痩せたい人必見！断食のやり方とメリット・デメリットを解説！

「一日でも早く痩せたい」

「断食やファスティングに興味がある」

「SNSに断食で痩せた人がいて気になっている」

痩せたい人の中には、断食に興味があるという方も多いかもしれませんね。

「断食の時間以外は好きなものを何でも食べてOK」なんていう方法もあり、好きなものを好きなだけ食べて痩せたい、という人には魔法のようなダイエット法にも思えます。

最近はＳＮＳなどで「ファスティング」という言葉もよく目にします。

もちろん、断食は痩せたい人にとってメリットがあります。しかしやり方を間違えてしまうと、痩せないどころか逆に太ってしまう・・・なんて事態にもなりかねません。

断食について理解し、正しく取り入れることが大切です。断食で痩せたい人は、ぜひ参考にしてくださいね。

断食とは

断食とは一定期間、食事を断つことをいいます。英語のfast（絶食する、断食する）という意味から「ファスティング」とも言われます。

最近はコンビニやスーパーなど24時間、簡単に食べ物が手に入りますよね。そういった環境から、必要以上に食べ過ぎて、胃腸を働かせすぎている人が多いといわれています。断食の目的は消化の負担を減らし、胃腸を休ませることにあります。

そういうことから、断食は本来の目的から言うと、万人に向いているダイエット法とはいえません。人によっては、断食することで体調を崩してしまうこともあります。断食のメリットとデメリットをしっかり理解しておきましょう。

断食のメリット

断食のメリットは主に4つあります。

• 腸内環境が改善する
• 肌がキレイになる
• むくみが改善する
• 食べグセがリセットされる

それぞれ詳しく解説します。

腸内環境が改善する

断食のメリット1つ目は、腸内環境が改善することです。

さきほど述べたように、食べすぎると常に胃腸が働きつづけるため、胃腸に負担がかかっています。

腸内にいつも食べ物がある状態だと、消化吸収がうまくできず、悪玉菌が増えるなど腸内環境の悪化につながります。

腸内環境が悪化すると、便秘しやすいのはもちろん、ホルモンバランスも乱れます。「セロトニン」は別名ハッピーホルモンとも呼ばれ、そのおよそ9割は腸で作られます。腸内環境が悪化することでセロトニンが不足するため、幸福感を得ようとして甘い物を欲しやすくなると言われています。

腸内環境が改善すると老廃物が排出されやすくなる、食欲が安定しやすくなるというメリットがあり、結果的にダイエットにつながるというわけです。

肌がキレイになる

断食のメリット2つ目は、肌がキレイになることです。

腸内環境と肌の状態は深い関係があります。腸内で悪玉菌が増えると、老廃物が排出されず溜まってしまいます。

この老廃物は血液を通して全身へと流れ、皮膚から体外へ排出されます。そのため肌色が悪くなったり、ニキビや吹き出物としてあらわれます。

断食で腸内環境が改善すると、老廃物は腸から排出されるため、肌がキレイになります。

むくみが改善する

断食のメリット3つ目は、むくみが改善することです。

なぜむくみが改善するのかというと、

• 老廃物が排出される
• 塩分摂取量が減る

というのが主な理由です。

むくみとは、体内の水分量が通常よりも増えている状態です。

＞むくみがひどい場合、3～4日で10㎏ほど体重が増加するケースがあります。（引用元：EPARK）

むくみは体重増加につながるため、断食でむくみが改善することで、体重減少が期待できます。

食べグセがリセットされる

断食のメリット4つ目は、食べグセがリセットされることです。

「そんなにお腹が空いていないのに、なんとなく食べ続けてしまう」・・・そんなことありませんか？

そんな食べグセがついてしまうと、摂取カロリーが少しずつ増えてしまいます。このような場合、ドカ食いするわけではないので、食べすぎの自覚がないことも多いです。そうすると「そんなに食べ過ぎていないのに、太ってきた」なんて事態が起こるわけです。

