【パン大好きで痩せたい人必見】パンを食べながらダイエットを成功させる方法！

「大好きなパンを食べながら痩せたい！」

「痩せたいけど、パンを食べたら太るから我慢しなきゃ！」

「パンを食べても太らない方法ってないの？！」

このように、ダイエット中のパンとの付き合い方にお悩みではないでしょうか。

「パン＝太る」というイメージを持っている人も多いですが、実は食べ方次第でパンを食べながらでも痩せることは十分可能なんです。

この記事では、パンが大好きな人でもパンを食べながら痩せる方法について詳しく解説していきます。

パン大好きでパンを食べながら痩せたい人、痩せたいからとパンを無理やり我慢している人は、ぜひ最後までご覧くださいね。

結論：パンを食べても痩せられる！

結論から言うと、パンを食べてもダイエットを成功させることはできます。

なぜなら、ダイエットの基本はカロリー収支であり、パンを食べても摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せることは十分に可能だからです。

仮に1日で2000kcal消費しているのなら、パンを食べても2000kcal以内であれば太らず、かつアンダーカロリーが作れていればパンを食べながらでも痩せられるということです。

問題はパンと言うよりも、「パンを食べたら太るという思い込み」と「適量のパンで満足できない食欲」にあります。

筆者も以前は、なんとなくパンを食べたら太ると思ってパンを我慢し、その後食欲が爆発して菓子パンを一気に3個も食べてしまったことがありました。

食欲が止まらなくて、食パン一斤をぺろっと食べてしまったこともあります。笑

痩せたいと思ってパンを我慢していたのに、結局パンを暴食してしまったら本末転倒ですよね。

パン好きな人がパンを食べながら痩せるためには、パンを禁止にするよりも、体が消費した以上にパンを食べ過ぎないようにすることが重要なんです。

この機会にパンは太るというイメージは捨てて、パンを食べても痩せる術を身につけていきましょう。

一般的にパンが太るといわれている理由

世間一般的にパンが太るといわれている理由は、パンに含まれるたんぱく質の一種「グルテン」が腸内環境を悪化させてしまうからといわれています。

確かにグルテンを大量にとれば腸内環境が悪化して体調が悪くなったり、食欲や代謝が乱れたりして痩せにくくなったりしてしまう人がいるのも事実です。

また、「健康やダイエットのためにグルテンフリーをしています！」という情報をSNSやYouTubeで発信している人がいてその情報を鵜呑みにしてしまい、なんとなくパンを食べたら痩せられないと思っている人も多いでしょう。

繰り返しになりますが、適量のパンを消費カロリー内で食べれば太ることはないということが、食欲コントロールダイエットを提唱している私たちの考えです。

よく考えてみてください。

パンを食べている人全員が必ずしも太っているでしょうか。

毎日パンを食べていても痩せている人は痩せていますよね。

パンを食べていても痩せている人は、自分の消費カロリー内でパンを食べていて腸内環境が悪化するほどパンを食べ過ぎていないから、パンを食べても痩せているんです。

パン大好きでパンを食べながら痩せたいなら、食べ方を工夫したり選ぶパンの種類を変えたりすると、パンを食べ過ぎずにダイエットが成功しますよ。

ここまで読んで「食べ方の工夫とパンの選び方って何？！詳しく知りたい！」

このように思った人は、次からパン好きな人でもパンを食べながら痩せる方法と痩せたい人におすすめのパンについて詳しく解説していくので、ぜひご覧ください。

パン大好きな人でもパンを食べながら痩せる方法！

パン大好きな人でもパンを食べながら痩せるポイントは以下の3つです。

• パンを食べたら太るという思い込みをやめること
• 食事の満足感を高めてパンを食べ過ぎないこと
• お腹の調子を確認しながらパンを食べること

3つのポイントを踏まえた上でパンを食べながら痩せる具体的な方法について、詳しく解説していきます。

パンを禁止にしない

パンが好きだけど痩せるためにパンを禁止にしているのなら、今すぐやめましょう。

パン禁止にしてしまうと、逆にパンへの欲求が強くなり反動で食べ過ぎてしまうからです。

特定の物を禁止にすればするほど禁止した物への欲求が強まってしまうことを「カリギュラ効果」といいます。

カリギュラ効果のメカニズムとして、人はある事柄を他者から禁止されると、その事柄に対するフラストレーションが増幅する傾向にあります。そして、その増幅したフラストレーションを満たそうとする心理が働き、禁止されていることを実行してしまいます。

