「頑張って痩せたのにリバウンドしてしまってツライ…」
「次こそリバウンドなしで痩せたい！」
「リバウンドなしで痩せれる方法ってないの？！」
痩せたくて一生懸命食事制限や運動を頑張ったのに、続かずに食べ過ぎてリバウンドしてしまったら、悲しいし辛いし、悔しいですよね。
実は、痩せたのにリバウンドしてしまうのはダイエットのやり方に問題があって、正しい無理のないダイエットを行えばリバウンドなしで痩せることができるんです。
この記事では、リバウンドしてしまう原因からリバウンドなしで痩せるコツまで、詳しく解説していきます。
今度こそリバウンドなしで痩せたい、人生最後のダイエットにしたい人は必見ですよ。
無理のないダイエットをすればリバウンドなしで痩せれる！
ダイエットを頑張ったのに、食欲が止まらなくてリバウンドしてしまった！泣
ダイエットに失敗した人全員が、一度はこんな経験をしたことがあるのではないでしょうか。
筆者も短期間で8kg痩せた経験があるのですが、食欲が止まらなくなり、あっという間に体重が戻ってリバウンドしてしまった苦い経験があります。苦笑
せっかく痩せたと思ったのに、自分の意思では止められない食欲。
頑張ったのに結果リバウンドしてしまったら、今までの頑張りは何だったんだろうって悲しくなりますよね。
でも、悲しまなくても大丈夫。
あなたがリバウンドしてしまったのはダイエットのやり方を間違えてしまっただけです。
正しい無理のないダイエットを続けていけば、リバウンドなしで健康的に痩せることができますよ。
この機会に正しいダイエットの知識を身につけて、リバウンドし続けるダイエットから抜け出しましょう。
痩せたいのになぜ？リバウンドしてしまう原因
痩せたのにリバウンドしてしまう大抵の原因は、無理なダイエットを行った結果食欲が乱れてしまい、反動で食べ過ぎてしまうからです。
食事をガッツリと制限するダイエットや過剰な運動を行うダイエットは、エネルギー不足を引き起こし食欲を必要以上に強めてしまいます。
エネルギー不足とは、簡単に言えば体が動くために必要なエネルギーが足りない状態です。
痩せるためには食事を減らすか運動を増やすかして摂取カロリーを消費カロリーが上回った状態・アンダーカロリーを作る必要がありますが、無理なダイエットによりアンダーカロリーが一気に増えすぎると、体は「エネルギーが足りない！危機的状況だ！」と判断して食欲を強め、エネルギー源となる食べ物を欲するようになります。
食欲が必要以上に強くなると、意思の力では止められずエネルギー源となる甘いものや手軽に食べれるジャンクフードを食べ過ぎやすくなってしまうのです。
ダイエットをしているのにも関わらず食欲が強くなって食べ過ぎてオーバーカロリーになれば、せっかく痩せてもリバウンドしてしまうのは想像できますよね。
つまり、リバウンドなしでダイエットを成功させるためには食欲が過剰に強くなってしまうような無理なダイエットはしないことが大切になります。
リバウンドを繰り返すと代謝が落ちて痩せにくい体になる！
無理なダイエットは食欲を強めると前述しましたが、無理なダイエットでリバウンドを繰り返すと、痩せにくい体になるという弊害もセットで付いてきてしまいます。
なぜなら、無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すと代謝が下がってしまうからです。
例えば、60kgで毎日2000kcal食べて体重が変わらなかった人が、毎日1500kcalに摂取カロリーを抑えて50kgまで体重を落とし、我慢の限界で1500kcal以上食べ過ぎてリバウンドしてしまったとします。
例のように1500kcalで50kgまで痩せてその後60kgに体重が戻ってしまった場合、消費カロリーは2000kcalに戻るのではなく1500kcalのままになってしまうのです。
消費カロリーが1500kcalのまま元の体重に戻ってしまったら、以前のようにダイエットを頑張っても同じように体重を減らしていくのは難しくなるでしょう。
代謝が一度落ちてしまったら、食事をしっかり食べて代謝を戻していく必要があるので、痩せるまでに相当時間がかかってしまいます。
さらに、無理なダイエットは痩せた時に脂肪ではなく筋肉も落ちやすいため、リバウンドして以前と同じ体重に戻ったとしても、筋肉が以前よりも少なく体脂肪が多い体になってしまう可能性があります。
