「痩せたいのにお腹すく！我慢するのがツライ！」
「お腹がすいて、ついついお菓子をつまんでしまう…」
「ダイエット中でもお腹すいた時はどうすればいい？！」
ダイエット中にお腹がすいて無理やり我慢したり、どうにか空腹を紛らわしている…。
このようなお悩みはありませんか。
実は、お腹がすいたのに無理やり食べるのを我慢すると、痩せるどころか太りやすくなってしまうんです。
この記事では、お腹すいた時におすすめの間食や空腹を解消する方法など、詳しく解説していきます。
今まで痩せたいからと無理やり空腹を我慢していた人や、お腹すいた時に何を食べたらいいのか迷ってしまう人は、ぜひ最後までご覧くださいね。
お腹すいたのに無理に食べることを我慢する必要はない！
あなたはダイエット中にお腹がすいて、食事を無理やり我慢したりしていませんか。
筆者も耐えられないくらいの空腹感でも無理やり我慢して、イライラして家族に八つ当たりしたり、結局我慢した反動で暴飲暴食していたという苦い経験があります…。
結論、お腹がすくなら無理に食事を我慢する必要はありません。
無理に空腹を我慢すると、返って太りやすく痩せにくい状態になるからです。
大切なのは、お腹がすいた時に食べる物の質を見直したり、お腹がすいてしまう原因を考えることです。
我慢しなければ痩せない！というような極端な考え方はやめて、この機会にお腹がすいた時にどのように対処したらいいのかについて、しっかり理解していきましょう。
空腹を我慢するのがNGな理由3つ
早く痩せたいからといって、お腹がすいたのに空腹を無理やり我慢するのはNGです。
なぜなら、空腹を無理やり我慢すると、以下の理由により食欲が強くなってしまい、我慢した以上に食べ過ぎてダイエットが上手くいかなくなる可能性が高いからです。
①血糖値が乱れて食欲が抑えられなくなる
②食べたいのに無理やり我慢することで反対に食欲が強まる
③体に必要なカロリーや栄養が不足する
理由について解説していきます。
空腹を我慢するのがNGな理由①血糖値が乱れて食欲が抑えられなくなる
お腹すくと感じるということは、血糖値が下がった状態です。
血糖値が下がった状態で食べ物を補給せずに無理やり我慢すると、血糖値が下がり過ぎた状態・低血糖になる可能性があります。
低血糖症状には手足の冷え・イライラ・頭痛などがありますが、食欲を過剰に強めたり代謝の低下にもつながります。
また、低血糖の状態で次の食事をとり始めると、血糖値の急上昇・急降下＝血糖値スパイクが起こり、血糖値を下げるホルモン・インスリンの分泌が過剰に。
インスリンは血糖値を下げる他にも脂肪を合成する働きも持つため、血糖値が不安定になりインスリンが増えすぎると、脂肪も増えやすくなってしまうのです。
空腹を我慢するのがNGな理由②食べたいのに無理やり我慢することで反対に食欲が強まる
人は特定の事柄を禁止にすると、返ってその事柄への欲求が強くなる「カリギュラ効果」という心理傾向を持ちます。
お腹すいたけど食べないようにしなきゃ･･･！と思えば思うほど、食への欲求が強くなってしまい、結果我慢した以上に食べ過ぎてしまうのです。
カリギュラ効果のメカニズムとして、人はある事柄を他者から禁止されると、その事柄に対するフラストレーションが増幅する傾向にあります。
そして、その増幅したフラストレーションを満たそうとする心理が働き、禁止されていることを実行してしまいます。
カリギュラ効果 – 一般社団法人日本経営心理士協会 (keiei-shinri.or.jp)
食べたいのに意思の力で無理やり我慢して欲求に打ち勝とうとするのは「脳の司令に反すること」なので、一時的に我慢できたとしてもずっと我慢し続けるのは難しいと言えるでしょう。
空腹を我慢するのがNGな理由③体に必要なエネルギーが不足する
人は食べ物からカロリーを摂取しエネルギーとして使っていますが、お腹がすくということはエネルギーが足りなくなったという「サイン」です。
エネルギーが足りないのに無理やり食欲を我慢してしまうと、脳が「エネルギー不足で体が危ない！」と判断し、食欲を強めるか代謝を落として消費カロリーを下げる反応を起こしてしまいます。
食欲が強くなり代謝が下がると、太りやすく痩せにくくなりダイエットが上手くいかなくなってしまうのは想像がつきますよね。
さらに、エネルギーが足りなくなると筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまい、筋肉が落ちてしまう原因にも。
筋肉が落ちると代謝も下がり疲れやすく、健康的に痩せるのは難しくなってしまいます。
