【ダイエット中の朝食】痩せる朝ごはんのポイントやレシピを紹介！

2024 3/19

2024年3月19日 2024年3月14日

「痩せたいんだけど、朝ごはんって食べた方がいいの？！」

「ダイエット中の朝食の食べ方が知りたい！」

「忙しい朝でも簡単に用意できて、痩せられる朝ごはんってないの？！」

ダイエット中の朝食に関して、このようなお悩みはありませんか。

結論から言うと、痩せたい人は朝食を抜かずにバランスよく食べた方が健康的に痩せることができます。

この記事では、忙しい人でも簡単にバランスのいい朝食を食べる方法からダイエット中に朝食を食べた方がいい理由まで、詳しく解説していきます。

痩せたいからと無理に朝食を抜いている人や、痩せたいのに忙しくて朝食がついつい適当になってしまっている人は、必見ですよ。

朝食抜きはNG！痩せたいなら朝食をバランスよく食べよう！

「朝食を制すものはダイエットを制す」と言っても過言ではないくらい、朝食はダイエットにおいて非常に重要な役割を持ちます。

なぜなら、朝食は1日の食欲と代謝に大きく影響するからです。

いやいや！朝ごはんを抜けば摂取カロリーが減るから痩せるんじゃないの？！って思いますよね。

確かに、朝食を抜いて摂取カロリーが少なくなれば痩せることもあるでしょう。

ですが現実問題、朝食を抜くことで食欲が暴走して食べ過ぎたり、体に必要なエネルギーが足りず代謝が下がったりして、その結果カロリーオーバーになり痩せなくなってしまう可能性が高いのです。

あなたは朝食を抜いて、その後の食事でついつい食べ過ぎてしまったことはありませんか。

筆者は朝食を抜いた後の間食でおやつを食べたら食欲が止まらなくなり、アイスやハンバーガーなどをお腹がはち切れそうになるまで食べ続けた経験があります…。苦笑

このように、朝食を抜いた反動で昼や夜に食べ過ぎて朝食を抜いた分以上に食べ過ぎていたら、ダイエットが上手くいくはずはありませんよね。

朝食を抜いて摂取カロリーを減らすメリットよりも、朝食を抜くことのデメリットの方が圧倒的に大きいのです。

健康的に痩せたいなら、この機会に朝食を抜くような「無理」なダイエットは卒業して、工夫しながら「無理のない」朝食習慣を身につけていきましょう。

痩せる朝食のカロリーと栄養バランスを紹介！

食欲と代謝を安定させて健康的に痩せるためには、できるだけ栄養バランスの整った朝食をとる必要があります。

とは言うものの、何をどのくらい食べたらいいのかわからない人も多いと思うので、

痩せたい人の朝食の目安カロリー
健康的に痩せる栄養バランス

について、具体的に解説していきます。

痩せる朝食の目安カロリーはおおよそ500kcal～700kcal！

健康的に痩せる朝食の目安量として、大体500～700kcalを目指しましょう。

厚生労働省では成人女性の1日あたりの推奨摂取カロリーを活動量が少ない人で約1700kcal前後、活動量中程度の人で約2000kcal前後、活動量が多い人で約2300kcal前後としています。

	身体活動レベルⅠ	身体活動レベルⅡ	身体活動レベルⅢ
18～29歳	1700kcal	2000kcal	2300kcal
30～49歳	1750kcal	2050kcal	2350kcal
50～64歳	1650kcal	1950kcal	2250kcal

※活動レベルⅠ→ほとんど外出せずに生活の大部分が座位。
活動レベルⅡ→座位中心の仕事だが職場での移動や立位での作業あり。通勤・買い物での歩行・家事・軽いスポーツのいずれかを行っている。
活動レベルⅢ→移動や立位の多い仕事、スポーツ等活発な運動習慣がある。

<参考:日本人の食事摂取基準｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)>

1日の推奨摂取カロリーを1日3食で割ると1食あたり550～783kcalになりますが、間食や昼食・夕食で食事のボリュームが増えることも考慮して、1食あたりおおよそ500～700kcalを目安に食べると良いでしょう。

