大好きな人との結婚式が決まったあなた！「結婚式までに痩せたい！」「ウェディングドレスを綺麗に着こなしたい！」そう思っていませんか？
結婚式のためにダイエットをがんばる人は多いですが、スケジュールや方法を間違えると、逆にリバウンドしてしまうことも。
ブライダルダイエットは正しい方法で、計画性をもって進めることが大切です。
本記事では、結婚式に向けて痩せたい方に向けて
- ブライダルダイエットをいつから始めるべきか
- ブライダルダイエットの方法４選
を解説します。結婚式を控えた花嫁さんはぜひ、参考にしてみてください。
ブライダルダイエットはいつから始めるべき？
ブライダルダイエットはいつから始めるべきかというと、どのくらい痩せたいかによって変わります。
10㎏以上痩せたいならできるだけ長期間、半年以上前から始めるのがおすすめです。
逆に体重はそんなに大幅に落とす必要はなく「綺麗にドレスを着こなしたい」というのであれば、3ヶ月ほどの短期集中だと、中だるみせず継続しやすいでしょう。
結婚式まであまり時間がないけど、どうしても痩せたい・・・という人も、ムリなく進めたほうが結婚式後のリバウンドを防ぐことができます。
長期戦、短期集中、結婚式まで時間がない場合と、それぞれ詳しくスケジュールや進め方を解説していきます。
10㎏以上痩せたいなら長期戦
結婚式までに10㎏以上痩せたい人は、長期戦を覚悟しましょう。
長期戦の場合
- 何kg体重を落とすか
- いつから始めるか
を決め、計画性をもって進めていきましょう。
健康的にムリなく減らせる体重は、1ヶ月あたり体重の1～3％と言われています。
60㎏なら0.6～1.8㎏、70㎏なら0.7～2.1㎏、80㎏なら0.8～2.4㎏です。
体重を大幅に落としたいなら、少なくとも半年以上はかけたほうが、確実に痩せることができます。
ダイエットというと、まずは運動を始める人もいますが、体重を落とすなら先に食事を見直すことがおすすめです。なぜならダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い、アンダーカロリーの状態を作ることが必要だからです。
脂肪1㎏は7200kcalあります。つまり、⁻7200kcalのアンダーカロリーを作れば、脂肪が1㎏減る計算になります。
1ヶ月で1㎏の体重を落としたければ、糖質を多く含む主食や根菜類を抜いたり、水分量を減らせば可能です。しかしこの時に減る体重は脂肪ではなく水分なので、脂肪で1㎏落とすためには食事管理が必須です。
1ヶ月1㎏ペースのダイエットをする場合、1ヶ月あたり⁻7200kcalのアンダーカロリーを作っていきます。
これを1日あたりで計算すると、7200kcal÷30日＝240kcal、つまり1日あたり‐240kcalのアンダーカロリーを作る必要があります。
消費カロリーを増やすためには
- 食事を減らす
- 運動を増やす
この2つの方法があります。
240kcalの食べ物というと
- ご飯茶碗1杯（160g）
- 食パン4枚切り1枚
- フライドポテト1パック
- シュークリーム1個
- クッキー3枚
一方、240kcal消費できる運動となると、体重60㎏の人で
- 散歩65分
- 自転車57分
- 山登り35分
- ジョギング33分
- なわとび19分
⁻240kcalを毎日作るために、どちらが続けやすいかというと、圧倒的に食事を減らす方がラクですよね。
つまり、ダイエットのためにアンダーカロリーを作るためには、食事管理をして摂取カロリーを減らすことが大切ということです。
ただしいくらでも摂取カロリーを減らしていいわけではなく、摂取カロリーは体重×27kcalぐらいを目標に設定しましょう。
摂取カロリーを極端に減らしすぎると、代謝が落ちて痩せにくくなったり、リバウンドしてしまいます。
それだけでなく心身の体調不良にもつながり、結婚式までに痩せたとしても心が疲れてしまって楽しくない・・・なんて事態になる可能性も否定できません。
食事管理でアンダーカロリーを作りながら、運動や睡眠管理もしっかり行っていきましょう。方法についてはのちほど詳しく解説します。
3㎏以下なら短期集中
結婚式までに落としたい体重が3㎏以下であれば、短期間でダイエットしても問題ないでしょう。
前述したように、ムリなく落とせる体重は、1ヶ月あたり体重の1～3％と言われていますので、体重50㎏の人であれば1ヶ月2％（1㎏）ペースのダイエットで、3ヶ月で3㎏落とせることになります。
