上やリラックス効果があるホルモンで、これらのホルモン分泌によって精神面が安定したり、睡眠の質が向上するといった良い影響があります。
前述したように、睡眠不足は食欲に関するホルモンのバランスが崩れ、ダイエットが進みにくくなります。
運動で睡眠の質が上がれば、ホルモンバランスが整って、ムリなく痩せることができます。
2ヶ月で何キロ痩せられるのか
そもそも2ヶ月で何キロ痩せられるのかというと、ムリなく痩せるためには1ヶ月あたり、体重の1～3％減が理想です。
つまり1ヶ月あたり、50㎏なら0.5～1.5㎏、60㎏なら0.6～1.8㎏、70㎏なら0.7～2.1㎏、80㎏なら0.8～2.4㎏。
これが2ヶ月となると50㎏なら1～3㎏、60㎏なら1.2～3.6㎏、70㎏なら1.4～4.2㎏、80㎏なら1.6～4.8㎏。
数字で見ると少ないと思うかもしれませんが、確実に脂肪を落とすことができれば、体重よりも見た目に変化が現れます。
注意してほしいのは、目標体重がBMI18.5以下にならないようにすること。
BMIとはBodyMassIndexの略で、体格指数と呼ばれています。
計算式はBMI＝体重（㎏）÷身長（m）÷身長（m）で、基準値は以下のとおりです。
今の時点でBMIが18.5以下であればダイエットはおすすめできませんし、目標体重は18.5以上に設定することが大切です。
以下のサイトではBMIを計算することができますので、自分のBMIが分からないという方は利用してみてください。
2ヶ月ダイエットは体調を観察しながら進めよう
これまでに解説したように、2ヶ月でダイエットすることは可能です。
ただし短期間で大幅に減量すると、代謝が下がって痩せにくい体になる可能性があります。また一時的に痩せたとしても、反動が来てダイエット前よりも体重が増えてしまった、なんてことにもなりかねません。
減量の目標は1ヶ月あたり体重の1～3％とし、自身の体調を観察しながらダイエットに取り組むことが大切です。
体重が減っていても、食欲が増したり体調が悪いようであれば、そのダイエット方法は正しいとはいえません。
体重はあくまでも、体の重さ。食べたものやお通じ、むくみなどでも2～3㎏は変動します。
体重が落ちていなくても、食欲が落ち着いて体調が良ければ、ダイエットはスムーズに進んでおり、今後体重が落ちてくる可能性があります。
体調を見ながらムリなく進めていってください。
まとめ
2ヶ月で痩せたい方へのダイエット4ステップを紹介しました。
- 食事内容を把握する
- 摂取カロリーを設定する
- 7時間以上の睡眠をとる
- 運動する
ファスティングや断食などで短期痩せを狙う人も多いですが、2ヶ月という短期間だからこそ、確実に脂肪を落としていくことが近道です。
本記事で紹介した内容は、一般的なダイエットらしい方法ではないかもしれませんが、ダイエットの原則はアンダーカロリーを作ることです。
アンダーカロリーを作り、その生活を継続することができれば、痩せた後もずっとキープしていくことが可能です。
2ヶ月のダイエットだからと2ヶ月間のことだけを考えるのではなく、その後の生活や健康についてもよく考えて、ダイエットに取り組んでみてくださいね。
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