朝・昼・夜で食べる量や食事にかけられる時間は人によって違うので、夜に食べる量が多い場合は朝は少し軽めにするなど、自分に合った食事量を見つけていくことも大切です。

痩せる栄養バランスの鍵は「PFCバランス」を整えること！

健康的に痩せるためには、「PFCバランス」を整えることが重要です。

※PFCバランスとは…P(たんぱく質)・F(脂質)・C(炭水化物)の三大栄養素の摂取比率のこと

たんぱく質は筋肉や骨の材料になり、脂質はホルモンなどの体の材料になるため適量とる必要があります。

炭水化物に含まれる糖質は体のメインエネルギーとなり、食物繊維は腸内環境を整え便通を良くしてくれます。

PFCバランスを整えることで、これらの三大栄養素をバランスよく摂取することができますよ。

厚生労働省は18～64歳までの女性に推奨する栄養バランスを「エネルギー生産栄養素バランス」で示し、健康を保つためのPFCの割合を、P(たんぱく質)は全体摂取量の13～20%・F(脂質)は全体摂取量の20～30%・C(炭水化物)は全体摂取量の50～65%としています。

<参考:日本人の食事摂取基準｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)>

厚生労働省の推奨割合を踏まえつつ食欲コントロールに最適かつ覚えやすいPFCバランスの割合は、以下の通りです。

P(たんぱく質):全体摂取量の20%
F(脂質):全体摂取量の20%
C(炭水化物):全体摂取量の60%

上記の割合で朝食をとることにより健康を保つための三大栄養素がバランスよくとれて、食欲が安定しダイエットが成功しやすくなります。

目安としては、1食あたりたんぱく質を20g前後・脂質を15g前後・炭水化物に含まれる糖質を最低55g以上とるように意識するとPFCバランスが整いやすいです。

まずは細かいことは考えすぎずに、油のとりすぎに気を付けて、主食・主菜・副菜・汁物を揃えれば、ある程度理想的なPFCバランスに近づけることができますよ。

PFCバランスが整った食事のイメージとしてはこんな感じです。

・和食の場合

主食のごはんを中心に、魚の主菜、煮物などの副菜、汁物が揃っています。

・洋食の場合

<出典:管理栄養士さんのおすすめレシピ「こんな日は、このメニュー」 | 社会福祉法人恩賜財団済生会 (saiseikai.or.jp)>

食パンを主食に、卵で主菜、サラダで副菜、野菜たっぷりの汁物が揃っています。

目安カロリーやPFCバランスと言われてもピンとこない人は、あすけんなどのカロリーや栄養バランスがチェックできるスマホアプリを使って、朝食のカロリーやPFCをチェックしてみるのもおすすめです。

始めだけでも食事内容を記録してカロリーやPFCをなんとなくでも良いので掴めれば、記録をやめても感覚でバランスの良い食事を用意できるようになりますよ。

ここまで読んで、カロリーを計算したりPFCバランスを計算するなんて面倒で続けられないよ！って思いますよね。

大丈夫です、安心してください。

次から忙しい人や面倒な人でも簡単にバランスの良い朝食を用意する具体的な方法について詳しく解説していくので、読み込んでみてくださいね。

簡単にバランスの良い朝食を用意する方法！

忙しい朝にバランスのいい朝食をじっくり用意する時間なんて、中々作れない人も多いことでしょう。

忙しい人や面倒くさがりな人でも簡単にバランスの良い朝食を用意する方法として、

「手ばかり」を使って簡単にバランスの良い朝食を用意する方法
時間をかけずに用意できる朝食におすすめの食材
痩せたい人におすすめの時短朝食レシピ
自炊が面倒な人におすすめの朝食メニュー

について詳しく解説していきます。

簡単かつなるべく時間をかけずにバランスの良い朝食を用意したい人は、ぜひご覧ください。

朝食を簡単にバランス良く食べたいなら「手ばかり」を使ってみよう！

栄養バランスを計算するのが面倒な場合、食事の栄養バランスを簡単に整える方法として「手ばかり」を使うのがおすすめです。

手ばかりとは、その名の通り「手」を使って自分に合った食材の量を測る方法で、手ばかりを使って朝食を用意すれば簡単に1食分の目安量を把握することができますよ。

<出典:1日分の食事の目安を、自分の手で考えよう! – 健康・福祉・子育て (gotemba.lg.jp)>

手ばかりを利用した食事の目安量は以下の通りです。

ごはんなどの主食:両手におさまるくらいの量(茶碗1杯分)
肉や魚などの主菜:片手1枚分
野菜やきのこなどの副菜・汁物:生野菜なら両手に1杯分、温野菜なら片手1枚分
果物:1日あたり片手にのる程度の量(もっと食べてもOK！)