短期集中のいいところは、中だるみせず続けられること。
食事管理や運動をしても、3ヶ月ほどならムリなく続けやすいです。
ただし短期間だからと、極端に食事を減らしすぎたり、ハードな運動をするのはおすすめできません。
「結婚式が終われば、リバウンドしてもいい」という方ならいいかもしれませんが、できれば結婚式後も痩せた体をキープしたいですよね。
ですが短期間でがんばりすぎてしまうと、結婚式が終わるとともにやる気がなくなって、元の体重以上に増える可能性が高いです。
結婚式に向けたブライダルダイエットと言っても、長い目で見て続けやすいかどうかが大切です。
また花嫁さんの中には「体重は落とさなくてもいいけど、ボディラインを整えたい」という人もいるでしょう。
そんな方はストレッチで体の柔軟性を上げつつ、軽い筋トレをすると良いでしょう。
いきなりハードな筋トレを始めると、体がうまく使えないので効いてほしい筋肉に効かせることができません。
逆に脚が太くなるなんてことにもなりかねないので、まずはストレッチで体をほぐして、動かしやすい体を作ることを優先しましょう。
筋トレはダンベルなどを持つのではなく、自分の体重をかけて行う自重トレーニングがおすすめです。
繰り返しになりますが、短期間で集中的に行う場合でも、ムリなく続けられる方法を選ぶことは忘れないようにしましょう。
時間がないけど痩せたい人は
結婚式まで時間がない、でも可能な限り痩せたい！という方は、食事管理に加えてウォーキングやジョギングといった有酸素運動を取り入れましょう。
ただし劇的な変化は望まないほうが賢明です。短期間で大幅減量したら、そのあとに反動が来てリバウンドする可能性が高いからです。
SNSには「3ヶ月で‐10㎏」「1ヶ月で‐5㎏」といった目を引くがあふれていますが、健康を害する危険性があるので、安易にマネするのはやめましょう。
特に
- 毎日同じものばかりを食べる
- 摂取カロリーを極端に減らす（体重×25kcal以下）
- ハードな運動をムリに続ける
- 睡眠を削って運動する
など、明らかに無理をしているようなダイエット方法であれば、試すのはやめたほうがいいでしょう。
どうしても時間がないけどウェディングドレスを綺麗に着たい！という方は、「デコルテ」「二の腕」「背中」「ウェスト」を重点的にケアすると良いでしょう。
ストレッチやマッサージでむくみを取るだけでも、スッキリして見えるもの。
短期集中のところでもお伝えしたように、ムリなダイエットは心身の健康を害するリスクがあることを忘れず、無理のないダイエットに取り組みましょう。
花嫁におすすめダイエット法４選
ここからは具体的に、ブライダルダイエットの進め方について解説します。
- 和食中心の食事
- 6000歩以上歩く
- 7時間睡眠
- むくみ対策
ダイエットの基本は食事管理でアンダーカロリーを作ることですが、ブライダルダイエットでは特にこの4点を意識してダイエットに取り組みましょう。
①和食中心の食事
一つ目は和食中心の食事です。
和食中心というと「洋食や中華はダメ！」「パンは禁止！」と極端に食事を制限する人もいるのですが、あくまでも和食「中心」。
毎日毎食、和食しか食べたらいけないというわけではないので、朝はパン派という人も、安心してください。
なぜ和食中心がいいのかというと、低カロリー・低脂質に抑えながら、満足感・満腹感を維持しやすいからです。
イメージは学校給食や病院食、定食のように
- 主食
- 主菜（肉や魚）
- 副菜
- 汁物
- 果物
といった感じです。
ダイエットというと、まずは主食のご飯を減らしたり抜いたりする人が多いのですが、それはあまりおすすめできません。
和食が良い理由につながるのですが、食事全体の半分をご飯にすることで、カロリーと脂質は抑えながらも、食事による満足感・満腹感を得ることができます。
ご飯を減らすと、足りない分をおかずで補うことになりますが、おかずを増やすとカロリーや脂質が増え、結果的に摂取カロリーが増えやすくなります。
ご飯に含まれる糖質が少ないと、血糖値がしっかり上がらないので満腹感が得られにくく、しっかり量を食べているのに足りない、といったことにもつながります。
外食で定食を選ぶと、自然とご飯が多いバランスになっていることが多いですが、外食の場合は主菜の選び方にも注意しましょう。
唐揚げや天ぷら、炒め物など、脂質の多い主菜がメインだと、多いもので1000kcal近くあるものも。
