「若いころは食事を減らせば痩せたのに、だんだん痩せなくなってきた」
「年齢とともに体重が増えて戻らない」
50代になって、若いころよりも痩せにくくなった…そう感じる女性も多いのではないでしょうか。
女性は50代になると、更年期に伴ってホルモンバランスが変化します。また加齢とともに代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体になります。
ですが「50代を過ぎたからもう痩せられない」と悲観的になる必要はありません！
50代以上の女性が痩せたいのに痩せない原因を理解し、正しく対処することで、確実に痩せることができます。
本記事では、50代女性におすすめのダイエット方法を食欲コントロールダイエット認定講師の視点から紹介します。
50代女性が痩せたいのに痩せない原因
50代女性が痩せたいのに痩せない原因は、主に以下の4つです。
- ホルモンバランスの変化
- 基礎代謝量の低下
- 睡眠リズムの変化
- ストレスの増加
１つずつ詳しく解説します。
①ホルモンバランスの変化
50代女性が痩せない原因1つ目は、ホルモンバランスの変化です。
女性は閉経の時期を挟んだ前後10年間（45～55歳）を更年期と呼び、女性ホルモンのうち、特にエストロゲンの分泌が不安定になることで、ダイエットにも影響を及ぼします。
エストロゲンは卵巣から分泌されます。排卵を促すホルモンで、妊娠・出産において重要な役割を持ちますが、脂肪燃焼にも関わっています。
下の図を見ると、50代に入るとエストロゲンの分泌が急激に減少しているのがわかりますね。
脂肪燃焼に関わるエストロゲンが減ることで、脂肪を溜め込みやすくなるのです。
また40代頃までの女性は、皮下脂肪型が多いのですが、男性は内臓脂肪型が9割と言われています。これは女性ホルモンが皮下脂肪を溜め込みやすい、という特徴があるためです。
しかし女性ホルモンの分泌量が減ることで、50代以降の女性は皮下脂肪だけでなく内臓脂肪も溜め込みやすくなります。
50代の女性は、エストロゲンの分泌減少に伴って、痩せにくくなるといえます。
②基礎代謝量の低下
50代女性が痩せない原因2つ目は、基礎代謝量の低下です。
私たちの身体には、一日中寝ていても消費される基礎代謝というものがあり、心臓や脳、胃腸、筋肉などを動かすためにエネルギーが使われています。
基礎代謝量は加齢とともに低下していきます。
表の右端にある「基礎代謝量」だけを見比べると、18歳以降の基礎代謝量に大きな変化は見られませんが、「基礎代謝基準値」に注目してみてください。
基礎代謝基準値は、18～29歳女性で22.1kcal/kg/日に対して、50～69歳女性では20.7kcal/kg/日となっています。同じ60㎏の女性で比べると
- 29歳女性の基礎代謝量：1,326kcal
- 50歳女性の基礎代謝量：1,242kcal
と、84kcalの違いがあります。
84kcalと言われてもピンと来ないかもしれませんが、食べ物だと以下のようなものです。
- ご飯茶碗1/2杯
- 6枚切り食パン1/2枚
- 卵1個
- バナナ1本
- 牛乳コップ1杯
また60kgの女性がおよそ84kcalを消費する運動は、このぐらいです。
- 散歩25分
- ジョギング10分
- 水泳8分
- 料理38分
つまり20代の頃と同じ体重であっても、基礎代謝量が低下することで、少しずつカロリーが蓄積していきます。その結果、痩せたいのに痩せない、ということが起こるのです。
③睡眠リズムの変化
50代女性が痩せない原因3つ目は、睡眠リズムの変化です。
前述したように、50歳前後で閉経する女性が多く、50代は更年期障害やホルモンバランスの影響で睡眠リズムが変化する人も少なくありません。
たとえば更年期障害でよくある症状のひとつに、ホットフラッシュがあります。ホルモンバランスの変化に伴って自律神経の調節がうまくいかず、血管の収縮・拡張のコントロールができなくなります。その結果、急に顔が熱くなる、汗が止まらないといった症状が出ることがあります。
ホットフラッシュは起きているときだけではなく、寝ている間にも起こります。寝汗をかくため、夜中に何度も目が覚めることも。
また自律神経バランスの崩れから、不安や抑うつといった精神症状に悩まされる方もおり、寝つきや寝起きが悪くなったり、眠りが浅くなります。
睡眠不足になると、食欲を調整するホルモンのバランスが崩れるため、食欲が抑えられなくなることがあります。
食欲が増して食べすぎると、当然摂取カロリーが増えますので、痩せるのは難しくなるのです。
④ストレスの増加
50代女性が痩せない原因4つ目は、ストレスの増加です。