手ばかりを使うことで食材を測らなくても簡単にバランスよく食べれるようになるので、ぜひ朝食を準備する際に取り入れてみてくださいね。

時間をかけずに用意できる！朝食におすすめの食材を紹介！

朝忙しい人でも時間をかけずに用意できる、朝食におすすめの食材を紹介していきます。

完璧な栄養バランスで食べれたらベストですが、家事に仕事に育児や介護など、忙しいと中々そうもいきませんよね。

簡単に朝食をバランスよく食べるために、

主食(ごはんやパンなどの炭水化物)
主菜(肉や魚などのたんぱく質)
副菜・汁物(野菜、きのこ、海藻類)
果物

のおすすめ食材についてついてまとめました。

主食(ごはんやパンなどの炭水化物)

炭水化物は、体のメインエネルギーで最優先でとりたい栄養素です。

朝食におすすめの主食は以下の通りです。

雑穀ごはん
もち麦ごはん
玄米ごはん
ライ麦パン
全粒粉パン
オートミール

白いごはんを雑穀ごはんやもち麦ごはん・玄米ご飯に置き換えるだけで、不足しがちなビタミン・ミネラルや食物繊維を補給することができます。

パン派の人は食パンをライ麦パンや全粒粉パンに置き替えると、食パンに不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維を手軽に補うことができますよ。

朝から血糖値を急激に上げ過ぎると1日の血糖値が不安定になりやすいので、血糖値が気になる人は血糖値を緩やかに上げる低GIの玄米や全粒粉パンを選ぶと良いでしょう。

オートミールには腸内環境を良くする「水溶性食物繊維」と便のカサを増す「不溶性食物繊維」が含まれているので、腸内環境が気になる人はオートミールもおすすめです。

ただし、オートミールは1食分(約30g)の糖質が少なめなので、オートミールを食べる時は糖質が不足しないようにバナナやはちみつなどの糖質を足すようにしましょう。

主菜(肉や魚などのたんぱく質)

たんぱく質は筋肉や骨の材料になる他に食欲を落ち着かせるホルモンの分泌や代謝にも関わるので、朝食ではできるだけ欠かさずに食べるようにしましょう。

朝食でたんぱく質を選ぶポイントは、時間をかけずに用意できることと、低脂質・高たんぱくであることです。

ポイントを踏まえた上で、朝食におすすめのたんぱく質は以下の通りです。

卵(目玉焼き、ゆで卵など)
納豆
魚(サバ、サケ、ツナ、しらすなど)
ギリシャヨーグルト
鶏胸肉

完全栄養食と呼ばれるくらい栄養豊富な食材・卵は目玉焼きやゆで卵にすれば手軽に食べれますし、腸内環境改善におすすめの納豆もそのまま食べるだけで簡単にたんぱく質が補給ができます。

魚にはDHAなどの体脂肪に変わりにくい「オメガ3‐系脂肪酸」が多く含まれていて、特にサバやまぐろ(ツナ)やサケ・しらすなどの魚はDHAが豊富です。

DHAは肥満の解消に有効とのデータもあります。
<参考:多価不飽和脂肪酸による肥満予防に関する基礎的研究>

サバやツナは缶詰で手軽に準備しやすく、サケもフライパンで焼けば短時間で簡単に用意することができますし、しらすはごはんにのせてそのまま食べられます。

ギリシャヨーグルトや鶏胸肉も低脂質・高たんぱくでおすすめ。

ギリシャヨーグルトは忙しい朝でも簡単にたんぱく質補給ができますし、鶏胸肉はサラダチキンを作り置きしておけば朝にサラダやトーストと合わせて手軽に取り入れることができますよ。

卵や納豆は単品だとたんぱく質が若干不足してしまうので、違う種類のたんぱく質と組み合わせて食べるようにしましょう。

〜たんぱく質の組み合わせ例〜
・しらす＋納豆
・目玉焼き＋ヨーグルト

組み合わせやすいものを選んで、朝から賢くたんぱく質をとっていきましょうね。

副菜・汁物(野菜、きのこ、海藻類)