代謝や筋肉が落ちて痩せにくい体にならないためにも、「極端」「無理」なことはせずに、少しずつ習慣を変化させていくことが重要です。
食欲コントロールダイエット的・リバウンドなしで痩せるための条件
一般的には、リバウンドなしで痩せたいなら基礎代謝を上げるために筋トレをした方が良いだとか、食べる順番に気を付けようとか言われていることも多いですよね。
私たちが提唱している食欲コントロールダイエットでは、筋トレや食べる順番などよりも、「食欲が安定した状態で、無理なく痩せた状態をキープできること」がリバウンドしないための条件と考えます。
体重が重いと消費カロリーは多く、体重が減ればその分消費カロリーは少なくなるので、体重が減れば自然と食事量も減っていくのが正しい健康的なダイエットです。
体重が減っても食欲が必要以上に強くなってしまうようなダイエットは、最初の1〜2ヶ月は意志の力で食欲を抑えられても、頑張れなくなった時に食欲が爆発してリバウンドしてしまいます。
食欲が必要以上に強くならない・生活習慣を少しずつ変えていく「無理のないダイエット」を行うことで、体重が落ちると食べる量も自然と減っていき、我慢もリバウンドもせずに無理なく痩せた体重をキープできるのです。
また、人の体は「ホメオスタシス」という体重や食欲を一定に保つ機能を備えており、ホメオスタシスは「急な」「大きな」変化を嫌います。
食事や運動によりいきなり大きな変化が加わると体は食欲を強める反応を起こしてしまい、せっかくダイエットを頑張ってもリバウンドにつながってしまうことになります。
つまり、リバウンドなしで痩せていくためには、
- 無理なダイエットはやめて、食欲が強くなり過ぎない・痩せたら食べる量が自然と減っていく状態を目指すこと
- 体が気づかないくらいの小さな行動の変化を積み重ねていくこと
が重要だということを覚えておきましょう。
リバウンドしやすいダイエットとリバウンドの兆候をチェックしてみよう！
無理なダイエットがよくないことはわかったけど、自分に当てはまるのかよくわからない！
そんな人のために、リバウンドしやすいダイエット例とリバウンドの兆候について紹介していきます。
あなたに当てはまるかどうか、ぜひチェックしてみてくださいね。
リバウンドしやすいダイエット例
リバウンドしやすい無理なダイエットの例は以下の通りです。
- 糖質制限
- 大幅なカロリー制限
- 断食
- 置き換えダイエット
- 1~2時間以上の激しい運動 など
あなたは上記のようなダイエットを行った経験はありませんか。
上記のダイエットは極端なダイエットのよくある典型例です。
リバウンドなしで痩せたいなら、これらのような極端なダイエットは行わずに、無理のない健康的なダイエットを習慣化していく必要があります。
リバウンドしてしまう兆候をチェック！
ダイエットを始めてから以下のような変化があった場合、一時的に痩せても後々リバウンドしてしまう可能性が高いので要注意です。
- 食欲が強くなった
- 特定の食べ物のことばかり考えてしまう
- ダイエットのことが頭から離れない
- イライラしやすくなった
- 疲れやすくなった
- 体調不良が増えた など
あなたはダイエットを始めてからこのような状態になった経験はありませんか。
もしこのような状態になった経験がある場合、リバウンドしやすい心と体に負担をかけすぎてしまう無理なダイエットを行っていた可能性が高いです。
「ダイエット＝健康的な生活習慣を身につけてその結果として痩せること」なので、食欲やダイエットへの執着が強くなる・体調やメンタルが崩れるような健康を害するダイエットは今すぐやめましょう。
ここまで読んで、じゃあどんなダイエットをすればリバウンドしないで健康的に痩せれるの？って疑問に思いますよね。
安心してください。
次からリバウンドなしで健康的に痩せるコツについて詳しく紹介していくので、しっかりと読み込んでみてくださいね。
リバウンドなしで健康的に痩せるコツを7つ紹介！
繰り返しになりますが、リバウンドなしで痩せたいなら、
- 極端・無理なダイエットはしない
- 無理のない範囲で継続できる小さなことを積み重ねていくこと
- 食欲を必要以上に乱さない＝食欲をコントロールできている状態でダイエットを進めていくこと
が大切です。
