ダイエットで食事を減らしているのに、どうしてもおやつが食べたい。そんな時ありませんか？痩せたいならおやつを食べてはいけない、と思っている人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
間食も含めて、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないアンダーカロリーを作れば、痩せることは可能です。
実は筆者自身も、おやつを活用してダイエットに成功し、現在も体型をキープしています。
本記事では
- コンビニで買えるおすすめのおやつ7選
- ダイエット中におやつを食べるコツ
- 痩せたいのにおやつが食べたくなる理由
を紹介します。おやつをガマンせずに痩せたい人は、参考にしてください。
ダイエット中に食べてはいけないものなんてない
ダイエット中はつい「〇〇は食べてはいけない」「〇〇さえ食べれば痩せる」といった情報が目につきますが、食べるだけで痩せる・太る食べ物はありません。
太りやすい・太りにくい食べ物はありますが、ダイエットの原則は摂取カロリー < 消費カロリー、つまりアンダーカロリーになれば痩せます。
筆者自身、万年ダイエッターだった頃は、いろんな情報に惑わされていました。「糖質は太るから」と主食を減らし、2歳のわが子よりも少ないご飯を食べていたことも。
エネルギー不足から食欲が止まらず、常にコンビニスイーツの情報を探し、「でも太るから食べちゃダメ！」と食べたい気持ちを抑えつけていました。
ですが何かの拍子に気持ちが爆発すると、コンビニでスイーツを何個も買って、一気に食べてしまったことが何度もありました。
今では毎日3食、ご飯を150g（お茶碗1杯）食べ、足りない時はおかわりすることもあります。そのおかげで食事での満足感が増し、止まらなかった甘い物欲は嘘のようになくなりました。
ガマンすることなくおやつを減らすことができ、結果的に体重も落ち着いています。
コンビニで買えるおすすめおやつ7選
痩せたい人におすすめのおやつを紹介します。
ここでは、手軽にコンビニで買えるものを7つ紹介しますので、参考にしてください。
①ゼリー
痩せたい人におすすめのおやつ1つ目は、ゼリーです。
ゼリーは低脂質で、甘みがあって満足感につながります。いろいろなタイプのゼリーがありますが、特におすすめなのはこんにゃくゼリー。グルコマンナンという水溶性食物繊維が含まれているため、腸内環境改善や血糖値上昇を緩やかにする効果が期待できます。
ただし砂糖が含まれているため、食べすぎると糖質やカロリーオーバーにつながります。選ぶなら小分けタイプにして、1日に食べる量を決めておきましょう。
②ヨーグルト
痩せたい人におすすめのおやつ2つ目は、ヨーグルトです。
ヨーグルトは腸内環境の改善が期待でき、たんぱく質の補給にもなります。
商品によっては砂糖が入っていたり、脂質が高いものもあるため、プレーンや低脂質タイプがおすすめです。
甘みが欲しい方はオリゴ糖やフルーツをトッピングすると、さらに満足感が増します。
③カットフルーツ
痩せたい人におすすめのおやつ3つ目は、カットフルーツです。
カットフルーツは洗ったり切ったりする手間が省けて、手軽に果物を食べられます。
果物はビタミンやミネラルが豊富で、自然な甘みで満足感も得られます。果糖が含まれているため、低血糖予防の補食にもなります。
④おにぎり
痩せたい人におすすめのおやつ4つ目は、おにぎりです。
おやつ＝お菓子、というイメージの方も多いと思いますが、補食としておにぎりは優秀です。
血糖値が下がりやすい方の低血糖予防や、食事の間隔が空きすぎるときの間食としてもおすすめです。
おにぎりの具は、おかかや鮭など、たんぱく質を含むものだとさらに良いです。ひとつ注意点として、マヨネーズを使った具は脂質が高いこともありますので、日常的に食べるのは避けましょう。
⑤サラダチキン