野菜やきのこ・海藻類は体の調子を整えるビタミンやミネラル・食物繊維が豊富なので、栄養補給と腸内環境を整えるためには欠かせません。

朝食におすすめの野菜・きのこ・海藻類は以下の通りです。

淡色野菜(白菜やキャベツ、レタスなど)
緑黄色野菜(小松菜やほうれん草、ブロッコリーなど)
きのこ全般(しめじ、舞茸、えのきなど)
わかめ
あおさ

朝に調理する時間がない人は、具沢山の味噌汁やスープを大量に作り置きしておくのがおすすめです。

味噌汁やスープに野菜やきのこをたっぷり入れれば、朝から簡単に栄養をとることができますよ。

おすすめは、キャベツや白菜など食物繊維が豊富な野菜に組み合わせて、小松菜やほうれん草などビタミン豊富な色の濃い野菜を組み合わせて汁物を作ることです。

乾燥わかめやあおさなどミネラル・食物繊維が豊富な海藻類を汁物にプラスすることで、さらに栄養価がアップしますよ。

朝食でサラダを食べる場合は、食物繊維が豊富なキャベツやレタスをベースに、洗うだけで食べれてビタミンとミネラルが豊富なミニトマトやベビーリーフ・ブロッコリースプラウト、カットしたパプリカなどを足すのが続けやすくておすすめです。

サラダを食べる時は、

ドレッシングをかけ過ぎるとカロリーオーバーしやすくなるので、ドレッシングをかける際は大さじ1くらいまでにしておく
サラダは加熱で縮む温野菜に比べて野菜の摂取量が少なくなりがちなので、両手にのるくらいの量の野菜を食べる

などを意識するようにしてみてくださいね。

また、ビタミンなど栄養豊富なブロッコリー・ほうれん草などの冷凍野菜を買っておくと、解凍してサラダに乗せたり汁物にそのまま追加したりして忙しい朝でも簡単に食べられますよ。

冷凍オクラや乾燥わかめを利用して、サッとお酢やめんつゆで和え物にして食べるのもおすすめです。

どうしても調理に時間をかけたくない場合は、スーパーやコンビニで売られているカット野菜を味噌汁やサラダに利用するのもアリです。

工夫次第で不足しがちな野菜や海藻類も朝食に取り入れやすくなるので、ぜひ試してみてくださいね。

果物

果物はビタミンや食物繊維などがとれるだけでなく、消化酵素を含んでいるので食べ物の消化をサポートし代謝をスムーズにします。

さらに、果物は水分量が多いので食事の満足感を高めて食べすぎを防いでくれます。

皮を向いたりカットしたりするだけで、時間がなくてもサッと食べれるのも嬉しいですよね。

果物全般おすすめですが、特に朝食におすすめな果物は以下の通りです。

バナナ
りんご
いちご
キウイ
ブルーベリー

りんごやキウイは不足しがちな食物繊維が豊富で、バナナはオリゴ糖も含むので腸内環境の改善におすすめです。

いちごはストレスで消耗しやすいビタミンCを手軽に補給することができます。

ブルーベリーは抗酸化作用(体を酸化させない)を持つポリフェノールを多く含むので、美容にもおすすめフルーツ。

冷凍ブルーベリーをストックしておいて、ヨーグルトにかけて食べるのがおすすめです。

食前や食後に果物を取り入れるだけで食欲が落ち着きやすくなるので、果物が苦手でなければぜひ積極的に取り入れてみてください。

痩せたい人におすすめの時短・朝食レシピを紹介！

痩せたい人におすすめの時短・朝食レシピを紹介していきます。

紹介していくレシピは、栄養も効率良くとれてあまり時間をかけずに作れるものばかりなので、ぜひ朝食レシピのレパートリーに追加してみてくださいね。

朝はさっぱりしたものが食べたい人におすすめの朝食レシピ

朝からそんなに重たいものは食べられない！

さっぱりしたものが食べたい！

そんな人におすすめの朝食レシピを紹介していきます。

きのこと卵の雑炊

きのこと卵を使った雑炊は、調理時間も短く朝からほっこり美味しく食べられて、炭水化物・たんぱく質・食物繊維を手軽に補給することができます。

きのこと卵の雑炊(1人前・ごはん150g)カロリー・栄養
カロリー:321kcal　P:10.9g　F:3.8g　C:62.5g

詳しいレシピはこちら→きのこたっぷり卵雑炊作り方・レシピ | クラシル (kurashiru.com)