いきなり大きく痩せようとして極端なことをしてしまうと、食欲が乱れてダイエットが続かずにリバウンドしてしまいます。
リバウンドしてせっかくの努力を水の泡にしないためにも、正しい知識と思考を身につけていきましょう。
リバウンドなしで痩せるコツ①太ってしまった原因を探す
リバウンドなしで痩せるためには、まずは自分が太ってしまった原因を考えることが大切です。
太ってしまった原因を解消することなく、流行りのダイエットをしたりや有名人が痩せたダイエット方法などをマネしたりすると、一時的に痩せても元々の太ってしまった原因が解消されていないので、続けられなくなった時にリバウンドしてしまいます。
例えば、お菓子の食べ過ぎが原因で太っていたとして、お菓子の食べ過ぎを解消せずに毎日1時間運動を始めて体重が減ったとします。
運動で体重が一時的に減ったとしても、運動が続けられなくなった時に運動で消費していた分の消費カロリーがなくなってしまい、お菓子の食べ過ぎも解消されておらず、運動を始める前の状況に戻って結局リバウンドしてしまいます。
このように、太ってしまった原因を解消することなく目先のダイエットに飛びつくと、続けられなくなった時にリバウンドしてしまうことになるので注意しましょう。
自分の太ってしまった原因を詳しく把握する具体的な方法としては、食事内容やその日の心と体の状態をあすけんなどのスマホアプリや日記などにレコーディングしていくのがおすすめ。
食事内容を記録していくことで自分がなぜ太ってしまったのかを分析できますし、心と体の状態を記録していくことで食べ過ぎてしまう原因をより具体的に把握することができます。
太ってしまった原因を把握する方法については、こちらの記事に詳しくまとめているので、ぜひご覧ください。
リバウンドなしで痩せたいなら、いきなり痩せようと闇雲にダイエットに手を出すのはやめて、太ってしまった原因を考えることから始めていきましょう。
リバウンドなしで痩せるコツ②体重は1ヵ月で1～3%の範囲での減量を目指す
体重を減らす目安としては、1ヵ月で1～3％以内での減量を目指すようにしましょう。
3％より多く体重を減らしすぎると、人の体を一定に保つ機能・ホメオスタシスが反応して、元の体重に戻そうと食欲を強めてしまうからです。
せっかく頑張って体重を減らしても食欲が強くなってしまうと、意思では止められないので食べ過ぎてリバウンドしてしまうことになります。
例えば、現在体重が60kgなら0.6kg～1.8kgが1ヵ月で落としても良い体重の目安です。
短期痩せは目指さずに、脳が気づかないくらい小さく減らしていくことがリバウンドなしで痩せるためには重要だということを忘れないようにしましょう。
リバウンドなしで痩せるコツ③食事のカロリーを減らしすぎない
リバウンドなしで痩せたいなら、極端に食事のカロリーを減らすのはやめましょう。
カロリーを減らしすぎると、食欲を乱して代謝を下げてしまうので、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
次から具体的な摂取カロリーと食事を減らす目安について解説していくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
摂取カロリーは最低体重×25〜35kcal
摂取カロリーに関しては、活動量によって変わりますが最低でも体重×25〜35kcalはとるようにしてください。
摂取カロリーが体重×25〜35kcalよりも下回ると、体は食欲を強めるか代謝を下げる反応を起こしダイエットが上手くいかなくなる可能性が高いです。
体重が60kgなら、活動量が少ない人は最低1500kcal、活動量が多い人で2100kcalが必要摂取カロリーとなります。
ちなみに、上記の数値は最低ラインのカロリーなので、これ以上食べたら痩せられないというわけではありません。
あくまで摂取カロリーを減らしすぎないための目安だということを覚えておいてくださいね。
食事を減らすなら全体の食事量の10％程度まで
食事を減らす際は、全体の食事量の10％程度までにするようにしましょう。
痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態＝アンダーカロリーを作ることが必要ですが、食事を全体の食事量の10％を超えて減らしてしまうと、脳が「エネルギー不足で体にとって危ない状況だ！」と判断してしまい、食欲を強めてリバウンドが起こりやすくなってしまいます。