カリギュラ効果 – 一般社団法人日本経営心理士協会 (keiei-shinri.or.jp)

カリギュラ効果はパンのみに働くのではなく、ダイエット中だからと禁止している食べ物全てに効果が出てしまいます。

特定の食べ物を禁止して反動で食べすぎるくらいなら、始めから禁止せずに美味しく食べて適量で終われた方が太りませんよね。

反動で食べ過ぎないためにも、痩せたいからといってパンなどの特定の食べ物を禁止にするのはやめましょう。

適量のパンを食べる

パンを食べる時は適量のパンを食べるようにしましょう。

パンは軽くて食べやすいからとたくさん量を食べてしまうと、気づかない内にカロリーオーバーして太ってしまうからです。

厚生労働省では、健康を保つためにもパンやごはんなどの炭水化物は全体摂取量の50～65％摂取することを推奨しているので、その数値に合わせた適正範囲内でパンを食べるようにしましょう。

とはいうものの、自分にとってのパンの適量がわからない人も多いと思います。

そこで、身体活動レベル毎の必要摂取カロリーと少食な人向けの必要摂取カロリーに合わせたパンの目安量をまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。

	食パン(6枚切り)	ロールパン(1個30g)
1500kcal(小食の人向け)	1食あたり約1.5枚	1食あたり約2.5個
1700kcal(活動レベルⅠ)	1食あたり約1.5～2枚	1食あたり約3個
2000kcal(活動レベルⅡ)	1食あたり約2枚	1食あたり約3.5個
2300kcal(活動レベルⅢ)	1食あたり約2.5枚	1食あたり約4個

<参考:日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書>

目安量を参考に、パンを食べる時は適量を食べるように意識してみてくださいね。

パンを単品で食べない

パンを単品で食べると、栄養が不足してしまうことと食事の満足感が下がることにより、パンを食べ過ぎやすくなってしまいます。

栄養不足を解消し食事の満足感を上げるためにも、

• パンにたんぱく質をちょい足しする
• 野菜や果物といっしょに食べる

のがおすすめです。

具体的に解説していきますね。

パンにたんぱく質をちょい足しする

たんぱく質は食欲を落ち着かせるホルモンの分泌に関わり、適量をとることで食事の満足感を上げてくれます。

パンを単品で食べるとたんぱく質が不足してしまいがちなので、肉や魚・卵などのたんぱく質を足すようにしましょう。

たんぱく質を足す目安量

たんぱく質の摂取目安量は女性で1食あたり約20g前後です。

食パンには2枚で約10gのたんぱく質が含まれているので、追加で10g程度のたんぱく質を足すようにしましょう。

たんぱく質10gの目安は肉約50g・魚約1/2食分くらいですが、細かく計算するのが面倒なら片手のひらに収まるくらいの量のたんぱく質を足せばOKです。

パンに足すたんぱく質は脂質が低いものを選ぼう

パンに足すたんぱく質を選ぶポイントは、脂質が低いものを選ぶことです。

なぜ脂質が低いものを選んだ方がいいかというと、

• 高脂質なたんぱく質をパンと合わせることでカロリーオーバーしやすくなってしまう
• パンに高脂質なたんぱく質を合わせると痩せる目安となる脂質量を超えてしまう

からです。

脂質は1gあたり9kcal程度あり、脂質が高ければ高いほど比例してカロリーも増えます。

また、痩せるために目安となる脂質量は女性で1食あたり約15g前後です。

ごはんに脂質がほぼ含まれていないのに対して、パンには1枚あたり約4gの脂質が含まれます。

仮に食パン2枚(脂質8g)に高脂質なウィンナー5本(脂質約28g・約300kcal )を足しただけで、1食あたりのカロリーと脂質が大幅に増えて痩せにくくなってしまいます。