オートミールトマトリゾット

食物繊維がとれて腹持ちもばっちりなオートミールをリゾットにすれば、口当たりよく食べられますよ。

電子レンジで調理できるので、料理が苦手な人でも簡単に作れます。

オートミールトマトリゾット(1人前)カロリー・栄養
カロリー:213kcal　P:11g　F:6.3g　C:29.4g

詳しいレシピはこちら→【レシピ】「オートミールトマトリゾット」混ぜてレンジでチンするだけ忙しい朝にぴったり！オートミール初心者さんにも [えん食べ] (entabe.jp)

はちみつバナナヨーグルト

朝に食欲が湧きにくい人は、炭水化物とたんぱく質をまとめて補給できるはちみつバナナヨーグルトはいかがでしょうか。

はちみつバナナヨーグルトにきなこをスプーン1杯分足したり、ヨーグルトをギリシャヨーグルトに変えたりすると、たんぱく質がさらに追加できますよ。

はちみつバナナヨーグルト(1人前)のカロリー・栄養
カロリー:191kcal　P:5.1g　F:2.4g　C:39.6g

詳しいレシピはこちら→はちみつバナナヨーグルト♪ by ぽっぽっぽ☆ 【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが391万品 (cookpad.com)

自炊が面倒な人におすすめの朝食メニューも紹介！

朝から自炊する気力がない…！

そんな人はスーパーやコンビニ、ネットで気軽に買える冷凍食品やお惣菜を上手に活用すると、自炊が面倒でも簡単にバランスの良い朝食がとれますよ。

市販品で朝食におすすめなメニューを紹介していくので、参考にしてみてくださいね。

冷凍おにぎり

冷凍おにぎりをストックしておけば、レンジで温めるだけで忙しい朝でも手早く美味しく炭水化物をとることができます。

スーパーによく売られている冷凍焼きおにぎりでも良いですし、もち麦入りなど食物繊維が補える冷凍おにぎりもおすすめです。

もち麦ごはんの枝豆塩昆布おにぎり(1個あたり)のカロリー・栄養
カロリー:134kcal　P:3g　F:1.3g　C:27.6g

ゆで卵

あらかじめコンビニやスーパーでゆで卵を買っておくと、ゆでる手間も省けて手軽にたんぱく質が補給できますよ。

味付きのものが多いので、塩をかけなくてもそのま美味しく食べられます。

ゆで卵(1個あたり)のカロリー・栄養
カロリー:69kcal　P:6.2g　F:4.7g　C:0.6g

焼き魚

レンジで温めるだけで食べれる魚商品は、冷蔵庫にストックしておくと安心です。

手間をかけずに、朝から簡単においしい焼き魚を食べられますよ。

さばの塩焼き(1切れ約45g)のカロリー・栄養
カロリー:153kcal　P:8.6g　F:13.5g　C:0g

カットサラダ

朝に野菜を用意する余裕がなければ、前もってコンビニやスーパーでカットサラダを買っておくのがおすすめです。

洗う手間もなく、お皿にのせるだけですぐにサラダが食べられます。

大根サラダ(1袋125g)のカロリー・栄養
カロリー:21kcal　P:0.7g　F:0.1g　C:5.5g

プロテイン

朝どうしても時間がない時や食欲がない時のためにプロテインをストックしておくと、手軽にたんぱく質が補給できますよ。

プロテインは人工甘味料不使用で原材料がシンプル、かつたんぱく質の他にビタミンなどの栄養も補給できるものを選ぶとベストです。

プロテイン(1食分)のカロリー・栄養
カロリー:118.8kcal　P:21.9g　F:1.7g　C:3.8g

おすすめのプロテインはこちら→Amazon | NORM ノームホエイプロテインチョコレート 1kg 人工甘味料不使用 100名以上のトップアスリート愛用 WPC WHEY PROTEIN ホエイプロテイン国内製造 | NORM | ホエイプロテイン