ここまで読んで、空腹を我慢するのはよくないのはわかったけど、じゃあお腹すいたときはどうすればいいの？！って思いますよね。
安心してください。
次から、お腹すいた時におすすめの間食や、お腹をすきにくくするための習慣について詳しく紹介していきますね。
痩せたいけどお腹すいた！そんな時におすすめの間食
痩せたいけどお腹すいた！そんな時におすすめの間食を紹介します。
間食はお菓子をなんとなく食べるよりも健康的な食べ物をチョイスし、カロリーは総摂取カロリーの1割程度・100～200kcal程度におさめられるとベストです。
「間食＝捕食」と考え、食事でとりきれないカロリーや栄養を補うつもりで質の良い食べ物を選んで食べると、よりダイエットが進みやすくなるのでぜひ参考にしてみてくださいね。
①おにぎりやサツマイモなどの良質な糖質
お腹がすいた時は、おにぎりやサツマイモなどの良質な糖質を補給するのがおすすめ。
おにぎりなどのお米はエネルギー源となる糖質を補給でき、脂質が少なく腹持ちも抜群。
サツマイモは食物繊維やビタミン・ミネラルなどもとれるので、食事で不足しがちな栄養素を補うことができます。
おにぎりやサツマイモの他におすすめな糖質は、甘栗やラムネ、バナナやはちみつなど。
これらの糖質を間食として取り入れると、エネルギーや栄養が補給されて食欲が落ち着き、余計な食べ過ぎを防ぐことができます。
お昼前や夕方に何か食べたくて落ち着かなくなることが多い場合は低血糖症状が出ている可能性があるので、症状が出る1～2時間前に糖質をこまめにとるようにしましょう。
運動前のエネルギー補給としても、糖質は非常におすすめですよ。
②フルーツなどビタミンや食物繊維が豊富な食品
フルーツは低カロリーで、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富。
体に不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養が補給されると代謝も上がりやすく、水分と食物繊維も多く含むため胃で膨らんで食事の満足感も高めてくれます。
フルーツ全般おすすめですが、ミカンやイチゴ、バナナなどが手軽に間食として取り入れやすいのでおすすめです。
コンビニやスーパーで買えるカップに入ったフルーツや冷凍フルーツを選ぶのも◎。
フルーツは食後に食べると、食後の「なにか食べたい欲」も落ち着かせてくれるので、食後に物足りなさを感じたときや甘いものを食べたくなった時に食べるのも良いでしょう。
③ゆで卵や豆乳などのたんぱく質
ゆで卵や豆乳に含まれるたんぱく質は筋肉や骨の材料となる、体にとって必要不可欠な栄養素です。
たんぱく質は食欲を抑えるホルモンの材料にもなるため、たんぱく質を補給することで食欲がさらに落ち着きやすくなります。
また、たんぱく質は食事をとった時に体で生み出される熱・食事誘発性熱産生(DIT)が炭水化物や脂質よりも高いため、間食として取り入れると消費カロリーを増やすことができます。
食事誘発性熱産生は、摂取カロリーの内たんぱく質が30％・炭水化物が6％・脂質が4%消費することがわかっており、例えば100kcalのたんぱく質を食べたら何もしなくても30kcal分のカロリーを消費するということです。
たんぱく質を食べるだけで、栄養を補給しながら消費カロリーを簡単に高めることができます。
<参考:食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)>
間食として手軽に取り入れやすくておすすめなたんぱく質は、
- ゆで卵
- 豆乳
- 小魚(アーモンドフィッシュ)
- パックのプロテイン
- 魚肉ソーセージ
などです。
ただし、プロイテインバーはカロリーや脂質が高く砂糖がたっぷり含まれているものも多いので、なるべく控えた方が良いでしょう。
どうしてもお菓子が食べたいなら我慢しなくてもOK！
痩せたいけど、お菓子は太るから我慢しなきゃ！
このように、本当は食べたいのにお菓子を我慢していませんか。
本当は食べたいのに無理にお菓子を我慢していると、我慢した反動でダイエットを頑張れなくなった時にお菓子への欲求が止まらなくなり、お菓子を爆食いしてしまう可能性があります。
お菓子への欲求を過剰にしないためにも、お菓子が食べたいなら無理に禁止する必要はありません。
太るか太らないかはカロリーの収支で決まり、お菓子を食べても自分が消費したカロリー以上に食べ過ぎなければ太りません。