痩せたい人におすすめのおやつ5つ目は、サラダチキンです。
サラダチキンは低脂質・高たんぱくで、ダイエット中のおやつに適しています。
コンビニには色々な味のサラダチキンがあり、飽きずに食べられるのもメリットです。
たんぱく質不足で食事量を増やすのが難しい方は、補食としてサラダチキンを取り入れてみてください。
⑥ゆで卵
痩せたい人におすすめのおやつ6つ目は、ゆで卵です。
カロリー、糖質を抑えながら、たんぱく質を補給することができます。ただし脂質が低いわけではないので、食べすぎには注意しましょう。
⑦あたりめ
痩せたい人におすすめのおやつ7つ目は、あたりめです。
あたりめは低カロリー・低糖質・低脂質で高たんぱくが特徴。「糖質や脂質は足りているけど、たんぱく質が足りない」という方の補食にピッタリですね。
さらに硬くてよく噛むことで、満腹感が得られやすいです。ただし塩分が気になるので、やはり食べすぎには注意しましょう。
ダイエット中におやつを食べる時のコツ
ダイエット中におやつを食べる時のコツは
- 足りない栄養素を補う
- 低血糖を予防する
- お菓子を買いだめしない
- 食べ過ぎない工夫をする
- 新商品情報を見ない
です。冒頭で話したように、痩せたいからといっておやつを食べてはいけない、ということはありません。
ポイントを押さえて、間食を活用しながらダイエットを進めていきましょう。
①足りない栄養素を補う
ダイエット中におやつを食べる時のコツ1つ目は、足りない栄養素を補うことです。
このあと理由のところで詳しく説明しますが、食事の栄養バランスが崩れると甘い物欲が増したり、ドカ食いにつながりやすくなります。
まずはカロリー計算アプリなどを使って、今の食事で足りない栄養素、摂りすぎている栄養素を知ることから始めましょう。
足りない栄養素がわかれば、おやつで以下のようなものを摂ることで、補うことができます。
- 炭水化物が足りない人：おにぎり、さつまいも、甘栗など
- たんぱく質が足りない人：サラダチキン、豆腐、プロテインなど
- 脂質が足りない人：ナッツ、アボカド、チーズなど
ただしどれも食べすぎると、一日のトータル摂取カロリーが増えてしまうので、食べすぎには注意しましょう。
また栄養バランスだけでなく、必要なエネルギー量を摂ることも大切。摂取カロリーは1日当たり、体重×27～30kcalを目安にしてください。体重50㎏の人は1350～1500kcal／日、体重60㎏の人は1620～1800kcal／日です。
特に主食を減らしたり、抜いていた人で「甘い物がやめられない！」という人ほど、食事をしっかり整えると甘い物欲が減ることが多いですよ。
強い意志の力を持つよりも、主食を増やすほうが断然ラクです。だまされたと思って、まずは試してみてください。
②低血糖を予防する
ダイエット中におやつを食べる時のコツ2つ目は、低血糖を予防することです。
血糖値は一定の範囲内で上がったり下がったりするものですが、下がりすぎると食欲が増します。そのため血糖値が変動しやすい人は、低血糖を予防することが大切です。
間食としてお菓子を食べるというよりは、補食で血糖値を保つように意識しましょう。
このとき補食としては
- おにぎり
- パン（ベーグルやフランスパンなど）
- さつまいも
- 甘栗
- はちみつ
といった糖質を多く含み、低脂質のものがおすすめ。
食事の間隔が空きすぎると血糖値が下がるので、夕方15～16時頃や寝る前に糖質を補給すると良いでしょう。
仕事などで夕食時間が遅くなる方は、18時頃におにぎりを先に食べておく、というのも効果的です。
③お菓子を買いだめしない
ダイエット中におやつを食べる時のコツ3つ目は、お菓子を買いだめしないことです。
食べる気がなくても、目の前にあるとつい手が伸びる・・・そんな経験、一度や二度ではないはず。
スーパーの安売りでお菓子を買いだめしていると、口さみしい時につい手が伸びて、おやつを食べるのがクセになってしまいます。