痩せたい人が控えたい朝食メニュー3選

ここまででおすすめの朝食について解説してきましたが、反対に痩せたい人はなるべく控えたい朝食メニューもあります。

痩せたい人が控えたい朝食メニューは以下の3つです。

①菓子パンやケーキなど砂糖がたっぷり入っている食べ物
②ラーメンやカレーなど味の濃い食べ物
③プロテインやバナナなどの置き換え

あなたはこのような朝食メニューをとっていませんか。

これらのメニューを朝食で控えた方が良い理由について、それぞれ解説していきますね。

控えたい朝食メニュー①菓子パンやケーキなど砂糖がたっぷり入っている食べ物

朝から菓子パンやケーキなど砂糖がたっぷり入っている食べ物を食べるのは、太りやすくなるのでおすすめできません。

朝の空腹時に砂糖がたっぷり入っている食べ物を食べると、朝から血糖値が急上昇しやすくなるからです。

朝に血糖値が大きく乱れると1日中血糖値が不安定になりやすく、食欲が暴走して食べ過ぎが起こりやすくなります。

もし朝から甘い物が食べたくなった場合は、パンやヨーグルトにはちみつを少しかけたりフルーツを多めに食べたりするなど工夫してみましょう。

控えたい朝食メニュー②ラーメンやカレーなど味の濃い食べ物

朝からラーメンやカレー・ピザなどの味の濃い食べ物を食べると味覚が鈍ってしまい、その後の食事も味が濃い食べ物を求めてしまう可能性があります。

味の濃い食べ物は高脂質でハイカロリーな食べ物が多く、食べ過ぎるとオーバーカロリーになり太ってしまいます。

また、菓子パンやケーキもそうですが、朝からいわゆる「ダイエットに良くなさそうな食べもの」を食べると、「今日は何を食べてもいいや」と1日中投げやりな食事になってしまいがちです。

投げやりになって適当な食事をとっていると、当然オーバーカロリーで太ってしまうのは想像できますよね。

そうならないためにも、起きてから一番最初に食べる朝食はできるだけ「健康的な食事」をチョイスし、ダイエットするに当たってメンタル的にも良いスタートを切ることが大切です。

控えたい朝食メニュー③プロテインやバナナなどの置き換え

早く痩せたいからとプロテインやバナナなどの単品を朝食に置き換えている場合は、今すぐやめましょう。

朝食を単品に置き換えてしまうと、栄養バランスが崩れて食欲と代謝が不安定になってしまうからです。

例えば、プロテインのみに置き換えると血糖値を上げるのに必要な糖質が不足して血糖値が不安定になりますし、バナナのみに置き換えると筋肉の材料となるたんぱく質が不足して筋肉が落ちてしまいますよね。

栄養を不足させないためにも、もし日常的に朝食を特定の食品に置き換えているのなら、置き換えはやめてバランスよく食べることを意識していきましょう。

痩せたい人は朝食を食べた方が良い理由5つ

繰り返しになりますが、朝食は1日の食欲と代謝に大きく影響するので、健康的に痩せたいなら可能な限り朝食はとるべきです。

詳しい理由について、

交感神経が働き痩せやすくなる
エネルギーと栄養が補給できる
1日の血糖値が安定する
腸内環境が整う
体内時計が整う

の5つに分けて解説していきます。

朝食をとるべき理由について理解しておくと、朝食の重要性がわかるだけでなく毎日の朝食への意識が変わり、さらに良い朝食習慣が身につけられますよ。

朝食を食べた方が良い理由①交感神経が働き痩せやすくなる

自律神経は、活動時に働く交感神経とリラックス時に働く副交感神経の2種類があります。

就寝時は基本的には副交感神経が優位になっていますが、起床して朝食を食べることにより内臓が動き出して交感神経優位に切り替わると、

体がリラックスモードから活動モードに切り替わり1日活動的に過ごすことができ、活動量が増えて消費カロリーも上がる
交感神経は食欲を抑制する働きを持つため、日中の食べ過ぎを防げる
交感神経は脂肪を分解するシグナルを出すため、交感神経が適切に働くことにより脂肪が燃えやすくなる