なにより、お菓子は美味しく・楽しく・味わって食べることで「心の栄養」にもなるので、無理に毎日避ける必要はありませんよ。
ただし、お菓子を食べる時はなんとなくだらだら口に放り込むのではなく、
- お菓子が食べたい時はお皿にのせて食べる
- お茶やコーヒーなど、温かい飲み物と一緒に食べる
- ゆっくり味わって食べる
などを意識して食べるようにすると、適量で満足することができるので、ぜひ取り入れて見てくださいね。
お菓子＝太ると決めつけてしまわずに、量と頻度に気を付けて上手に付き合っていきましょう。
夜にお腹すく時は消化の良い食べ物を選ぼう！
夕食後や寝る前にごはんを食べてもどうしてもお腹がすいてしまった場合は、なるべく消化の良い食べ物を選ぶと良いでしょう。
寝る前に消化の悪い食べ物を食べ過ぎると内臓に負担がかかってしまい、睡眠の質が落ちて翌日の食べ過ぎや体調不良につながってしまいます。
寝る直前に揚げ物やアイスなどの高脂質な食べ物や肉などのたんぱく質を食べると消化に負担をかけやすいので、おすすめなのは、はちみつやフルーツなど消化に負担がかかりにくい糖質をとることです。
はちみつは夜中や早朝に目が覚めてしまう「夜間低血糖」を防ぐ効果も期待できるので、寝る前にカレースプーン1杯分のはちみつを舐めたり、はちみつをホットミルクに混ぜて飲むのもおすすめ。
寝る前だからとお腹がすいたのに無理に我慢すると、寝つきが悪くなってしまったり睡眠の質が落ちて食べ過ぎや代謝の低下につながる可能性もあります。
寝る前に食べると太るからと食べるのを我慢するのはやめて、かしこく栄養を補給するようにしていきましょう。
お腹すく！を解決する習慣7選
お腹すいた時におすすめの間食について紹介しましたが、そもそも耐えられないくらいの空腹を感じるなら、日々の習慣に問題がある可能性があります。
食事や睡眠などの習慣を改善することで、過剰な空腹感を防ぐことができますよ。
まずは、次から紹介していく習慣ができているかどうかチェックしてみてくださいね。
できていない習慣があれば、少しずつでも良いので改善を目指していきましょう。
お腹すく！を解決する習慣①カロリーをしっかりとろう！
痩せるために摂取カロリーを減らすのは基本ですが、カロリーの減らしすぎは空腹の大きな原因に。
体を動かすために必要なカロリーが十分に食事からとれていないと、エネルギーが足りずお腹がすいてしまうのは当然です。
普段から食事を減らしていて過度な空腹を感じているのなら、1度摂取カロリーが少なすぎないか見直してみましょう。
厚生労働省が推奨している女性の1日に必要な推奨摂取カロリーは、以下の表の通りです。
表を参考に、自分の活動量に見合ったカロリーがとれているかどうか、チェックしてみてくださいね。
| 身体活動レベルⅠ | 身体活動レベルⅡ | 身体活動レベルⅢ | |
| 18～29歳 | 1700kcal | 2000kcal | 2300kcal |
| 30～49歳 | 1750kcal | 2050kcal | 2350kcal |
| 50～64歳 | 1650kcal | 1950kcal | 2250kcal |
活動レベルⅡ→座位中心の仕事だが職場での移動や立位での作業あり。通勤・買い物での歩行・家事・軽いスポーツのいずれかを行っている
活動レベルⅢ→移動や立位の多い仕事、スポーツ等活発な運動習慣がある。
<参考:日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)>
痩せたいのにこんなに食べても大丈夫！？と思うかもしれませんが、食欲を安定させて代謝を落とさずに健康的に痩せるためには、しっかりと食事でカロリーと栄養をとる必要があります。
いつもお腹がすいて何か食べたくなる人・食欲が安定しない人は、カロリーが十分にとれていないからという場合もあるので、活動量に見合ったカロリーをしっかりとるようにしましょう。
お腹すく！を解決する習慣②ごはんは1食最低150g以上食べよう！
ごはんなどの糖質が不足するとエネルギー不足からお腹がすきやすくなってしまうので、ごはんは1食最低150g以上食べるようにしましょう。
早く痩せたいからといって、糖質を減らすのはNGです。
ごはんに含まれる糖質は体のメインエネルギーであり、不足すると体がエネルギーを求めて食欲を強めてお菓子などの甘い物を欲しやすくなりますし、血糖値の乱れにもつながります。
ごはん150gで糖質量は55g程度で、食パン(6枚切り)なら約2枚分・うどんなら1食分(約280g)食べると糖質を約55g前後とれるので、最低このくらいの量の主食を毎食食べるようにしましょう。
