痩せたい30代女性必見！痩せにくくなった原因と対処法を解説！

「30代になって、痩せたいのに痩せなくなった」

「家事に育児、仕事と忙しくて運動する暇がない」

「食べることがストレス発散になっている」

30代女性の中には、このようなお悩みを持つ方が多いのではないでしょうか。

30代になると基礎代謝が下がり、20代と同じように食べていると痩せにくくなります。

また結婚や妊娠・出産、昇進など、環境の変化も多く、運動不足や食生活の変化などで痩せにくくなることも。

しかしポイントさえ押さえれば、30代でもムリなく痩せられるんです。

本記事では、30代の女性に向けて以下の4点について紹介します。

• 食事
• 運動
• 睡眠
• ストレス管理

痩せたい方はぜひ参考にしてくださいね。

30代女性が痩せたいのに痩せない理由

30代女性が痩せたいのに痩せない理由は、大きくわけて以下の3点です。

• 消費カロリーの減少
• ホルモンバランスの変化
• 生活環境の変化

ひとつずつ解説します。

消費カロリーの減少

30代女性が痩せたいのに痩せない1つ目の理由は、消費カロリーの減少です。

消費カロリーには

• 基礎代謝
• 活動代謝
• 食事誘発性熱産生

の3つがあり、このうち30代女性においては「基礎代謝」「活動代謝」が低下しているといえます。

基礎代謝は年齢とともに低下する傾向があります。基礎代謝はハリスベネディクト方程式で算出され、計算式は以下の通りです。

 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593（女性）

聞きなれない方程式や難しい計算式だと思いますが、具体的に年齢によってどのくらい基礎代謝が変わるのかを紹介します。

160㎝・50㎏の女性で比較すると、基礎代謝は以下の通りです。

• 20歳：1319.023kcal
• 39歳：1236.753kcal

このように、加齢とともに基礎代謝は低下し、この差はおよそ80kcalです。

80kcalと言われてもよくわからないかもしれませんが、食事だとこのような感じです。

• お茶碗1/2杯のごはん
• 6枚切り食パン1/2枚
• 卵1個
• バナナ1本
• 牛乳コップ1杯

一方、運動で80kcalを消費しようとすると

• 散歩30分
• 自転車20分
• 軽いジョギング10分
• 水泳5分

と、結構大変なことがわかりますよね。

基礎代謝は、消費カロリー全体のおよそ6割を占めています。基礎代謝が低下すると消費カロリーも減り、結果としてカロリーオーバーにつながり痩せづらくなる、というわけです。

また令和元年の国民健康・栄養調査によると、30代女性は全年代・性別において運動習慣が最も少ないという結果が出ています。運動量が減ると、消費カロリーは当然減りますよね。

（出典：令和元年国民健康・栄養調査）

これらのことから、30代女性では消費カロリーが減少し、オーバーカロリーにつながりやすいことがわかります。

ホルモンバランスの変化

30代女性が痩せたいのに痩せない2つ目の理由は、ホルモンバランスの変化です。

厚生労働省の令和3年度「出生に関する統計」によると、20～39歳のうち出生率がもっとも高いのは30～34歳となっています。妊娠・出産にともないホルモンバランスの変化が起こり、体重増加や脂肪の蓄積を促すことがあります。

また日本産科婦人科学会によると、日本人女性の平均閉経年齢は50歳で、閉経前5年と閉経後5年を更年期と呼んでいます。早いと40代前半で閉経する女性もいて、そのような場合は30代で更年期症状が出ることも。更年期も女性ホルモンであるエストロゲン・プロゲステロンのバランスが崩れるため、更年期の影響でホルモンバランスの変化がみられる女性もいます。

生活環境の変化

30代女性が痩せたいのに痩せない3つ目の理由は、生活環境の変化です。

前述したように、厚生労働省の統計では30～34歳の出生率が最も高く、妊娠・出産に伴い生活環境が変化する女性が多いです。

特に子ども中心の生活へ変化することで、それまでの食事や運動習慣、睡眠時間の確保が難しくなる方がほとんどではないでしょうか。

実際、総務省が行った令和3年社会生活基本調査結果では、6歳未満の子どもを持つ女性の家事関連時間は1週間で7時間以上であり、家事と育児で9割を占めています。

（出典：令和3年社会生活基本調査）

また令和元年国民健康・栄養調査では、30代女性において睡眠確保の妨げとなっている要因は、育児や家事、仕事と答える人が多いという結果も出ています。

（出典：令和元年国民健康・栄養調査）

30代女性は家事や育児だけでなく、仕事の面でも変化を強いられることが多いです。短時間勤務やパート勤務への変更、妊娠・出産をしない女性でも昇進や転職にともない働き方が変わることもあります。

こういった生活環境の変化は、身体的・精神的・社会的ストレスとなります。ストレスは食欲やホルモンバランスに影響を及ぼし、その結果「痩せたいのに痩せない」という状態になりがちです。

以上のように、30代女性は20代のころと比べて、痩せたいのに痩せにくくなります。ですが30代女性が全員太っていくかというと、そういうわけではありませんよね。

そこで30代女性が痩せるためのポイントを次で紹介します。

30代女性が痩せるポイント

30代女性が痩せるポイントは次の4つです。

• バランスの良い食事
• こまめに動く
• 睡眠をしっかりとる
• ストレスをためない

30代女性が痩せにくくなる3つの理由をお伝えしましたが、ポイントさえ押さえれば、30代でもムリなく痩せることができます。

詳しく解説します。

バランスの良い食事

30代女性が痩せるポイント1つ目は、バランスの良い食事です。

バランスの良い食事とは主食、主菜、副菜、汁物がそろっている、学校給食や病院食のイメージです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、それぞれ栄養素のバランスは以下の通りです。