などの理由により痩せやすくなるのです。

交感神経をしっかりと働かせるためにも、朝からしっかり朝食を食べるようにしましょう。

朝食を食べた方が良い理由②エネルギーと栄養が補給できる

朝から朝食をしっかりととることで、1日に必要なエネルギーと栄養を補給することができます。

体は寝ている間もエネルギーを消費しているので、朝起きるとエネルギーが枯渇した状態になっています。

仮に朝食を抜いてしまうと、枯渇した分のエネルギーが補給されずエネルギー不足になってしまい、代謝が下がって痩せにくくなってしまうのです。

朝から体のメインエネルギー源である糖質をしっかりとることで、エネルギーが補給され日中活動的に過ごせますよ。

また、朝食を抜いた1日2食のみの食事では、1日に必要な栄養をとるのは難しいというデータもありました。

こちらの表を見ると「朝食を食べていない人の摂取量」が「1日に必要な量」に対して大きく足りていないことがわかりますよね。

つまり、朝食で栄養を補給しないと1日の必要量が満たせず栄養不足になりやすいということです。

健康的に痩せるためには栄養不足解消は必須なので、朝食でしっかりと栄養補給していきましょう。

朝食を食べた方が良い理由③1日の血糖値が安定する

朝食でごはんなどの炭水化物を食べることにより、1日の血糖値が安定しやすくなります。

血糖値は、炭水化物に含まれている「糖質」をとることで上昇します。

朝から糖質をとり血糖値が適度に上がると次の食事の血糖値が急上昇しにくくなるのですが、朝食を抜いてしまうと空腹時間が長くなりすぎてしまい、次の食事で血糖値が急上昇・急降下(乱高下)しやすくなってしまうのです。

<出典:令和4年2月　万病を招く血糖値のジェットコースター働き盛りこそ対策 (city.nagaoka.niigata.jp)>

血糖値の乱高下＝血糖値スパイクが起こると、以下のようなことが起こりやすくなります。

脂肪合成を促すホルモン・インスリンの分泌が増えて脂肪がつきやすくなる
血糖値が必要以上に下がりすぎる状態・低血糖になり、食事を食べても食べても満足できず食べ過ぎる

たまに朝食を抜くくらいであれば問題ありませんが、日本人の女性は低血糖になりやすい人が多く、糖質が不足してしまうと血糖値が乱れてしまう人が多いのです。

血糖値を安定させるためにも、朝から食事で糖質をとることが重要だということを覚えておきましょう。

朝食を食べた方が良い理由④腸内環境が整う

朝食を食べると以下の理由により腸内環境が整うので、食欲が落ち着きやすくなります。

胃腸が刺激されて腸のぜん動運動が促進されることにより、朝の排便リズムが整う
朝食をバランスよく食べることで1日に必要な食物繊維量(女性で1日約18g )を満たすことができる

食欲を落ち着かせるホルモン・GLP-1やPYY、メンタルを安定させる物質・セロトニンは主に腸で作られていて、腸のぜん動運動がスムーズに行われて腸内環境が整うと、これらのホルモンの分泌が増えて食欲とメンタルが安定し食べすぎを防げます。

食物繊維は腸内環境を整えるために適量(女性で1日あたり約18g)とる必要がありますが、意識しないと不足しがちです。

朝食から栄養バランスの整った食事をとることで、食物繊維の1日の必要摂取量をクリアしやすくなります。

腸内環境が良くない人は、特に意識してバランスの良い朝食をとることが大切なのです。

朝食を食べた方が良い理由⑤体内時計が整う

人の体は約24.5時間のリズム(体内時計)を刻んでいますが、24時間周期のリズム(概日リズム)に合わせるために、ズレを毎日正しくリセットする必要があります。

体内時計のリセットに大きく関わっているのが生活習慣で、朝の光を浴びることが脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)にある「中枢時計」のリセットに、朝食や運動が肝・腎・肺などの臓器にある「抹消時計」のリセットに大きく影響しているのです。

<出典:「いつ」「なにを」「どのように」食べるかがポイント！　時間栄養学で体内時計を整える | 済生会 (saiseikai.or.jp)>

朝食を食べることで体内時計の内の一つ・抹消時計がリセットされると、自律神経のバランスが整います。

自律神経のバランスが整うと、前述しましたが日中は交感神経が適切に働き活動モードになり、夕方から夜にかけて副交感神経に切り替わりリラックスモードになるというリズムが整い、睡眠の質も上がって食欲と代謝が安定します。

体内時計を整えて自律神経を安定させるためにも、朝食をとることを習慣化させていきましょう。

ダイエット中の朝食でよくある質問4つに回答！

食欲コントロールダイエットの観点から、ダイエット中の朝食でよくある質問についてまとめました。

Q1.お腹が空いていなくても朝ごはんを食べなきゃダメ？

前日の夕食を食べ過ぎて朝にお腹が空いていない場合、朝食をスキップしたりフルーツのみにしたりするなどして、軽めに済ませても問題ありません。

ただし、毎日朝にお腹が空かない場合は、

毎日夕食を食べ過ぎていないか
生活習慣の乱れ(寝不足・運動不足・過剰なストレスなど)はないか

など、なぜお腹が空かないのか原因を考える必要があります。

夕食を食べ過ぎていてお腹が空かないのなら夕食の量を減らせればOKですが、どうしても夕食を食べ過ぎてしまう人は夕食を食べ過ぎてしまう原因を考える必要があります。

例えば、昼食を少ししか食べていないから夕食を食べ過ぎるとか、だらだら夜に起きているから夜食を食べ過ぎているなど、何かしら前日の夜に食べ過ぎている原因があるはずです。