痩せたいならパンを食べる時はウィンナーやベーコンなどの高脂質なおかずは控えて、

• 卵
• ローストビーフ
• ツナ水煮
• カッテージチーズ
• ささみ

など、なるべく脂質が高すぎないたんぱく質を組み合わせるようにしてみてくださいね。

パンは野菜や果物と一緒に食べる

パンは焼くときに水分が蒸発するので水分量が少なく、食物繊維も少ないので食事の満足感が下がりがちです。

食事の満足感は、胃の中に食べ物が入り胃が膨れることと、血糖値が適度に上がることで得られます。

食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨らみ、食事の満足感を高めてくれます。

パンに不足しがちな水分と食物繊維を補うためにも、水分と食物繊維が豊富な野菜や果物を合わせて食べるようにしましょう。

• 具沢山の野菜スープ
• 生野菜サラダ
• りんごやいちごなどの果物

パンを食べる時はこれらのメニューを1つでも良いので組み合わせるようにすると食事の満足感が段違いに変わるので、パン好きで痩せたい人はぜひ試してみてくださいね。

よく噛んで食べる

パンをよく噛んで食べると、以下のようなメリットがあります。

• 脳の満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができる
• 早食いを防いで食事の満足感が高まる

それぞれ解説していきますね。

脳の満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができる

よく噛んで食べることで、脳に「食べているサイン」が伝わり、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができます。