• 炭水化物：50～65％
• たんぱく質：13～20％
• 脂質：20～30％

数字でみると難しそう・・・という方には「手ばかり」がおすすめです。

（出典元：全国保険協会）

とはいえ家事や育児、仕事に追われ、バランスの良い食事を準備する時間がない・・・という方も多いはず。ついお惣菜や加工食品に頼ったり、丼ものや菓子パンで済ませる、という方もいるのではないでしょうか。

栄養バランスが悪いと、カロリーを摂取していても身体がエネルギー不足と判断し、食欲が増しやすくなります。また糖質やたんぱく質が不足すると食欲が乱れやすくなったり、野菜などの食物繊維が足りないと腸内環境が悪化し、結果的に食欲やホルモンバランスを乱す原因となります。

そこで簡単に栄養バランスをとるためのコツを紹介します。

• お味噌汁を具沢山にする

• 具材をたくさん入れた炊き込みご飯にする
• 休日に副菜を作り置きする
• 時短料理レシピを活用する
• ミールキットや宅配弁当、冷凍弁当を活用する
• 市販品を活用する（納豆、めかぶやもずく、豆腐、白和えや煮豆など）

毎日忙しい30代女性は、上手に手抜きすることも大切。生活スタイルに合わせた方法で、食事バランスを整えていきましょう。

こまめに動く

30代女性が痩せるポイント2つ目は、こまめに動くことです。

痩せるために運動は大切。運動不足だと自律神経のバランスが乱れ、基礎代謝が落ちたり、脂肪の燃焼が起こりにくくなるからです。

ですが、毎日何時間もウォーキングや筋トレをしなければ痩せない、というわけではありません。仕事や育児で忙しい30代女性には、運動する時間がとれないという方も多いはず。

• 座りっぱなしをやめて、30分に1回は立ち上がる
• 子どもと一緒に楽しみながらお散歩する
• スマホやテレビを観ながら足踏みする
• 歯磨きしながらスクワットする
• 家事をしながら、かかとの上げ下げをする

など、日々の生活でこまめに動くだけでも、運動量を増やすことができます。

睡眠をしっかりとる

30代女性が痩せるポイント3つ目は、睡眠をしっかりとることです。

睡眠は十分な時間の確保とともに、質も大切です。以下に睡眠のポイントを挙げます。

• 7時間以上
• 中途覚醒がない
• 寝つき、寝起きが良い
• 日中の眠気がない

ただし前述したように、30代女性は家事や育児、仕事で忙しく、「わかってるけど睡眠がとれない」という方が多いのが現実。

そこでこの5つのポイントを意識してみてください。

• 休日に寝だめしない（15分の昼寝は有効）
• 起きたら朝日を浴びる
• 15時以降はカフェインをとらない
• お風呂につかる
• 寝る前にストレッチなどでリラックスする

7時間も寝られない！という場合には、寝る前にリラックスすると、短時間でも質の高い睡眠をとれます。ストレッチやアロマ、瞑想など、自分にあったリラックス方法を取り入れると良いですね。

また生理前や生理中は睡眠の質が下がりやすいため、普段より30分でも睡眠時間を延ばせると理想的です。

ストレスをためない

30代女性が痩せるポイント4つ目は、ストレスをためないことです。

これまでに解説したように、30代女性は家事や育児にかける時間が長く、自分のための時間がなかなか取れません。子どもがいると気軽に外に出られないので、食べることでストレスを発散している、という人も多いのではないでしょうか。

仕事面でも責任が増え、ストレスを感じやすいです。

ストレスをためないために大切なポイントは3つです。

• ストレスを避ける
• ストレスを受けにくい体を作る
• 定期的にストレスを解消する

ストレスを避けることは難しい場合も多いでしょう。

しかし自分自身の価値観を変える、運動して体力をつけることで、ストレスを受けにくい体を作ることができます。

定期的にストレスを解消することも大切ですが、たとえば買い物やギャンブルといった方法はあまり効果的ではなく、具体的には以下のようなものがおすすめです。

• 身体を動かす
• 読書
• マッサージ
• ヨガ
• 書き出す
• 瞑想

ストレス解消法として重要なことは、「今」に集中することです。自分が取り組みやすいものを見つけておくと良いですね。

30代だからと特別なことは必要ない

これまで、30代女性が痩せたいのに痩せない理由と、その対策について解説しました。

30代は20代と比べ、身体的・精神的・社会的に変化が大きく、痩せにくくなったと感じる方が増えます。ですが30代のダイエットだからと特別なことは必要なく、大切なのは生活を整えることです。

食事や運動はもちろん、睡眠やストレス管理など、生活全般を整えていくことで、食欲の安定や消費カロリー増加につながります。その結果アンダーカロリーになって、痩せることができます。

30代以降の女性は特に、短期間でムリなダイエットをすることで代謝が落ちたり、老け見えの原因にもなります。

自分の生活スタイルに合わせて、できるところから取り組んでいきましょう。

まとめ

30代女性が痩せたいのに痩せない理由には、身体的・精神的・社会的な変化の影響が大きく、自分の意思ではどうにもならない部分もあります。

ですが生活全般を整えていくことで、自律神経やホルモンバランスの乱れを最小限に抑えることができます。

自律神経やホルモンバランスが乱れると、食欲が増したり代謝が下がるので、痩せにくくなります。

30代になって体型が変わってしまうと、「一日も早く痩せたい」と思う気持ち、痛いほどわかります。しかし自分に合った方法を継続することが、結果的には一番の近道なんです。

まずは自分の生活を見直して、改善できそうなところから一つずつ始めてみてくださいね。