できるだけ買いだめはせず、食べたい時に食べる分だけを買うようにしましょう。
ただし子供のために買い置きしている、家族が買ってくる、もらいものなど、どうにもならないこともあるとは思います。そんな方は、お菓子をすぐ見えるところに置かず、引き出しにしまったり、布などで目隠しをするとよいでしょう。
すぐ手が届くところにあるよりも、ひと手間かけるだけで、手が伸びる回数は減るかもしれません。
④食べ過ぎない工夫をする
ダイエット中におやつを食べる時のコツ4つ目は、食べ過ぎない工夫をすることです。
ファミリーパックを開けて、少しだけ食べようと思ったのに、気づいたらなくなってた・・・
ポテチを開けたら、残さず食べてしまった・・・
誰でも一度は経験があると思います。何を隠そう、筆者も数えきれないほど経験し、後悔してきました。
おやつを食べたから痩せられないというわけではありませんが、やはり食べすぎるとオーバーカロリーにつながり、痩せません。
食べ過ぎないための工夫は
- 小袋・小分けのお菓子を活用する
- 食べる分だけお皿に出す
- 一緒に飲み物を準備する
- おやつを食べる場所を決める
など、何気なく食べることをやめるのが有効です。
⑤新商品情報を見ない
ダイエット中におやつを食べる時のコツ5つ目は、新商品情報を見ないことです。
特にコンビニスイーツの新商品情報は危険！情報を知らなければ、食べたいとも思いませんよね。
でも知ってしまうと、食べないと気が済まなくなってしまいます。
インターネットは、自分がよく見ている情報に関連したページをおススメとして表示する仕組みになっています。
スイーツや新作お菓子の情報をよく見ていると、必然的にお菓子の情報ばかりが目に入りやすくなるのです。
情報を遮断すること、用もないのにコンビニに寄らないことで、情報を知る手段がなくなり、食べすぎを減らすことができます。
痩せたいのにおやつが食べたくなる理由
そもそも痩せたいのにおやつが食べたくなってしまうのには理由があります。
- 食事量が少ない
- 栄養バランスが偏っている
- 血糖値が下がりやすい
- 睡眠不足やストレスがある
- 食べたい気持ちを抑えている
- 情報を見すぎている
当てはまるものはありそうですか？一つずつ解説していくので、チェックしてみてください。
①食事量が少ない
痩せたいのにおやつが食べたくなる理由1つ目は、食事量が少ないことです。
痩せたいからと食事抜き、主食抜き、「1日の摂取カロリー1200kcal以下！」なんてことをしていませんか？
実はこれ全て、筆者自身が数年前までしていたことなのですが、今思えばおやつを食べたくなって当たり前でした。
必要な食事量が入ってこなくても、体は機能を維持しなければいけません。そのために脳が「もっとエネルギーが必要」と判断して、食べたくなったり、食欲を強めます。これは生きていくために必要なことなんです。
摂取カロリーの目安としては、1日当たり体重×25kcalを下回っていたら少ないといえます。これは体重50㎏なら1250kcal／日、体重60㎏なら1500kcal／日です。
SNSなどではよく「基礎代謝の1200kcal以下にすれば痩せる！」といった情報も見かけますが、おすすめできません。なぜなら基礎代謝とは、「ただ横になっているだけで消費するエネルギー」だから。つまり脳や心臓を動かしたり、呼吸をするだけで1200kcal消費しているんです。
摂取カロリーが基礎代謝以下に制限されても、内臓が働かないわけにはいきませんよね。足りないエネルギーを補おうとして、食欲が増します。
食事をどのくらい摂っているかわからない方は、アプリなどで簡単に計算ができます。無料で使えるものもありますので、痩せたいのにおやつが止まらない方は、一度計算してみてくださいね。
②栄養バランスが偏っている
痩せたいのにおやつが食べたくなる理由2つ目は、栄養バランスが偏っていることです。栄養バランスとは、ここではPFCバランスのことをさします。