このようにちょこちょこ食べるクセがついている場合、断食でリセットすることで、メリハリのある食習慣に戻すことができます。

このように、断食を正しく行うとさまざまなメリットがあります。

断食のデメリット

断食のメリットを紹介しましたが、デメリットもあります。

• 低血糖になる
• 反動で食べ過ぎる

実は断食は万人向けのダイエット方法ではありません。以下に当てはまる人には、断食はおすすめできません。

• 成長期の子ども
• 妊娠中・授乳中の女性
• 摂食障害の人
• 血糖コントロールが不安定な人

断食のデメリットについてひとつずつ解説します。

低血糖になる

断食のデメリット1つ目は、低血糖になることです。

血糖値は、ご飯やパン、麺類、芋類などに含まれる糖質を摂ると上がります。血糖値は食後1時間でピークに達しますが、インスリンというホルモンが出ることで、食後3時間頃には食前と変わらない値まで下がります。

（出典元：糖尿病ネットワーク）

しかし断食をすると、身体の中に糖質が入ってこない時間が長くなります。とはいえ糖質を摂らなくても、いきなり血糖値が下がることはありません。身体の中に入った糖質はグルコース（ブドウ糖）としてエネルギー源になりますが、余ったグルコースは肝臓・筋肉中にグリコーゲンという形で蓄えられます。食事で糖質が入ってこない時には、このグリコーゲンをエネルギー源として使用するというわけです。

ですが筋肉量が少ない人は蓄えているグリコーゲンの量が少ないため、空腹時間が長くなることで低血糖になりやすいです。またこれまで無茶なダイエットを繰り返してきた人の中には、インスリンをうまく使えなくなっているという人も少なくありません。

低血糖のときには、このような症状が出ます。

• 強い空腹感
• 脱力感
• 発汗
• 手の震え
• 動悸
• イライラ

特に夕方4時ごろは、1日の中で血糖値が下がりやすい時間帯です。こういった症状に心当たりのある人は、断食によって低血糖症状が強く出やすくなります。

血糖値が下がりすぎると昏睡状態に陥ったり、意識がなくなることもあります。断食をするときには、低血糖症状に十分注意することが大切です。

反動で食べ過ぎる

断食のデメリット2つ目は、反動で食べ過ぎることです。

断食は一定期間、食べたいものをガマンする必要があります。そのため断食が終わったあとに、反動で食べ過ぎてしまう可能性も。

後述する16時間断食や月曜断食では、「好きなものを好きなだけ食べてよい」という日や時間帯がありますが、そのタイミングでハイカロリーなものを大量に食べてしまうと、断食をしても結局はオーバーカロリーになってしまいます。

ガマンした反動で食べすぎるというのは、シロクマを使った実験でも証明されており、「シロクマ効果」と呼ばれています。「シロクマのことを考えないでください」と言われた人は、「シロクマのことを考えてください」と言われた人よりも多くの時間、シロクマについて考えたというものです。

つまり、断食の期間に「食べてはいけない」と思えば思うほど食べたくなり、その反動で断食終了後に食べすぎる可能性が高くなるのです。

普段からガマンせず、食べたいものを食べて満足できる状態にしておくほうが、結果的にはカロリー摂取量を抑えやすくなります。

痩せたい人必見！断食のやり方

世間でよく紹介されている、痩せたい人におすすめの断食は次の4つです。

• 週末断食
• 16時間断食
• 月曜断食
• 3日以上の断食

それぞれ具体的な進め方を紹介します。

週末断食

週末の2日間だけ行うのが週末断食です。断食といっても、何も口にしないというわけではありません。

1日目はスムージーやポタージュスープ、プロテインドリンクなどを3食の代わりに摂ります。栄養をとりながら、胃腸を休ませることができます。

2日目はおかゆや豆腐、野菜スープなど、消化しやすいものを摂ります。

平日は仕事があって断食が難しい、という方でも、週末の2日だけなら取り入れやすいですね。絶食ではないため、空腹感を感じにくいというのも特徴です。

16時間断食

1日のうち8時間は好きなものを食べてOK！というのが16時間断食です。

空腹時間をしっかり確保することで、内臓の働きがアップするほか、脂肪燃焼や成長ホルモンの分泌が増えると言われています。

断食というと、「食べるのガマンしなければいけない」と思う人も多いかもしれません。ですが16時間断食の場合、8時間の食事時間は好きなものを好きなだけ食べて良いんです。