食欲は意思でコントロールできるものではないので、食欲を必要以上に強めてリバウンドしてしまわないようにするためにも、無理のない範囲で少しずつ食事を減らしていくことが大切です。
例えば、現在1800kcal摂取しているなら食事を減らすのは180kcal程度までが目安です。
具体的な目安としては、
- 毎食のおかずを1口～2口分残す
- 間食のおやつを半分残す
- 食後のデザートをフルーツなど低カロリーなものに変える
など、大きく減らさなくてもOKです。
こんなちょっと減らすくらいでいいの？！と思うかもしれませんが、大きく減らしすぎるとそれだけリバウンドのリスクも高まります。
リバウンドなしで痩せたいなら、無理のない範囲で少しずつ減らしていくようにしましょう。
リバウンドなしで痩せるコツ④運動を増やすのは今の運動量の10％程度までにする
運動を増やすのは、今の運動量の10％程度までにするようにしましょう。
食事同様、いきなり運動量を増やして消費カロリーが増え、アンダーカロリーが大きくなりすぎると、体はエネルギー不足と判断し食欲を強めてしまいます。
食欲を必要以上に強めないようにするためにも、運動量をいきなり増やそうとせずに10％程度増やすくらいにしておくと、脳が反応せずに少しずつ痩せていくことができます。
例えば、
- 1日の歩行数を10％前後増やす(5000歩→5500歩にする)
- ジョギング20分を5分いかないくらい増やしたりする
- 歩いて行ける範囲の買い物は歩いていくようにする
など。
ポイントは、きっちり10％増やすというわけではなく、増やしても苦にならない程度・ちょっと物足りない程度増やすようにすることです。
無理のない範囲で運動を増やすことで運動が継続しやすくなり、食欲が爆発してリバウンドしてしまうリスクを下げることができますよ。
リバウンドなしで痩せるコツ⑤バランスの良い食事をとる
早く痩せたいからとごはんなどの糖質を抜いたり、肉や魚などのたんぱく質ばかり食べるなど偏った食事をとっていると、食欲が乱れて一時的に体重は落ちてもリバウンドしやすくなってしまいます。
3食できるだけバランスよく食べるようにすると、体に必要な栄養が補給されて食欲が落ち着きリバウンドなしで痩せやすくなるので、食事を抜くなど極端なことはせずに可能な限り3食バランスよく食べるようにしましょう。
PFCバランスを整えよう！
3食バランスよく食べるためには、PFCバランスを整えることが基本になります。
※PFCバランスとは……P(たんぱく質)・F(脂質)・C(炭水化物)の三大栄養素の摂取比率のこと
厚生労働省は18～64歳までの女性に推奨する栄養バランスを「エネルギー生産栄養素バランス」で示し、健康を保つためのPFCの割合を、P(たんぱく質)は全体摂取量の13～20%・F(脂質)は全体摂取量の20～30%・C(炭水化物)は全体摂取量の50～65%としています。
<参考:日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)>
厚生労働省の推奨割合を踏まえつつ食欲コントロールに最適、かつ覚えやすいPFCバランスの割合についてまとめました。
- P(たんぱく質):全体摂取量の20%
- F(脂質):全体摂取量の20%
- C(炭水化物):全体摂取量の60%
油を控えめに主食・主菜・副菜・汁物を意識して食べるようにすると上記の割合に近づきやすく、食欲と代謝が整いリバウンドなしで痩せやすくなりますよ。
ダイエットというとごはんやパンなどの主食を減らしがちですが、主食は減らさずにしっかり食べるようにしましょう。
上記の画像のような定食をイメージして食事を用意できるとベストです。
とは言うものの、どのくらい食べたらいいのかよくわからない！って思う人も多いはず。
次から簡単に栄養バランスを整える具体的な方法について解説していくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
簡単にバランスのいい食事を用意するなら「手ばかり」がおすすめ！
簡単に栄養バランスの整った食事を用意したい時は、「手ばかり」を使うのがおすすめです。