女性はライフステージによって、感じるストレスが変わってきます。特に40～50代になると、30代までは少なかった「介護」「健康」に関する不安が増え、老後についても考える人が増えます。
30代までにあった家事や仕事、人間関係、子供に関する不安やストレスは、50代になっても減るわけではないため、若いころよりもストレスは増加するといえるでしょう。
「ストレス太り」という言葉を聞いたことがある方は多いと思いますし、実際に経験したことがある方もいるのではないでしょうか。実はストレスで太るのには、理由があるんです。
ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。ストレスは誰でも、多かれ少なかれ感じているものですが、慢性的なストレスはコルチゾールの量を増やします。
インスリンが血糖値を下げるホルモンだということは、知っている方も多いと思いますが、コルチゾールはその逆で、血糖値を上げる働きを持っています。
つまり身体の中では、このようなことが起こります。
ストレスを感じる→コルチゾールが増える→血糖値が上がる→血糖値を下げようとしてインスリンが分泌される
インスリンは血糖値を下げるだけでなく、余ったエネルギーを脂肪としてためこむ働きもあります。インスリンが必要以上に増えすぎると、脂肪をためこみやすくなるのです。
コルチゾールが過剰になると他にも
成長ホルモンの働きが阻害される→基礎代謝が低下する→脂肪が燃えにくくなる
セロトニン（幸せホルモン）が減る→食欲が抑えられなくなる→食べすぎる
といった影響もあります。
またストレスには
- 人間関係ストレス
- 時間ストレス
- 肉体的ストレス
の3種類がありますが、50代女性はどれも心当たりがある方が多いのではないでしょうか。
人間関係ストレスは、職場の人間関係や夫・子供、自分や夫の両親・兄弟など、いろいろな場面で感じる方が多いと思います。
時間ストレスは仕事や家事、介護などで忙しい50代女性は感じやすいでしょう。
肉体的ストレスは
- 食事制限
- 運動
- 睡眠不足
- 疲労
- 女性ホルモンの減少
といったことが原因となります。ダイエット中に多くの人が経験する食事制限や運動のほか、更年期特有の女性ホルモン減少も、身体にとってはストレスとなります
このように、50代女性が痩せたいのに痩せられない原因には、ストレスが増加することも影響しています。
以上、50代女性が痩せない原因を4つお伝えしました。
痩せたい50代女性におすすめダイエット4選
痩せない原因が分かったところで、痩せたい50代女性におすすめのダイエット方法4選を解説します。
- 食事のバランスを整える
- 自分に合った運動をする
- 睡眠不足を解消する
- ストレスとうまくつきあう
やみくもに食事を減らしたり運動するのではなく、自分が痩せない原因に合わせた対処法を実践することが近道です。
①食事のバランスを整える
痩せたい50代女性におすすめのダイエット方法1つ目は、食事のバランスを整えることです。
前述したように、50代女性は更年期にあたり、女性ホルモンのバランスが変わってきます。しかしホルモンバランスを整えるための魔法のような食べ物はなく、あくまでも栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。
厚生労働省が出している食事バランスガイドにもあるように、「主食」「主菜」「副菜」を中心に、バランスよく食べることで健康を保つことができます。
食事のイメージとしては、学校給食や病院食のような和食中心の食事で、「まごわやさしい」を意識するとバランスがとりやすくなります。
また更年期は女性ホルモンであるエストロゲンが不足するため、大豆製品を積極的に摂ることをおすすめします。大豆に含まれるイソフラボンという成分が、エストロゲンと似た働きをするためです。
ただし大豆製品ばかり食べればよいというわけではなく、摂取上限量が設定されています。
食事全体のバランスをとりながら、大豆製品も意識して摂取してみてください。
②自分にあった運動をする
痩せたい50代女性におすすめのダイエット方法2つ目は、自分にあった運動をすることです。
原因のところで話したように、50代女性はホルモンバランス変化や基礎代謝量低下など、若いころとは違う身体の変化が起きます。こういった変化から受ける影響を最小限に抑えるためには、適度な運動をすることが大切です。
かといって、これまで運動習慣がなかった人が、いきなり激しい運動をするのはおすすめしません。急に運動するとケガをしたり、体調を崩すリスクがあります。
これまで定期的に運動していなかった人は、まずは
