早く痩せたいけど生理中は何をしたら良いの？
生理前・生理中の止まらない食欲をどうにかしたい！
ダイエット中だけど生理中に太ってしまうのはなぜ？！
このようにお悩みではないでしょうか。
これには実は理由があって、生理中でもポイントを押さえておけば、健康的に痩せることは十分に可能です。
この記事では、たくさんの女性が悩むことが多い、生理中のダイエットについて解説していきます。
生理中の無理なダイエットがNGな理由から、生理中の効果的な過ごし方まで詳しく解説しますので、生理中のダイエットでお悩みの方はぜひ最後までご覧くださいね。
早く痩せたいからと生理中に無理なダイエットをするのはやめよう
ダイエットをしていると、「少しでも早く痩せたい！」と思って食事量を一気に減らして我慢したり、運動量を増やしたりと無理をしがちですよね。
実は筆者も、以前は早く痩せたいからとごはんを抜いたり、疲れていても無理にジムに通ってハードな運動を頑張ったりと極端なことばかりしていた時がありました。
「頑張れば頑張った分早く痩せるはず」と思い、ついつい無理しちゃうんですよね。笑
そんな無理なダイエットをしているうちに、生理前の暴飲暴食は止まらない、生理中の体調は最悪というひどい状況におちいってしまいました。
これを読んでいる読者の方も、このような経験はありませんか？
経験がある人は同じ経験を繰り返さないように、そしてまだ経験のない人は今後そんな状況にならないように、無理なダイエットはせず正しいダイエットの知識を身につけていきましょう。
無理なダイエットをすると痩せない理由
早く痩せたいからといって生理前や生理中に極端な食事制限やハードな運動をすると、逆に太りやすくなるのでやめましょう。
極端な食事制限や激しい運動をすると、反動で食べすぎてダイエット前よりも太ってしまう可能性があるからです。
女性の身体は生理前や生理中に食欲が増しやすくなっていて、それは至って普通のこと。
それなのに、無理に食欲を我慢したり無理やり運動でカロリーを消費しようとすると、身体はエネルギー不足になり食欲を強めてしまいます。
結果、食べ過ぎてオーバーカロリーになりダイエットする前よりも太ってしまうのです。
生理中に無理なダイエットをするよりも、生理前や生理中に必要以上に食べ過ぎてしまう身体の状態を改善することが健康的に痩せるための近道となります。
生理前・生理中に増えた体重は脂肪ではなくむくみ
生理前や生理中の体重増加は、主にむくみによるもので脂肪が増えたわけではありません。
むくみの主な原因はホルモンバランスの変化です。
（出典:テルモ 基礎体温でカラダと話そうhttps://www.terumo-womens-health.jp/learning/8_1.html）
生理後はエストロゲンというホルモンが優位になり、肌の調子が良くなったり食欲が落ち着きやすくなります。
反対に、生理前は妊娠に関連するプロゲステロンというホルモンが優位になります。
プロゲステロンは水分を身体に取り込みやすくする作用があるので、生理前や生理中のむくみを強くしてしまうのです。
また、プロゲステロンは腸の働きを低下させ便秘を起こしやすくします。
便秘になると体内に便が残っているので、当然体重は増えてしまいます。
生理前や生理中はむくみや便秘により体重が1～3ｋｇほど増えることがありますが、普通のことなので焦る必要はないということを覚えておきましょう。
生理前・生理中に食欲が増したり体調が悪くなる原因
生理前・生理中に食欲が増したり体調が悪くなる原因は、生理前に増加するホルモン・プロゲステロンの作用によるものです。
プロゲステロンの作用
・基礎体温を上昇させる
・血糖値をコントロールするホルモン・インスリンの働きを抑える
・月経前症候群（PMS）を引き起こす
プロゲステロンの作用により、生理前の食欲が強くなったりPMSと呼ばれるイライラや体調不良が起こってしまうのです。
ちなみに、食欲が増す時期は人によってさまざまで、排卵後から食欲が増す人もいれば生理中に食欲が増す人もいます。