1日の摂取カロリー目標が1800kcalだとしても、その半分以上を1食で摂ることになり、オーバーカロリーになりやすいです。
焼き魚などシンプルな調理法のものだと、カロリーや脂質が少な目なので安心です。
また和食ばかりで飽きてしまう、という方は、たまには洋食やイタリアン、中華なんかも食べて大丈夫です。
ただ外食の場合、カロリーや脂質だけでなく、塩分の過剰摂取にもつながりやすいです。
あとで詳しく説明しますが、塩分のとりすぎはむくみの原因になり、脂肪は増えていなくても体重が増えたり、見た目が太って見えてしまいます。
できる範囲でいいので、自炊の頻度を増やせると、よりダイエットが進みやすくなります。
6000歩以上歩く
二つ目は6000歩以上歩くことです。
ダイエットの基本はアンダーカロリー、そのためには運動よりも食事管理が大切だということは既にお伝えした通りです。
では運動はしなくていいのかというと、そうではありません。やはり運動もしないよりは、したほうがいいです。
ですが睡眠を削ったり、疲れている体に鞭を打ってまで運動しなければいけない、というわけではありません。
結婚式前はダイエットだけでなく、仕事をしながら色々な準備、打ち合わせと毎日忙しいですよね。
そんな中で、ムリに慣れない運動をしても、ストレスになって逆に痩せなかったり、食欲が増してドカ食いにつながります。
そこでまずは、毎日6000歩以上歩くことを意識しましょう。
車移動が多くて歩かない人は、仕事のあとに少し歩いてみるとか、電車移動の人は一駅手前で降りて歩く、などムリのない範囲で歩数を増やしてみましょう。
どうしても外を歩くのがイヤだという人でも、家の中で家事をしながら足踏みしたり、テレビを観ながらステッパーを踏むのでもOK。
今まで歩いてなかったところに歩く習慣を取り入れるだけで、歩数は簡単に増やすことができます。
ただダイエットのために運動するとき気を付けたいのは、カロリー消費を目的にしないこと。
先述したように、運動でのカロリー消費はそんなに多くありません。
では何のために運動するのかというと、体力の向上、自律神経の調整、ストレスの緩和、メンタル面の強化、睡眠の質向上につながるからです。
これらは痩せることに直結しているわけではありませんが、食欲を安定させてアンダーカロリーを作ることにつながります。
家でゴロゴロして過ごすと、何となく口さみしくて食べたくなりますが、外に出て歩くと気分転換になって食べずに過ごせた、なんてこともありますよね。
ハードな運動は必要ありませんが、まずは6000歩以上歩くことを意識してみましょう。
7時間睡眠
三つ目は7時間睡眠です。
ダイエットなのに睡眠？と疑問を持つ方もいるかもしれませんが、実は睡眠とダイエットは深い関係があります。
睡眠不足は自律神経やホルモンバランスを崩す要因になります。
自律神経とは、活動するとき活発になる交感神経と、リラックスするとき活発になる副交感神経の２種類があり、互いにシーソーのようにバランスを取りながら、体内を一定に保つ働きをしています。
自律神経のバランスが整っていると、食欲が安定したり、代謝が上がって脂肪燃焼がスムーズになります。
しかし自律神経のバランスが崩れると、満腹中枢の働きが弱くなって食べ過ぎたり、脂肪燃焼がうまく起こらなくなる、といった原因から、痩せにくい体につながります。
実際、1991年にアメリカで提唱されたモナリザ仮説（Most Obesties kNown Are Low In Sympathetic Activity）では、「多くの肥満者は交感神経の活動性が低い」とされています。
睡眠不足は他にも、食欲に関するホルモンのバランスを崩します。
睡眠不足のときは、食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌が減り、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌が増える、ということがわかっています。
また睡眠不足は脳の働きを鈍らせて高カロリーのものを選びやすくなることも、アメリカの調査で明らかになっています。
アメリカのペンシルベニア大学が8時間眠ったグループと徹夜したグループを比較する実験をしたところ、徹夜したグループは8時間眠ったグループに比べ、高カロリー、高脂肪の食べ物を選び、1日あたりの摂取カロリーが高い傾向がありました。
株式会社きぼう