<出典:噛むこととメタボの意外な関係ｰ噛むこと研究室>

パンは柔らかくてあまり噛まずに飲み込めてしまうので、パンを食べる時はなるべく噛むように意識することが大切です。

早食いを防いで食事の満足感が高まる

よく噛んで食べると自然と食事時間が長くなり、食事を食べ終える頃に血糖値がちょうど良い具合に上がるので食事の満足感が高まります。

早食いの人は食事をゆっくり食べる人に比べて肥満傾向が高いというデータもあり、早食いは痩せたい人にとってマイナスな影響を及ぼすということがわかっています。

<出典:速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)>

痩せたいなら食事の際はよく噛んで、なるべく20分以上かけて食事をとるようにしましょう。

ここまで読んで、パンをよく噛んで食べた方がいいのはわかったけど実際に噛む回数を増やすのは難しい！って思いますよね。

次から、噛むのが苦手な人でも噛む回数を増やすためのポイントを紹介していくので、ぜひ実践してみてください。

噛むのが苦手な人でも噛む回数を増やすためのポイント4つ

噛むのが苦手な人でも噛む回数を増やすためのポイントを4つ紹介していきます。

噛む回数を増やすためのポイント①いつもより10回多く噛む

1口で30回噛めればベストですが、噛むことにあまり慣れていなければいきなり噛む回数を増やすのは難しく感じますよね。

始めのうちは、1口5回でも10回でもいいので、徐々に今より噛む回数を増やしていってみてください。

噛む回数を少しずつ増やしていく内に、いつのまにか噛む習慣が定着してよく噛んで食べれるようになりますよ。

噛む回数を増やすためのポイント②野菜をたっぷりパンに挟んで食べる

野菜をたっぷりパンに挟んで食べると、パンのボリュームが増して自然と噛む回数を増やすことができます。

挟む野菜は、キャベツやレタス・トマトやキュウリなどの生野菜が水分や栄養も合わせてとれるので、おすすめです。

噛む回数を増やすためのポイント③ハード系のパンを食べる

後半でも紹介していきますが、元々固めのハード系パン(フランスパンなど)を選ぶと、噛み応えがアップして噛む回数を増やすことができますよ。

苦手でなければパンを選ぶ時はハード系のパンを選ぶようにしてみてくださいね。

噛む回数を増やすためのポイント④味わって食べる

時間がないからと急いで口にパンを詰め込んでいると、噛む回数も少なくなりがちです。

パンをゆっくり味わって、美味しい！と思いながら食べることで、心も満足し自然と噛む回数も増えますよ。

ジャムやバターをかけすぎない

パンを食べる時に普段からジャムやバターをなにげなく大量にかけていると、カロリーオーバーしやすくなってしまいます。

イチゴジャム：大さじ1で53kcal
バター：大さじ1で84kcal

ジャムやバターのかけ過ぎは味覚の鈍化にもつながり、味覚が鈍ることによって味の濃いものばかりを好むようになると、食欲の乱れにもつながります。

ジャムやバターを禁止にしなくてもいいので、パンにかける時は大さじ1杯くらいまでにするようにしてみましょう。

お腹の調子を確認しながら食べる

パンを食べる時は、お腹の調子を確認しながら食べるようにしてみてください。

前述したように、パンの原材料の小麦粉に含まれるグルテンはとりすぎると腸内環境を悪化させてしまうことがあります。

大切なのはパンなどの小麦製品を禁止するのではなく、自分の体がどのくらいの量の小麦製品を食べたら腸内環境に影響しやすいのかを把握しておくことです。

自分に合った小麦の量を把握するためにも、小麦製品を食べた後には以下の症状が出ていないか確認してみてください。

• お腹の張りはないか
• 便秘はないか
• 下痢していないか
• おならが頻繁に出ないか

あなたはパンなどの小麦製品を食べた後にこのような症状がありますか？

どのくらいの量の小麦で腸内環境が悪化するかは人それぞれ違います。

もしこれらの症状が出た場合は、パンの量や頻度を少し減らしてお腹の調子が良くなるかどうか観察してみてください。

例えば、パンを食べた後にお腹の張りを感じた場合、

• 朝食も昼食もパンを食べていたなら、昼食だけパンではなくお米にしてみる
• 毎日パンを食べているなら、パンを食べる日を2〜3日に1回にする

など、パンの量を少し減らしてお腹の調子が良くなるかどうか様子をみてみましょう。

パンを減らしてお腹の調子が良くなったのなら、減らした時のパンの量があなたの今の体の状態に合ったパンの量ということになります。

痩せたい人におすすめ！4種類のパン

選ぶパンの種類を変えると、パンを食べながらさらにダイエットを効率よく進めることができますよ。

痩せたい人におすすめのパンはこちらの4種類です。

①ベーグル
②ライム麦パン
③全粒粉パン
④フランスパン

おすすめな理由について解説していきますね。

痩せたい人におすすめのパン①ベーグル

ベーグルは油や卵などは使わずほぼ小麦と水で作られているので、他のパンと比べて低脂質なのが特徴です。

	100gあたりのカロリー	100gあたりの脂質
食パン	248kcal	4.1g
ベーグル	276kcal	1.2g

ベーグルはもっちりしていて食べ応えがあるので食後の満足感も高く、パンを食べながら痩せたい人におすすめのパンと言えます。

痩せたい人におすすめのパン②ライ麦パン

ライ麦パンは、パンに不足しがちな食物繊維が多く含まれています。

	100gあたりのカロリー	100gあたりの食物繊維
食パン	248kcal	4.2g
ライ麦パン	252kcal	5.6g

ビタミンBやミネラルも豊富なので、パンを食べながら栄養を効率よく補給することができますよ。

プチプチした食感で噛み応えもあるので、苦手でなければライ麦パンは非常におすすめです。

痩せたい人におすすめのパン③全粒粉パン

全粒粉パンは精製されていない小麦の穀粒でできていて、血糖値を急上昇させない低GI食品です。

※GI値55以下の食品が低GIと言われています。

	100gあたりのカロリー	GI値
食パン	248kcal	90
全粒粉パン	250kcal	49

血糖値が急に上がると食欲が乱れやすくなるので、食パンに比べてGI値が低く血糖値を緩やかに上げる全粒粉パンはダイエット向きのパンと言えるでしょう。

マグネシウムや鉄などのミネラルも豊富なので、普段から食パンを食べているのなら全粒粉の食パンに置き換えるのもおすすめですよ。

痩せたい人におすすめのパン④フランスパン

フランスパンは太るイメージがあるかもしれませんが、噛み応えがあり自然と噛む回数が増えるので、パンの中でも満足感を高めやすいパンと言えます。

	100gあたりのカロリー	100gあたりの脂質
食パン	248kcal	4.1g
フランスパン	289kcal	1.3g

100gあたりの脂質も低めなので、実はフランスパンはダイエット向きのパンなんです。

痩せたい人は控えたい！4種類のパン

痩せたい人はなるべく控えた方がいいパンは以下の４種類です。

①菓子パン(メロンパン、あんパン、クリームパンなど)
②総菜パン(コロッケパン、焼きそばパン、カツサンドなど)
③クロワッサン
④糖質オフのパン

控えた方がいい理由について説明していきますね。

痩せたい人は控えたいパン①菓子パン

メロンパンやクリームパンなどの菓子パンは、脂質が高く砂糖がたっぷり使われていてカロリーも高いので、日常的に何気なく食べているとカロリーが蓄積されて太ってしまいます。