手ばかりとはその名の通り「手」を使って自分に合った食材の量を測る方法で、手ばかりを使って食事を用意すれば、細かく計算しなくても簡単に自分の適量を把握し栄養バランスを整えることが可能ですよ。
<出典:1日分の食事の目安を、自分の手で考えよう! – 健康・福祉・子育て (gotemba.lg.jp)>
具体的な手ばかりを利用した目安量は以下の通りです。
- ごはんなどの主食→両手におさまるくらいの量(茶碗1杯分)
- 肉や魚などの主菜→片手1枚分
- 野菜やきのこなどの副菜・汁物→生野菜なら両手にいっぱいになるくらい、温野菜なら片手1枚分
- 果物→1日に片手1枚分(もっと食べてもOK！)
手ばかりを使って食事を用意すれば、簡単に自分に合った量の食事を用意できるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
リバウンドなしで痩せるコツ⑥禁止食品を作らない
リバウンドなしで痩せたいなら、特定の食品を禁止するのはやめましょう。
人は禁止にした物や事柄に関して実行したくなってしまう「カリギュラ効果」という心理傾向を持ち、アイスやジャンクフードなどいわゆる「太りそうな食品」を無理やり禁止にしてしまうと、反動でその食品への欲求が強くなり禁止していた食品を食べ過ぎてせっかく痩せてもリバウンドしてしまいます。
<参考:カリギュラ効果 – 一般社団法人日本経営心理士協会 (keiei-shinri.or.jp)>
どんなに太りそうな食べ物でも食べ過ぎてカロリーオーバーしなければ太らないので、無理に禁止する必要はありません。
特定の食べ物を今まで禁止にしていたのなら、量と頻度に気を付けて上手に付き合っていきましょう。
そもそも甘いものやジャンクフードを食べ過ぎないのが無理！と思う人もいるかもしれませんが、普段の生活習慣が整っていて食欲がコントロールできていれば、甘いものやジャンクフードなどを過剰に欲するようなこともなくなりますよ。
食欲のコントロールについてはこちらの記事で解説しているので、詳しく知りたい人はぜひご覧ください。
リバウンドなしで痩せるコツ⑦ダイエットを頑張り過ぎない
もしあなたが痩せたいがために無理やり食事を我慢したり、寝る時間を削って運動しているなら、今すぐやめましょう。
過度な食事制限や運動のやり過ぎは、体にとって大きなストレスとなります。
適度なストレスは生きていく上で必要ですが、ストレスのかけ過ぎは自律神経のバランスを崩し、
- 食欲の増加
- 代謝の低下
- 体調の悪化
などを引き起こして、ダイエットがうまくいかずリバウンドしてしまう大きな原因になってしまいます。
<参考:自律神経の乱れの症状とは？改善方法・原因を現役医師が解説 – 一般社団法人 起立性調節障害改善協会 (odod.or.jp)>
もしあなたがダイエットを一生懸命頑張っているのなら、その頑張りがダイエット成功の妨げになっているかもしれません。
頑張り過ぎを手放すことで食欲や代謝が安定しダイエットがスムーズに進むケースもあるので、今無理に頑張っていることがあるなら思い切って手放してみるのも一つの手ですよ。
まとめ
体重＝生活習慣の結果であり、リバウンドせずに痩せた状態をキープするためには「無理なく続けられる健康的な習慣」を身につけることが大切です。
早く痩せたいがために、テレビやSNS・YouTubeで短期痩せできる！と紹介されているようなダイエット方法に飛びつきたくなる気持ちもわかります。
ですが、よく考えてみてください。
そのダイエット方法は果たして一生続けていけるようなダイエット方法と言えるでしょうか。
一生続けられるようなダイエット方法でない限り、そのダイエットを辞めた時点でリバウンドしてしまいます。
焦る気持ちもわかりますが、ダイエットは「急がば回れ」です。
焦らずに小さく生活を変えていくことで、結果リバウンドに悩むことなくダイエットを成功させることができるんです。
まずは自分が今までやってきたダイエットは無理なダイエットではなかったか、見直していきましょう。
「もし今まで無理なダイエットをしていたな」と思えたなら、無理なダイエットは今すぐやめて、本記事で紹介したことを参考に少しずつ習慣を変えていくことから始めてみてくださいね。
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