またコロンビア大学の実験によって、睡眠不足になるとヘルシーなものよりもジャンクフードに対して脳が活発な反応を示すことが明らかにされています。このように睡眠不足の時は、脂質や糖質に対する欲求が非常に高まり、その上判断能力も低下しているので、自分を律せず普段以上に食べてしまうのです
睡眠不足は食欲を乱してオーバーカロリーにつながり、ダイエットを阻む大きな要因となります。
それ以外にも、睡眠不足だと疲れが取れず、日中の活動量が減ることから消費カロリーも減ります。
睡眠は可能なら7時間以上確保できると、ダイエットはスムーズに進みます。
ただし忙しい花嫁さんは、十分な睡眠時間を確保できない場合もあるでしょう。
そんな方は、睡眠の質をできるだけ上げることを意識しましょう。
- 午前中に朝日を浴びて体を動かす
- カフェインを取りすぎない（コーヒー1日3杯まで）
- シャワーで済ませず湯船につかる
- 寝る前1時間はスマホやパソコンの画面を見ない
- 寝る前にストレッチでリラックスする
- 寝具や寝室を快適な環境に整える（温度、湿度、明るさ、音など）
睡眠時間が短い場合でも、質の高い睡眠を確保することで、睡眠不足の影響を最小限に抑えることができます。
むくみ対策
四つ目はむくみ対策です。
むくんでいると、脂肪が増えたわけではなくても、見た目に太ったように見えます。
むくんでいるとドレス姿が決まらないので、スッキリ見せるためにはむくみ対策を行うことが大切です。
むくみとは、組織内に水分が漏れ出し、皮膚の下に溜まった状態です。
「一日中立ち仕事で足がパンパン」というのは、足がむくんでいる証拠。
血液は心臓のポンプ機能を使って、血液を組織まで運び、心臓に戻すという働きをしています。
一方で全身に流れているリンパ液は、リンパ管を通って全身に流れていきます。
リンパ管には心臓のようなポンプ機能がなく、筋肉の運動でリンパ液を循環させています。
筋肉を動かさないと、リンパ液は重力に従って下へと溜まっていき、足がむくんでパンパンになる、というわけです。
足だけでなく顔がむくむこともありますが、これは病気の影響でなければ、食生活によるものがほとんどです。
塩分の摂りすぎやたんぱく質の摂取不足は、むくみを引き起こす原因になります。
むくみ対策としては
- 塩分の摂りすぎに気を付ける
- カリウムを含む食品をとる（バナナ、きゅうり）
- たんぱく質を体重×１g／日以上摂取する
- 湯船につかる
- 顔のマッサージをする
- 脚のマッサージやストレッチをする
- かかとの上げ下げでふくらはぎの筋肉を使う
- 寝る前に脚を高く上げる
など、ちょっとした意識でむくみを改善することができます。
食事のところでもお伝えしたように、外食やお惣菜は塩分が高いものが多いです。
塩分量に気を付けて、ムリせずにダイエットを継続していきましょう。
結婚式後のリバウンドには気を付けよう
結婚式までに痩せたいからと、ムリなダイエットをしてしまうと、結婚式が終わってからリバウンドする可能性が高いです。
結婚式の時に痩せていればそれでいい、という人もいるかもしれませんが、ムリなダイエットで痩せた後にリバウンドすると、その後どんどん痩せにくく太りやすい体になることもあります。
また厳しい食事制限をしたあとに、摂食障害で苦しんでいる人も少なくありません。
結婚したら妊娠・出産や子育てが待っている人もいるでしょうし、夫や家族・友人と楽しむことも増えるでしょう。
心身が健康でなければ、幸せな結婚生活を送ることができないかもしれません。
結婚式に向けて痩せたい、少しでもキレイな姿でドレスを着たい気持ち、よくわかります。
ですが失った健康、失った時間は二度と戻ってきません。
結婚式の日、花嫁さんは世界一キレイです。
ダイエットの結果にかかわらず、笑顔で楽しく過ごすことができれば、一生の思い出になるはずです。
まとめ
結婚式に向けて痩せたいからと、特別なダイエットは必要ありません。
できるだけ長い期間をかけて、ムリなく続けていくこと。
そして結婚式のあとも続けられる方法を身につけることが大切です。
結婚式まであまり時間がない方でも、この記事を読んだ今日から、できることを始めてみましょう。
一日でも早く始めれば、一日でも長い時間をかけてダイエットできます。
ドレスを着て笑っている自分の姿を想像しながら、無理のないダイエットに取り組んでください。
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