ガマンしなくていいのは嬉しいですよね。

ただし空腹時間が長くなるので、低血糖になりやすい人には向きません。

また好きなものを好きなだけ食べることで、結果的にカロリーオーバーにつながりやすくなります。

月曜断食

1週間のうち1日だけ、水のみで過ごすのが月曜断食です。

火曜日から金曜日の4日間は、野菜中心の食事をとり、土日は好きなものを食べてOK。

月曜日は食事はとらず、常温の水だけを飲んで過ごします。

土日に好きなものを食べられるのはうれしいですが、他の日にガマンする分、食べすぎにつながることも。また月曜日は食事をとらないため、低血糖になりやすい人にはおすすめできません。

4日間の断食

準備期1日、ファスティング期2日、回復期1日の計4日間で行う断食です。

1日目は朝昼に野菜中心の食事をとり、夕食にスムージーやポタージュスープをとります。

2・3日目はスムージーやポタージュスープだけを3回。

4日目はおかゆや果物、豆腐など、消化の良いものを3回とり、終了です。

絶食ではないので、空腹を感じにくいというメリットがあります。一方で、4日間の断食終了後に反動がきて、食べすぎにつながる可能性も。

以上、4つの断食方法を紹介しました。それぞれメリットとデメリットがあります。ライフスタイルや体調にあわせた方法を選んでくださいね。

ダイエットは食事と運動を整えることが大切

ここまで、断食のメリット・デメリットと、具体的な進め方について紹介してきました。

実際に断食で痩せた、という情報はたくさんあり、断食についての書籍も多数出版されています。

しかし、痩せたい一心で、良いところだけを見て断食を始めてしまうと、かえって食欲が落ち着かなくなることもあります。

一日でも早く痩せたい！と食事を抜きたくなる気持ち、よくわかります。せっかくダイエットするなら、少しでもはやく結果を出したいですよね。

ですがダイエットは「急がば回れ」。良い生活習慣をコツコツと継続することが大切なんです。

良い生活習慣とは、具体的には

• 食事は3食とる
• 和食中心の定食スタイルを腹八分目で食べる
• 6000歩／日を目標に運動する
• 7時間以上の睡眠をとる
• ストレスをためない、解消する

といった、痩せるための生活というよりは、健康的な生活を目指していくことが大切です。

断食はあくまで一時的なダイエット法であり、効果も一時的なもの。がんばって痩せても、リバウンドを繰り返すのはつらいですし、健康にも良くありません。

断食だけで瘦せようとするのではなく、生活を整えることを一番に考えましょう。

まとめ

断食は胃腸を休ませることで、腸内環境の改善やむくみの軽減といった効果が期待できます。一時的に体重を減らすことはできますが、低血糖になりやすい、反動で食べすぎにつながるといったデメリットもあります。

一日でも早く痩せたい、目に見える結果を出したい、と軽い気持ちで断食をすると、ダイエットとリバウンドに苦しむ人生を送ることになるかもしれません。

断食で痩せたい人は、メリット・デメリットをしっかり理解したうえで、正しい方法で取り組みましょう。

時間はかかっても確実に痩せたい！という人は、食事や運動、睡眠、ストレス管理といった生活習慣を整えていくほうが、断食よりも効果的ですよ。

自分の生活習慣を見直して、まずはひとつでも改善してみてくださいね。痩せたい人必見！断食のやり方とメリット・デメリットを解説！