- エスカレーターではなく階段を使う
- 車や自転車ではなく歩く
- まずは週1回ウォーキングする
など、ムリなく継続できる運動から始めましょう。
運動に慣れてきたら徐々に負荷をあげる、回数を増やす、頻度をあげるなど、少しずつ運動量を増やしていくとよいでしょう。
またこれまで運動習慣がある方は、ムリのない範囲で継続していきましょう。
ここでポイントなのは「自分に合った続けやすい運動」であること。一時的にがんばって運動するよりも、少しずつでも継続することが何よりも大切です。
適度な運動をすると自律神経バランスや食欲が整い、食べすぎやカロリーオーバーを防ぐことができます。またこのあと解説する、睡眠やストレスにも良い影響がありますので、ぜひ自分に合った運動を見つけてください。
③睡眠不足を解消する
痩せたい50代女性におすすめのダイエット方法3つ目は、睡眠不足を解消することです。
50代女性は睡眠リズムが変化しますが、できる範囲で睡眠時間や睡眠の質を確保しましょう。
良い睡眠の目安としては以下のとおりです。
- 7時間以上
- 寝つき、寝起きが良い
- 中途覚醒がない
- 日中の眠気がない
ただし50代女性は睡眠リズムが変化する年代であるうえ、仕事や家事、子育てや親の介護など、睡眠時間の確保が難しいのが現状でしょう。
そのような場合は
- 今より30分でも長く横になる
- 日中、15時までに15分ほどの昼寝をする
- 部屋の明かりや室温、掛け物、音など環境を整える
- 15時以降のカフェインをさける
- 寝る前1時間はスマホやテレビ、パソコンを見ない
- 午前中に運動する
といった対策をとると、睡眠の質が上がる可能性があります。
ただし更年期障害で睡眠への影響がある場合は、婦人科を受診することもおすすめします。
④ストレスとうまくつきあう
痩せたい50代女性におすすめのダイエット方法4つ目は、ストレスとうまくつきあうことです。
すでに解説したように、慢性的なストレスが続くと、痩せにくく・太りやすくなります。そのためストレスを受けない、ためない、発散することは、ダイエットにおいても大切です。
ストレスをためないための方法には、次のようなものがあります。
- 価値観を変える
- 肉体的ストレスを減らす
- 定期的にストレスを発散する
- 新しい人間関係を作る
- 生活リズムを整える
『期待値とのずれ』が原因となる人間関係ストレスは、自分の価値観を変え、他人に期待しないことが大切です。
痩せたいからと食事制限や激しい運動などをすると、身体はストレスと判断します。自律神経やホルモンバランスの崩れにもつながるため、疲れている人は、運動するよりも休むことがダイエットにつながることもあります。
またストレス発散の方法としては、買い物やギャンブルのようなものではなく、「今」に集中できるような運動や瞑想などがおすすめです。マッサージやヨガなどは、ストレス発散法としてはもちろん、新しい人間関係を作ることができ、身近な家族や友人に話しづらいことも話せるというメリットもあります。
慢性的なストレスは食欲を乱しますが、ストレスがまったくない人はいません。ストレスとうまく付き合っていく、という考え方をすると良いですね。
50代女性はゆっくり確実に痩せていくことが大切
50代女性が痩せたいのに痩せない原因と対策について解説しました。
50代になって痩せにくくなった、と感じている女性は多いでしょう。これまでになかった身体や心の変化を感じ、気分や体調が安定しないこともあるかもしれません。
ですが50代だからと特別なことは必要なく、心と身体を健康に保つという意識をもつことが大切です。
短期痩せを狙ってムリをすると、その後の回復に時間がかかったり、反動が来て今より太ってしまうという結果にもなりかねません。
本記事でお伝えした内容を意識することで、これからやってくる60代以降を健康に過ごすことができます。
まずはできることを一つ見つけて、今日から取り組んでみてくださいね。
まとめ
若いころは痩せていたのに体重戻らなくなった、20代の頃はすぐ痩せたのに減らなくなった・・・50代になって痩せないは、この年代特有の原因もありますが、特別なことをする必要はありません。
更年期症状や家庭環境など、変えられない要因もありますが、今の生活で改善できるところを探して、まずは2週間取り組んでみてください。
体重の減少はあくまでも結果であり、正しくダイエットに取り組むことで、時間はかかってもあとからついてきます。
自分の心と身体の状態と向き合いながら、長い目で見て取り組んでいきましょう。
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