PFCバランスという言葉を初めて聞いた方もいるかもしれませんが、三大栄養素であるたんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）のバランスのことです。
厚生労働省の基準では、たんぱく質が13～20％、脂質が20～30％、炭水化物が50～65％です。
このグラフを見て「炭水化物を半分も食べるの？」と思った方、いるのではないでしょうか。
数年前に糖質制限が流行った影響で、「ダイエットのためには糖質を減らさなきゃいけない」と思っている人も多いのですが、実は摂取カロリーの半分は炭水化物でとることで、栄養バランスが整うんです。
ここで混同しやすい炭水化物と糖質について解説しておくと、炭水化物＝糖質＋食物繊維です。
つまり糖質を多く含む米やパン、麺類、いも類を減らすと炭水化物の割合が減り、食物繊維の摂取量も減ります。食物繊維は血糖値上昇を緩やかにする、腸内環境を整えるといった効果があるため、不足すると便秘になったり、血糖値が上がりやすくなるというデメリットも。
またPFCバランスのグラフを見ると「脂質はたんぱく質より多く摂っていいんだ！」と思うかもしれませんが、注意していただきたいのがそれぞれの栄養素が持つカロリーです。
炭水化物とたんぱく質は1g=4kcalに対し、脂質は1g=9kcalあります。つまり同じ重量を摂取したとしても、カロリーに換算すると脂質は2倍以上あるんです。
具体的に摂取カロリーでバランスを見ていくと、1日当たり1600kcalの摂取カロリーだとするとこのようになります。
- 炭水化物：960kcal（240g）
- たんぱく質：320kcal（80g）
- 脂質：320kcal（32.5g）
痩せたいけどうまくいかないという方は、炭水化物とたんぱく質が少なく、脂質を摂りすぎている傾向にあります。
それぞれの栄養素について簡単に説明すると、
炭水化物はエネルギー源で、血糖値をあげる唯一の栄養素です。不足するとエネルギー不足から疲れやすさ、甘い物欲につながります。
たんぱく質は皮膚や髪、筋肉、臓器の元となり、ホルモンの材料にもなります。不足すると筋肉量が減ったり、基礎代謝の低下、成長ホルモンや女性ホルモンが減少します。
脂質はホルモンの材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあります。不足するとホルモンの減少、ビタミン不足、便秘につながります。
栄養素にはほかにもビタミンやミネラルがあり、意識して野菜をたくさん食べている方も多いですが、これらは三大栄養素がそろって初めて働いてくれる栄養素です。
栄養素のバランスも、カロリー計算アプリを使うと簡単に計算できます。ご自身の栄養バランスが分からない方は一度、計算してみてください。
③血糖値が下がりやすい
痩せたいのにおやつが食べたくなる理由3つ目は、血糖値が下がりやすいことです。
栄養素のうち炭水化物の摂取量が減ると、血糖値が上がらないため、低血糖になりやすくなります。
炭水化物に含まれる糖質を摂取すると、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。食事の間隔があいても血糖値を一定に保てるのは、この貯蔵されたグリコーゲンがあるからです。
しかし一般的に、女性は男性よりも筋肉量が少なく、グリコーゲンの貯蔵量も少ないため、血糖値が下がりやすいです。
以下の症状に心当たりがある方は、低血糖になっている可能性があります。
- 強い空腹感がある
- 空腹時にイライラ、そわそわする
- 手足が震える
- 食べ始めると止まらない
- 寝ている時に歯ぎしりや噛みしめがある
- 悪夢を見たり、夜中に何度も目が覚める
糖質制限をしたことがある方も、糖質をうまく代謝できず、血糖値が変動しやすくなっていることがあります。