お腹すく！を解決する習慣③たんぱく質は1食20g程度を目安に食べよう！
たんぱく質は筋肉や骨などの材料になる大事な栄養素で、食欲を落ち着かせるホルモン・CCKの分泌にも関わります。
たんぱく質をしっかりとるようにすることでCCKの分泌が促されて食事の満足感が持続し、お腹がすいて仕方がない！ということも減ってくるはずです。
たんぱく質の必要量は1日に体重×1～1.5g程度なので、50㎏の人なら50g～75gが1日に必要なたんぱく質量となり、3食で割ると1食あたり16g～25g程度となります。
目安として、1食20g程度のたんぱく質がとれていればOKです。
ごはん150gで5g程度のたんぱく質が含まれるので、おかずで15g程たんぱく質がとれれば、大体適量となります。
たんぱく質15gの目安量は以下の通りです。
- 鶏胸肉・約70g
- 豚もも肉・約75g
- 鮭・約70g
- 納豆1パック＋卵1個
測るのが面倒なら、肉や魚を自分の片手のひらにのるくらいの量を食べるようにすると、適量のたんぱく質をとることができますよ。
お腹すく！を解決する習慣④食物繊維を意識してとろう！
食物繊維を毎食意識的にとるようにすると食事の満足感を得やすく、余計な食べ過ぎを防いでくれます。
食物繊維は胃の中で膨らんで食事の満足感を高めたり、血糖値の急上昇を抑えてくれる働きを持つからです。
食物繊維を手軽に取り入れたいなら、ごはんに玄米やもち麦を混ぜる・食パンをライ麦パンに置き換えるなどをして主食を食物繊維が含まれるものにすると、手軽に食物繊維をとることができます。
食物繊維は野菜やキノコ・海藻類にも豊富なので、野菜やキノコたっぷりの汁物を作ったり、料理のトッピングにわかめや海藻類をプラスするのも◎。
日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあり、意識しないとどうしても不足しがちなので、工夫して上手に取り入れていきましょう。
<参考:食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)>
お腹すく！を解決する習慣⑤よく噛んで食べるようにしよう！
よく噛むことで、脳内から神経伝達物質であるヒスタミンが分泌され、満腹中枢を刺激して食事の満足感を高めてくれます。
また、よく噛むことで食事の時間が自然と長くなり、食べ終わる頃に血糖値がちょうどいい具合に上がって、適量で食事を終えることができます。
もし普段からよく噛まずに食事を早食いしているのなら、できるだけよく噛んで食べるように意識していきましょう。
1口当たり30回噛めればベストですが、難しければ
- 食事に固めの食材(玄米、ごぼう、にんじんなど）を取り入れて噛む回数を増やしやすくする
- 今の噛む回数よりプラス5回～10回多くかむようにする
- ゆっくり味わって食べるようにする
などを意識するようにすると少しずつ噛む回数を増やしていくことができるので、ぜひ試してみてくださいね。
お腹すくを解決する習慣⑥睡眠不足にならないようにしよう！
どんなに痩せたいからと食生活を整えたり運動を頑張ったりしても、睡眠不足があると食欲が強くなって、空腹を感じやすくなってしまいます。
睡眠不足は、食欲を落ち着かせるホルモン・レプチンを低下させ、食欲を強めるホルモン・グレリンを増加させるからです。
さらに慢性的な睡眠不足は自律神経バランスを崩し、代謝の低下、記憶力や意欲の低下などメンタル面への影響も及ぼしてしまいます。
<参考:睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)>
もしあなたが、
- 朝にすっきり起きられない
- 寝覚めが悪い
- 日中によく眠くなる
- 寝ても疲労感が抜けない
- 睡眠時間は毎日6時間未満
などに当てはまるなら、睡眠時間の改善や睡眠の質の向上が必要となります。
対策として、
- 6～7時間以上、睡眠時間を確保する
- 15分程度仮眠をとって足りない睡眠時間を補う
- 寝る1～2時間前にぬるめの湯船に浸かる
- 寝る前にストレッチや瞑想をしてリラックス
などを行い、睡眠の改善を目指していきましょう。
お腹すくを解決する習慣⑦食後に軽めの運動を取り入れよう！
食後に可能であれば、軽めの運動を取り入れるようにすると、食欲が落ちつきやすくなります。
食後に軽い運動を行うと、腸に刺激が加わることでPYYという食欲を落ちつかせるホルモンの分泌が促されて、「なにか食べたい欲」を落ち着かせてくれます。