朝から菓子パンを食べると血糖値が不安定になりやすく、血糖値が不安定になると1日の食欲も乱れてしまうので、ダイエット中の菓子パンは主食としてではなく嗜好品と考えておやつとして食べるようにしましょう。

痩せたい人は控えたいパン②総菜パン

コロッケパンや焼きそばパンなどの惣菜パンは、油で揚げているものや調味料たっぷりで味が濃くハイカロリーなものが多いです。

痩せたい人は総菜パンはなるべく控えるようにするか、ローストビーフやサラダチキンなどヘルシーな具材を使用した惣菜パンを選ぶようにしましょう。

痩せたい人は控えたいパン③クロワッサン

クロワッサンはバターをたっぷり使って作られているのでカロリーが高く、軽い触感で簡単に量を食べれてしまうので、食べ過ぎに要注意のパンです。

クロワッサンをどうしても食べたい時は、クロワッサン1個＋脂質が低いベーグル1/2個の組み合わせで食べたり、1個だけおやつとして食べたりするなどカロリーオーバーしないように工夫するようにしましょう。

痩せたい人は控えたいパン④糖質オフのパン

ブランパンなどの糖質オフのパンを主食として食べると、1食あたりの糖質量が不足して食事の満足感が下がり、その後の食事で食べ過ぎてしまう可能性があります。

前述したように、食事の満足感は血糖値が適度に上がることで得ることができます。

血糖値を適度に上げるためには糖質を適量(1食あたり50g～70g程度)とる必要があり、糖質オフのパンのみを主食にすると糖質がどうしても不足してしまうのです。

昨今の糖質制限ブームから、コンビニやスーパーで糖質オフのパンが増えましたよね。

糖質制限ブームの流れで「糖質オフパン＝痩せる」と思い込み、なんとなく糖質オフパンを選んで食べていると、血糖値が上がらずパンを食べ過ぎてしまう原因になってしまいますよ。

食事の満足感を下げないためにも、

• パンを選ぶ時は糖質オフパンをわざわざ選ばずに適量の糖質量のパンを選ぶ
• 糖質オフパンを食べる時はおにぎりやバナナを追加して糖質が不足しないようにする

などを意識してみてくださいね。

大好きなパンがあるならずっと我慢しなくてもOK！

ここまでパンを食べながら痩せる方法について色々と解説してきましたが、どうしても食べたいパンがあるならずっと我慢しなくても大丈夫です。

仮に1週間に1回好きなパンを食べたとしても、痩せるか太るかは長期的にみた平均摂取カロリーで決まるので、日常で食欲が落ち着いて食べ過ぎていなければ好きなパンをたまに食べても太ることはありません。

例えば、1日で1800kcal消費している人が月曜日～土曜日の6日間食欲が落ち着いていて毎日1700kcal摂取していたとして、日曜日だけ大好きなパンを食べて摂取カロリーが2300kcalになったとしましょう。

この場合、1週間の平均摂取カロリーは1786kcalになり、摂取カロリーが消費カロリーを下回っているので太りませんよね。

このように、日々の食欲が落ち着いているのなら、たまに好きなものを食べたとしても太ることはないのです。

そもそも食欲さえ整っていればハイカロリーなものを食べてもお腹が空かなくなり、お腹具合を感じて次の食事を軽くすれば自然と摂取カロリーが調整されて太りません。

なので、もしあなたがどうしても食べたいパンがあるなら、痩せたいからといってずっと我慢しなくても大丈夫。

頻度に気を付けて、大好きなパンを美味しく楽しく食べてくださいね。

まとめ

大切なのはパンを避けることではなく、ダイエット中でも食べ過ぎないようにパンと上手に付き合っていくことです。

パンを食べ過ぎないなんてできるかな…。

このように不安に思う気持ちもわかりますが、まずはパンを禁止にするのはやめて、この記事で紹介したできそうなこと一つでも良いので行動してみてくださいね。

行動していくうちに自然とパンを食べ過ぎることが減って、大好きなパンを食べながらでもダイエットを成功させることができるはずですよ。