低血糖が進むと意識障害など、生命の危機にさらされます。そのため体は食欲を増して血糖値を上げようとするのです。
④睡眠不足やストレスがある
痩せたいのにおやつが食べたくなる理由4つ目は、睡眠不足やストレスです。
食事に気を付けていても、睡眠不足や慢性的なストレスがあると、食欲が乱れやすくなります。
睡眠不足やストレスは自律神経のバランスを崩し、交感神経が優位になります。
交感神経が優位になると唾液が減ったり、胃腸の働きが抑制されるため、良い食事を摂っても栄養がうまく消化吸収できなくなります。
また睡眠不足のときはレプチンという食欲抑制ホルモンが減り、グレリンという食欲増進ホルモンが増えることがわかっています。
つまり睡眠時間が短いと食欲を抑えられず、ドカ食いしやすいというわけです。
また睡眠不足は脳の判断力も鈍らせるため、普段は理性で抑えている食欲が抑えられず、おやつをドカ食いしてしまう・・・なんてこともあります。
睡眠不足とストレスはダイエットの敵といってもいいでしょう。
⑤食べたい気持ちを抑えている
痩せたいのにおやつが食べたくなる理由5つ目は、食べたい気持ちを抑えていることです。
痩せるために健康的な食事をとり、おやつをガマンすることは、短期間であればできるかもしれません。ですが「本当はハンバーガーやアイス、ポテチが食べたい」という気持ちを抑えていたら、遅かれ早かれ、反動が来て食べてしまいます。
「シロクマ効果」という実験をご存じでしょうか。
ある集団をA・Bという2つのグループにわけ、Aグループには「シロクマについて考えないでください」、Bグループには「シロクマについて考えてください」と指示した実験があります。
結果はどうだったかというと、「シロクマについて考えてください」と指示されたBグループよりも、「シロクマについて考えないでください」と指示されたAグループのほうが、シロクマについて考える時間が多かったのです。
これはダイエットにおいても同じことがいえます。
「ジャンクフードは食べてはいけない」「お菓子は太るから禁止」と考えてダイエットに臨むと、脳は「ジャンクフード」「お菓子」という言葉に反応し、逆に考えてしまうのです。
それでもさらに「だめだめ、ガマンしなきゃ」と思えば思うほど、欲求は強くなってしまいます。
食べたい気持ちを抑えていると、おやつを目の前にしたときにガマンできなくなって、つい食べてしまいやすくなります。
⑥情報を見すぎている
痩せたいのにおやつが食べたくなる理由6つ目は、情報を見すぎていることです。
テレビのコマーシャルやインターネット広告、SNSなど、新しい情報はどんどん入ってきますよね。特にお菓子やスイーツの新商品情報などは、見ているとついつい食べたくなりませんか？
実は筆者自身、食事制限をしている時に、コンビニスイーツの新商品情報を常にチェックしていた経験があります。コンビニスイーツの食レポを書いているブロガーさんがいて、毎日ヒマさえあればチェックしていました。
情報を知らなければ食べなくても済むのに、知ると食べたくなってしまうんですよね。結局、コンビニを見つけると用もないのに寄って、新商品探しの旅をしていました。
情報を見すぎている人は、それが食べたい気持ちの引き金になっていないか、振り返ってみてください。
まとめ
痩せたいのにおやつが食べたくなる理由と、ダイエット中のおやつの食べ方、コンビニで買えるおすすめ商品を紹介しました。
ダイエット中はおやつ厳禁！なんてことはありません。「痩せたいのにポテチ食べちゃった・・・」なんて後悔することもあるかもしれませんが、本記事で紹介したことをまずは実践してみてください。
「おやつを食べてはいけない」と禁止するのではなく、「満足できる食事をとろう」と意識を変えてみると、気づいたらおやつが減っているかもしれませんよ。
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