また、食事の満足感は血糖値を上げることで得られますが、食後に運動をすることで運動している間に適度に血糖値が上がり、食事の満足感を感じやすくしてくれます。
食後の激しい運動は消化に負担をかけてしまうので、5分〜10分程度の
- ウォーキング
- ステッパー
- 軽めの体操
などを行うようにすると、食欲も落ち着き、食後のだるさも解消しやすく活動的に動けるようになるので、ぜひ試してみてくださいね。
お腹すいた時に注意するべきポイント2つ
いくら空腹を我慢する必要はないとはいっても、なんとなくお腹すくからといってちょこちょこ食べていては、ダイエットは中々上手くいきません。
お腹がすいて何か食べたくなった時に、注意するべきポイントを紹介していきます。
ポイント①本当にお腹がすいているのか考える
実は本当はお腹が空いていないのに、美味しそうな食べ物を見ることで脳が刺激を受けたり、普段から食べ物をつまむことがクセになっていて、お腹がすいたと「勘違い」してしまうことがあります。
偽の空腹を感じて食べていると、余計なカロリーをとりすぎて痩せなくなってしまうので、
- 本当にお腹が空いているか考える
- お腹がグーッとなってから食べるようにする
- 食べ物をYouTubeやSNSでわざわざ見ない
- お菓子の買い置きをやめる
などを行い、偽の空腹で食べ物を食べてしまわないように対策していきましょう。
ポイント②水分不足はないか考える
水分不足があると喉の渇きを空腹と勘違いして、食べ物をつまんでしまう原因になることがあります。
水分不足で勘違いしてカロリーを必要以上にとらないためにも、水分は日1.2〜1.5L程度、こまめにとるようにしましょう。
水分をとるのを忘れてしまう人は、朝起きた時やトイレ後・寝る前に必ずコップ1杯の水を飲むようにしたり、水筒などのマイボトルやペットボトルで1日に飲む水の量を管理するのもおすすめですよ。
なぜお腹すくのか原因を考えて対処することが大切！
一般的には痩せたいけどお腹すくなら、炭酸水を飲んで空腹をまぎらわそう、ガムを噛もう、歯磨きをしよう、など一時的な対処法を紹介していることも多いですよね。
もちろんこれらの方法も空腹をごまかすためには有効ですが、私たちが提唱している食欲コントロールダイエットでは一時的な対処法よりも、「根本的な原因を追及すること」を重視しています。
なぜなら、一時的な対処法はその場しのぎにしかならず、根本的な原因を解決しなければ同じことで何度も悩み続けることになってしまうからです。
もしあなたが頻繁に耐えられないくらいお腹がすくのなら、なぜお腹がすいてしまうのか考えて対処することが大切です。
心地良い程度の空腹であれば脂肪燃焼が促されダイエットにも良いのですが、耐えられないくらいの異常な空腹感は、何かしらの生活習慣が原因で引き起こされている可能性があります。
例えば、朝食を抜いて血糖値が不安定になって食べ物を口にしないと落ちつかない、そもそも1日の摂取カロリーが少なすぎてお腹がすいてしまう、など。
お腹すいたから我慢しなきゃ！とか、痩せたいからお腹すいた時に太らなさそうな食べ物を選ぼう！など考えてしまう気持ちもよくわかります。
ですが、お腹がすく根本的な原因を見つけて解消しない限り、いつまでも空腹に悩まされ続けることになってしまいます。
「なぜ」お腹がすいてしまうのか根本となる原因を考えるようにすると、空腹に悩まされることも減り、ダイエットがもっとスムーズに進められるようになりますよ。
なぜお腹がすくのか原因を考える時は、まずは自分の日々の食事や習慣などの現状を把握していきましょう。
現状把握については、こちらの記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
現状把握をしてもお腹すく原因が自分ではよくわからなそう…という人は、こちらの記事で食欲について詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
まとめ
痩せたいのにお腹がすいたからといって無理やり食事を我慢するのはやめて、質の良い間食を取り入れたり、変にお腹がすかないように生活習慣を整えていきましょう。
ダイエットは我慢が必要！と思うかもしれませんが、間食のチョイスや習慣を少しずつ変えていくことで、我慢しなくても自然と体を変えていくことができますよ。
まずは、この記事で紹介したできそうなこと1つからでもいいので、ぜひ始めてみてくださいね。
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