また、寝不足などの生活習慣の乱れは自律神経バランスを崩し胃腸の働きを抑制して、朝にお腹が空きにくい状態にしてしまうことも。

原因を考えて対処し、自然と朝にお腹が空く体の状態を目指していきましょう。

Q2.朝ごはんは起きてからどのくらいで食べた方がいい？

朝食は基本的には朝起きてから1時間以内、朝の9時までに食べられるとベストです。

前述したように体内時計のリセットには朝食が大きく関わり、起床後1時間以内に朝食を食べることで体が活動モードに切り替わり痩せやすくなります。

また、食事でとった糖質は約2~3時間程度で消化されます。

昼食を12時に食べるなら9時までに朝食を食べるようにすると、食事の間隔が3時間以上空き、朝食で食べたものが昼食時間までに消化されることで効率よく栄養を補給することができますよ。

<参考:朝食は9時までに！：農林水産省 (maff.go.jp)>

体内時計を整えて栄養を効率よく補給するためにも、起床後1時間以内に朝食をとることと、昼食の3時間前に朝食を済ませることが大切だということをを覚えておきましょう。

Q3.どうしても時間がなくてバランスよく食べられない時はどうしたらいい？

どうしても時間がない時は、以下の優先順位で朝食をとるようにしてみてください。

炭水化物
たんぱく質
食物繊維

朝どうしても時間がなくて1つだけ選ぶなら、エネルギー源となる炭水化物をとることが最優先なので、おにぎりやサンドイッチなどの炭水化物をとれる食べ物を選ぶようにしましょう。

おにぎりやサンドイッチに鮭や卵などのたんぱく質がとれる具材が入っていればさらに良しです。

前述しましたが炭水化物は体のメインエネルギーであり、不足すると血糖値が不安定になり食欲が乱れやすくなるので、時間がないのなら最低限炭水化物だけでもとるようにしましょう。

炭水化物にもう1品足せるなら、ゆで卵やプロテインなどサッととれるようなたんぱく質も足せるとベターです。

食物繊維は炭水化物とたんぱく質よりは優先度が低いので、朝食でとれなかった場合は朝食以外の食事や間食で意識して野菜やフルーツを食べるようにしてみましょう。

Q4.今まで朝ごはんを食べる習慣がなかったんだけど、何から始めたらいい？

もし今まで朝食を食べる習慣がなかったのなら、いきなりバランスよく食べるなんて難しく感じますよね。

そんな人は、いきなり完璧を目指すのではなく少しずつメニューを増やしていき、徐々にバランスのいい朝食をとれるようにしていきましょう。

例えば、果物を食べることから始めて慣れてきたらおにぎりやパンなどの主食を食べ、主食を食べる習慣が身についたら次はヨーグルトなどのたんぱく質を足して、さらに慣れてきたら汁物やサラダを足すなど。

このように、いきなりメニューを増やすのではなく少しずつメニューを増やしていくことで、無理なく朝食をバランスよく食べれるようになりますよ。

早く痩せたいからと焦らずに、自分に合った朝食習慣を少しずつ身に着けていきましょうね。

まとめ

1日のスタートである朝食をバランス良く食べることで、食欲と代謝が安定しダイエットがスムーズに進みます。

朝食が大事なのはわかったけど、続けられるかな…。

このように不安になる気持ちもわかりますが、自分が続けやすい無理のない方法を見つけられれば、健康度の高い朝食習慣を身につけることも難しくはないはずです。

まずは朝食を抜かないことを第一に、この記事で紹介した食材やレシピを一つでも良いので朝食に取り入れることから始めてみてくださいね。

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この記事を書いた人

佐藤綾乃

3人の子育て中ママライター。食欲コントロールダイエット協会認定講師。「ダイエット＝心も体も健康になること」をモットーに、ダイエットで悩んでいる人が人生最後のダイエットにできるような情報をお伝えしていきます。