健康的に痩せたいなら日々の生活習慣の改善が重要
基本的には、痩せたいからといって生理前や生理中にやった方が良いことは大きく変わりません。
健康的に痩せるために大切なのは、すべての生理周期を通してホルモンバランスを大きく崩しすぎないことです。
ホルモンバランスを大きく崩しすぎなければ、生理前や生理中の過剰な食べ過ぎや体調不良を改善することができます。
そのためには、ベースとなる日々の生活習慣を見直すことが最も重要です。
ベースとなる生活習慣
・3食バランス良く食べる
・適度な睡眠（7時間以上寝れると◎）
・適度な運動（1日7000歩以上歩けると◎）
・ストレス管理
生理前・生理中に食べ過ぎや不調があるなら、まずは生活習慣の見直しからはじめましょう。
とは言っても、頭ではわかっているけどその生活習慣を変えるのが難しいんだよ！いきなり全部変えるなんて無理！と思いますよね。
たしかに、今までの習慣をいきなりすべて変えようとするのは中々ハードルが高いですよね。
でも、焦らなくても大丈夫。
はじめから全て完璧にできる人なんてほとんどいません。
いきなり生活習慣をすべて改善しようとするのではなく、1つずつできることから始めてみましょう。
完璧じゃなくても諦めずにできることを少しずつ取り入れていけば、きっと身体は良い方向に変わっていきますよ。
さらに、次に紹介する生理中の過ごし方を実践すれば、生理中のダイエットがうまくいきやすくなるのでぜひポイントを押さえていきましょう！
生理前・生理中の過ごし方のポイント
日々の生活習慣の改善に加えて、絶対に押さえておきたい生理前・生理中の過ごし方のポイントについて詳しく解説していきます。
生理前・生理中の過ごし方のポイントを押さえておけば、ホルモンバランスを大きく崩さずに生理前・生理中の食欲や体調を安定させることができますよ。
摂取カロリーを増やす
生理前は基礎体温の上昇により消費カロリーがアップするので、食事量を10％ほど増やすように意識しましょう。
増やすのは3食の食事でも良いし捕食でもＯＫ。
食事量を少し増やしてお菓子や甘いものの食べ過ぎが減れば、結果大幅なカロリーオーバーを防ぐことができます。
例えばお米の量を100キロカロリー増やしたとして、それで食欲が落ちつけば生理前に食べすぎてしまうかもしれないお菓子の余計なカロリーをカットできますよね。
逆に食事量を増やさずにお菓子を食べすぎれば、お米を増やした分の100キロカロリー以上のカロリーは余裕で超えてしまうでしょう。
生理前や生理中に余計に食べ過ぎてしまうのなら、はじめから消費カロリーに合わせて食事量を増やした方が食べ過ぎを減らせるということです。
ちなみに、生理がはじまれば食欲が落ち着く人もいるので、生理前と生理中の食欲の状況をみながら食事量を増やすかどうか判断すると良いでしょう。
栄養を意識する
栄養を意識した食事をとることで、生理前・生理中の食欲が安定しやすくなります。
特に意識したい栄養素
・鉄(豊富な食材：レバー、赤身肉、青魚、豆類、ほうれん草など）
・たんぱく質(豊富な食材：肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など）
・ビタミンB6(豊富な食材：鶏肉、バナナ、サツマイモ、大豆製品など）
これらの栄養素は食欲を安定させるセロトニンの材料になるので、不足しないようにしましょう。
※セロトニンって？
セロトニンは幸福ホルモンと呼ばれ、不安や食欲を落ち着かせてくれる神経伝達物質です。
特に生理前に減少しやすくなっています。
栄養は生理中だけ意識するのではなく全ての周期を通して取り入れることが重要です。
そうすることで生理前・生理中の食欲の改善につながるので、日々必要な栄養をとれるように意識していきましょう。
血糖コントロールを意識する
生理前・生理中は血糖値が乱れやすくなるので、血糖値を必要以上に乱さないような食べ方を意識することが大切です。
血糖値を安定させる食べ方
・3食お米をやパンなどの炭水化物を抜かない
・野菜や果物、海藻類などから食物繊維をとる
・よく噛んで食べる。20〜30回噛めるとベスト
・間食にスプーン1杯分のMCTオイルやはちみつを取り入れる
・低GI・低GL食品（血糖値を緩やかに上げる食品）を食事に取り入れる
ちなみに、りんごやバナナなどの果物やさつまいもは低GI・低GL食品で食物繊維も豊富なので、生理中の間食におすすめです。
これらの方法は血糖コントロールに有効なので、積極的に取り入れていきましょう。
血糖値を乱しやすい食べ方
・空腹時に菓子パンや砂糖たっぷりのお菓子を食べる
・朝食を抜く
・炭水化物を抜く
・早食い
血糖値を乱しやすい食べ方にならないように注意するのも忘れないようにしましょう。
睡眠時間を伸ばす
生理前・生理中は睡眠の質が下がりやすいので、睡眠時間をいつもよりも伸ばすようにしましょう。
睡眠の質が下がると、食欲を抑えるホルモン・レプチンが低下し食欲を強めるホルモン・グレリンが増加することにより食べ過ぎやすくなってしまいます。
睡眠時間を伸ばすことにより、生理中の睡眠の質の低下を補うことができます。
いつもより30分程度長く睡眠時間を伸ばせれば良いでしょう。
難しければ15分でも良いので睡眠時間を伸ばすか、日中に仮眠がとれるのであれば仮眠で補うのも一つの手です。
普段から生理前・生理中の眠気が強いと自覚している場合は、睡眠時間を意識的に伸ばすようにしてみましょう。
軽めの運動をする
軽めの運動は、不安や食欲を落ち着かせてくれるセロトニンを増やしてくれます。
生理前は特にセロトニンが減少してしまうので、意識的に運動を取り入れていきましょう。
生理前・生理中に運動したほうが良いとはいっても、無理に激しい運動をする必要はありません。
おすすめの運動
・ウォーキング(散歩でOK)
・軽いジョギング
・ストレッチ
「生理中はだるくて動きたくない！」
「生理前こそ無理せずに休んだ方がいいんじゃないの？」
このように思うかもしれませんが、軽く動くことで身体の血行も良くなり食欲と体調が安定しやすくなるので、可能であれば生理前や生理中に軽めの運動を行うのは非常におすすめです。
痩せたいからと生理後にダイエットを頑張る必要はない
痩せたいからと言って生理後にダイエットを頑張る必要はありません。
なぜかというと、生理後に極端な食事制限やハードな運動をしてしまうと逆に生理前や生理中に食欲が乱れてしまい、反動で食べ過ぎてしまう可能性があるからです。
仮に、生理後は痩せやすいからと食事量を大幅に減らし、運動もいつもの倍以上増やしたとします。
そうすると、生理後はなんとか我慢できても生理前はホルモンバランスの変化により食欲が強くなっているので、身体は食事量が大きく減ったストレスと運動が増えたストレスに耐えられなくなり食欲が爆発しやすくなります。
結果、生理後に頑張った以上に生理前に食べ過ぎてしまい痩せないどころか太ってしまうことも。
痩せたいからといって、生理前や生理後だからと生理周期に合わせて特別頑張る必要はないのです。
まとめ
生理中のダイエットのポイントは、極端なダイエットはせずにいかに日々の良い習慣を積み重ねていくかです。
当たりまえのように感じる習慣でも、諦めずにコツコツ継続していけば、いつか大きな変化に変わる日がきっと訪れます。
そして、ダイエットでは「100点満点」を目指さずに「60点でOK！」の気持ちで続けていくことが大切だということを覚えておいてください。
完璧にやろうと頑張りすぎると、少しでもできなかった時に挫折しやすくなってしまいます。
せっかく良いことをしていたのに、そんなのもったいなさすぎますよね。
無理に頑張り過ぎずに小さく継続していくことが、遠回りのように感じるかもしれませんが、健康的に痩せるための一番の近道になりますよ。
まずは、今回の記事の中の何か一つだけでもいいので、できそうなことを取り入れてみてくださいね。
自分が取り入れられそうなことから始めて、上手に生理と付き合っていきましょう。
